Природний бодібілдінг Як працює природне нарощування м’язів Журнал Foodspring - EN
Натуральний бодібілдинг означає нарощування м’язів в найбільш оригінальному розумінні: стероїди та інші допінгові речовини офіційно є табу. М'язи повинні рости завдяки збалансованому харчуванню та добре структурованим тренуванням. Ми показуємо, що саме за цим стоїть.
Що таке природний бодібілдинг?
Природний бодібілдінг виник як протидія звичайному бодібілдингу. Нарощування м’язів у фокусі, але це повинно відбуватися лише природним шляхом. Звичайно, це означає, що таких речовин, що підвищують продуктивність, таких як анаболічні стероїди, повністю уникають.
Анаболічні стероїди - це штучні похідні чоловічого статевого гормону тестостерону, який значною мірою відповідає за ріст м’язів.
Відповідно до «Німецької федерації природного бодібілдингу та фітнесу e.V.» (GNFB) під бодібілдингом слід розуміти спосіб життя. Тому спорт використовує цілісний підхід, заснований на чотирьох опорах:
Природні бодібілдери - це не просто вправи для нарощування м’язів, виступу чи гарного вигляду. Звичайно, є багато спортсменів, які беруть участь у змаганнях і відповідно переслідують оптичні цілі. Але в сенсі керівного принципу GNFB, основною метою природного бодібілдингу є кинути виклик і просувати себе фізично та розумово, щоб покращити загальну якість життя та здоров’я в довгостроковій перспективі.
У чому різниця між природним і звичайним бодібілдингом?
Незалежно від того, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь і наскільки суворо ви звертаєте увагу на свій раціон, це Існують обмеження для природного росту м’язів. Генетична схильність призводить до того, що спортсмени в якийсь момент застоюються. Але не всі хочуть це прийняти.
За підрахунками Асоціації природного бодібілдингу GNFB, близько 200 000 силових спортсменів лише в Німеччині іноді вживають хімічні речовини, які повинні штучно сприяти їх росту м’язів. Така практика прийнята в традиційній сцені бодібілдингу.
Допінгові речовини такі як анаболічні стероїди, гормони росту, діуретики або стимулятори (наприклад, кокаїн) діють підвищення продуктивності і звільнити вже наявні резерви - принаймні в короткостроковій перспективі.
Всі ці препарати означають радикальні тривалі втручання в організм і іноді дають сильні ефекти Побічні ефекти з самим собою. Анаболічні стероїди самі по собі збільшують ризик раку, серцевих нападів, пошкодження печінки та психічних захворювань. (1)
Тому прихильники природного бодібілдингу свідомо відрізняються від допінгу. Вони хочуть показати, що нарощування м’язів може працювати без хімічних речовин. Речовини, що підвищують ефективність, такі як ті, що використовуються в звичайному бодібілдингу, заборонені.
Тільки дієтичні добавки на основі так званої "Кельнський список спортивного харчування без допінгу ” стояти. Вони пов’язані з мінімізованим допінговим ризиком і, отже, також допустимі для провідних спортсменів, які змагаються.
Яке харчування в природному бодібілдингу?
Незалежно від того, бігуном ви чи культуристом, харчування робить 70 відсотків успіху в навчанні назовні Тому це теж Основа в природному бодібілдингу. Ті, хто відданий спорту, звертають особливу увагу на такі три фактори:
1) Надлишок калорій у фазі накопичення
У “масовій фазі”, тобто у фазі нарощування м’язів, підвищене споживання калорій є важливим для культуристів. Зрештою, м’язам потрібна енергія для росту. Зазвичай спортсмени будуть одним Перевищення від 30 до 35 калорій на кілограм ваги рекомендується. Однак дефіцит калорій був би фатальним. Тіло потребує енергії для всіх процесів життєдіяльності. Якщо він не отримує його з їжею, він повертається до наявних запасів - серед іншого, м’язи повинні в це вірити. Один з можливих наслідків: втрата м’язів.
Тому вуглеводи необхідні, особливо після тренувань - наприклад, у формі вівсяної каші, цільнозернових продуктів або бобових.
2) Достатня кількість білка для нарощування м’язів
Білки є будівельним матеріалом для нових клітин м’язів. 1,5 до 2 грами білка на кілограм ваги спортсмени повинні їсти щодня, якщо хочуть наростити м’язи. Якісними джерелами білка є яйця, кварк, сир, птиця, лосось, скумбрія, а також рослинні альтернативи, такі як квасоля, сочевиця, горох, нут, брокколі та соєві продукти.
При збільшеному споживанні білка важливо пити достатньо - принаймні два літри розподіляються протягом дня. Оскільки надлишок білка виводиться через нирки, організм потребує достатньої кількості рідини.
Якщо у вас мало часу і ви все-таки хочете швидко забезпечити своє тіло енергією та білками, ви - одним Білковий коктейль з безпечної сторони. Помістіть білковий порошок з водою або (рослинним) молоком у міксер, готово. Наш ванільний сироватковий протеїн входить до списку Кельна і тому ідеально підходить для силових спортсменів, які хочуть, щоб їхні м’язи були якомога кращими - без стероїдів! - хочу підтримати.
3) Різноманітна та збалансована дієта
Білки та вуглеводи самі по собі не роблять м’язи сильними. Тіло потребує поруч жиру як от Мінерали та мікроелементи, залишатися в рівновазі. Наприклад, з горіхами, авокадо та рибою, а також місцевими фруктами та великою кількістю овочів. Тому різноманітна та збалансована дієта має вирішальне значення на шляху до того, щоб стати природним культуристом - і взагалі для кожного спортсмена.
Розподіл макроелементів може базуватися на співвідношенні 40-40-20. Це означає: 40 відсотків щоденного раціону повинні складатися з вуглеводів, 40 відсотків білків і 20 відсотків жиру.
Як тренуються природні культуристи?
Кожен, хто хоче сформувати своє тіло, потребує чітко сформульованого плану тренувань. Нарощування м’язів без тренувань неможливо. Однак не важливо піднімати тяжкості якомога інтенсивніше. Багато чого не обов’язково дуже допомагає.
Поширеними помилками в природному бодібілдингу є занадто важкі фізичні вправи, тобто занадто великі ваги або повторення, і занадто часто. Занадто короткі періоди відновлення між тренувальними одиницями також можуть уповільнити ріст м’язів.
Природні бодібілдери на просунутому рівні зазвичай працюють із 3 або 4 роздільними планами тренувань. На кожному тренуванні тренується інша група м’язів, тому проводиться решта часу регенерація мати. Таким чином, спортсмени можуть частіше відвідувати тренажерний зал і швидше прогресувати, не перевантажуючи м’язи і не ризикуючи знизити результативність.
Щоб сприяти одужанню, спортсмени повинні забезпечити їм достатній сон і, як правило, зменшити стрес. Наші аміноки для відновлення також є гарним доповненням (також у списку Кельна). Вони містять незамінні амінокислоти, які повернуть м’язам енергію після тренування.
Приклад 4-частинного плану тренувань
Наскільки здоровим є природний бодібілдинг?
Природний бодібілдинг бачить себе таким цілісний підхід. Основна увага повинна бути зосереджена не тільки на зовнішньому вигляді та результатах, але і на здоров’ї, фізичній формі та загальному самопочутті спортсменів.
Асоціація природних культуристів наголошує на важливості чотирьох наріжних каменів їхнього способу життя: збалансованої, різноманітної дієти з достатньою кількістю вуглеводів та білків, оптимально структурованих тренувань з достатньою кількістю фаз регенерації та позитивного ставлення. З точки зору здорового способу життя, також рекомендується уникати алкоголю, нікотину, кофеїну чи іншої розкішної їжі.
Щоб у спортсменів-культуристів не було допінгових речовин під час змагань, є суворий контроль. Окрім зразків сечі, деякі учасники повинні пройти тести на детекторі брехні. Таким чином слід гарантувати, що кожен Природний культурист насправді дотримуватися цілей та настанов, за які офіційно виступає спорт. Той, хто порушує це або відмовляється здавати іспит, повинен розраховувати на заборону на змагання, іноді на кілька років. Зрештою, образ Природний бодібілдинг "залишайтеся в чистоті.
Окрім ризику травматизму, який несе з собою кожен вид спорту, природний бодібілдинг в основному не шкодить вашому здоров’ю. Звичайно, те, як кожен окремий спортсмен інтерпретує спосіб життя для себе, є абсолютно індивідуальним.