Природні джерела білка 11 продуктів, багатих білком
Достатня кількість білка є запорукою успішного нарощування м’язів. Ми даємо вам одинадцять продуктів, багатих білком, які ви знайдете у кожному супермаркеті.
Білок - це, мабуть, найважливіша поживна речовина для фітнесу, бодібілдингу та силових тренувань. Щоб успішно нарощувати м’язи, потрібно забезпечити достатній запас білка. Ви можете прочитати тут, скільки білка ви повинні споживати на день. Пов’язана стаття також містить інструмент, який може розрахувати ваші індивідуальні потреби в білку.
Багато спортсменів використовують білковий порошок для забезпечення їх білка. Це корисно в певних ситуаціях. Однак ви завжди повинні намагатися отримати якомога більшу частину своїх потреб у білках з дієтичного білка. Нижче ми даємо вам одинадцять продуктів, багатих білком, які ви знайдете в асортименті кожного супермаркету. Вони складають хорошу основу для дієти, придатної для бодібілдингу.
Ми розглядаємо не лише вміст білка в окремих продуктах харчування, а й співвідношення калорій і білків. Це повідомляє вам, скільки калорій ви споживаєте з кожним грамом білка. Чим нижче це значення, тим краще відповідна їжа підходить для фаз дієти.
1. Нежирна сирна маса
Нежирний кварк - одне з найдешевших і найкращих джерел білка. Кількість калорій на грам білка вигідна 5,5. На 100 г міститься нежирний кварк 12 г білка. Кварк - універсальна зброя: його можна вживати в чистому вигляді, можна змішувати з фруктами або зеленню, він підходить як намазка або як основа для багатих білком коктейлів. Якщо ви зараз не сидите на дієті для схуднення, ви можете спробувати наш коктейль із нежирним кварком та виноградним соком, наприклад.
2. Туреччина
“Туреччина з рисом” - це типове кліше культуристів. Насправді нежирне м’ясо індички цілком підходить для дієти для бодібілдингу. Причинами цього є високий вміст білка 21 г на 100 г. а дешеві 5,4 калорії на грам білка. Ви можете придбати індичку в супермаркеті, як м’ясний нарізок, шніцель з індички та цілу грудку індички, щоб вирізати себе.
3. Молоко
У найкращому випадку ви можете отримати три види молока в супермаркеті. Вони мають різний вміст жиру. Незбиране молоко містить щонайменше 3,5% жиру, знежирене - 1,5-1,8%, а знежирене - не більше 0,5%. Вміст білка в молоці становить 3,4 г на 100 мл. Перевагою нежирного молока в порівнянні з незбираним є більш сприятливе співвідношення калорій до білка (див. Таблицю). Це співвідношення ще краще при знежиреному молоці. Однак не всі німецькі супермаркети мають у своєму асортименті знежирене молоко.
4. Лінзи
Об’єктив. Як часто ми співали Вашу Пісню про Соломона в цей момент? Містить 100 г червоної або жовтої сочевиці до 27,2г білка, коричневої сочевиці ще трохи більше 20г. Ми рекомендуємо поєднувати сочевицю з цільнозерновими продуктами, щоб забезпечити оптимальне надходження всіх незамінних амінокислот. У нашій серії «Бодібілдери, їжте більше сочевиці!» Ми хвалимо її переваги та представляємо кілька смачних і нескладних рецептів.
5. Ролик Гарца
Горезвісний скутер Harzer є частиною стандартного асортименту більшості супермаркетів. Це міцний, пікантний кисломолочний сир, виготовлений із смоли, яка зазвичай має жирність значно нижче 10%. Вміст білка становить 30 г на 100 г.. Ви можете покласти валик Гарца на хліб або нарізати його на салат. Жорсткі ядра навіть використовують його для гранатування страв у духовці, таких як гратени.
6. Тунець
Консервований тунець колись був одним з найдешевших джерел білка де-небудь. Сьогодні численні запаси у Світовому океані переловлюються, а деяким видам тунця навіть загрожує зникнення. Це змушує ціни зростати. Однак тепер ви можете отримати стійко зловлений тунець у супермаркеті за додаткову плату. Консервований тунець доступний у двох варіантах: «Тунець в олії» та «Тунець натуральний» або «у власному соку». Варіант без олії має вміст білка 25,5 г на 100 г. і завантажує ваш план харчування мізерними 4,4 калоріями на грам білка.
7. Куряча грудка
Куряча грудка - це дуже ніжне м’ясо з низьким вмістом жиру. 100 г в комплекті 23 г білка, кількість калорій на грам білка - 4,8. Обсмажений або смажений на грилі, його можна багато в чому використовувати на кухні.
8. Яловичий стейк
У вас великий гаманець? Тоді це джерело білка може бути для вас: стейк з яловичини порівняно дорогий, особливо якщо ви цінуєте якість. Але при правильному приготуванні яловичий стейк - справжній делікатес. Вміст білка та точне співвідношення калорій до білка залежать від того, з якої частини яловичини вирізали ваш стейк. Наприклад, для філе зі стейком 20 г білка на 100 г м’яса а також 6,5 калорій на грам білка.
9. Лосось
Лосось можна їсти сирим, смаженим, вареним і копченим. Насправді відомий своїм високим вмістом омега-3 жирних кислот, його також не слід зневажати як постачальника білка. Містить 100 г лосося 20 г білка. Кількість калорій на грам білка становить 10,3.
10. Арахіс
Арахіс - найбільша калорійна бомба в цьому списку. Однак він має надзвичайно сприятливий розподіл макроелементів, містить багато клітковини та деякі вітаміни та мінерали. Тому його можна класифікувати як дуже здорову їжу. До того ж, мабуть, мало природних джерел білка, які так швидко та легко вживаються, як арахіс. Вони є ідеальною закускою. У формі арахісового масла ви також можете використовувати арахіс як смачний спред. Містить 100 г арахісу 29,8 г білка. Кількість калорій на грам білка становить 19,3.
11. Курячі яйця
Наш список не був би повним без старого доброго курячого яйця. Варене або приготоване як яєчня та смажене яйце, воно є однією з основних страв багатьох культуристів. Ваш вміст білка становить 13,1 г на 100 г яєчної маси, кількість калорій на грам білка вимірюється 11,9. Яйце в середньому важить близько 55 г. Якщо ви шукаєте надзвичайно смачний, але нехитрий спосіб включити яйця у свій раціон, вам слід поглянути на наш рецепт бананових млинців.