Природно тонкий - енергія і щільність енергетичної щільності
Ця думка прийшла мені в голову, коли я прочитав слово "щільність енергії". Але, звичайно, щільність енергії не має нічого спільного з щільністю, а з їжею. Хоча енергія також потрібна під час композиції чи письма.
Оскільки я вже певний час маю справу з дієтою та схудненням, це цікава тема. Це теж нічого нового, але часом розуміння змінюються, якщо ти дивишся на тему з іншого боку.
Напевно, всі знають, що якщо ви хочете схуднути, вам слід їсти менше калорій, ніж раніше. Всі дієти засновані на цьому. І це теж цілком логічно. Ми набираємо вагу, тому що додаємо своєму тілу більше енергії, ніж йому потрібно. Для того, щоб схуднути, ми тому маємо забезпечувати наше тіло енергією менше, ніж йому потрібно для доступу до накопичених запасів.
Це звучить легко, але це не так. Ось чому так багато дієт не вдається.
Ми більше не харчуємося так, як це спочатку було призначено для нас. Тобто, ми не витрачаємо цілий день у пошуках їжі і знаходимо рівно стільки, скільки нам потрібно або навіть менше. Наші предки довгий час жили в постійному дефіциті енергії, тобто їм довелося багато зробити, щоб здобути їжу, полювати, збирати, бути на ногах цілий день, і чи вистачало калорій для їжі, взагалі не був впевнений. Це було більше схоже на те, що ви можете знайти достатньо, щоб вижити, але недостатньо, щоб набрати жиру.
Ми можемо жити дуже мало. Це спадщина наших предків, яким завжди було замало. Але в наш сучасний час це велика катастрофа, коли їжі завжди достатньо. Тож нам потрібно шукати способи схуднення. Наші предки, які завжди були в пошуках їжі, лише похитали б головами. Вони були б щасливі, якби мали гори жиру, які деякі з нас тягнуть із собою, наприклад, щоб пережити наступну довгу і холодну зиму.
Але сьогодні це вже не так. У нас є опалення. У нас є супермаркети. У нас є холодильники. І у нас є телевізори, перед якими ми не рухаємося ні на дюйм, а із задоволенням черпаючи закуски, які нашим предкам довелося б шукати кілька днів - без певності, що вони щось знайдуть.
Тож наше надзвичайно енергозберігаюче тіло в наш час є більшим тягарем, ніж задоволенням. Крім того, у наших генах передбачено, що ми рухаємось лише тоді, коли нам потрібно. Знову ж для економії енергії, це колись настільки дорогоцінний товар. Тож їсти, а потім на дивані - це щось цілком природне, нічого дивного.
Займатися спортом здається набагато дивніше і марніше. Бо спорт безцільний. Коли ми починаємо біг підтюпцем, ми приїжджаємо саме до тієї точки, з якої почали. Отже, абсолютно безглузда спроба, адже звичайний біг повинен служити для переїзду з одного місця в інше.
І найбезглуздіше - це коли ми беремо машину до спортзалу, а потім сідаємо на велосипед і їдемо на місці десять кілометрів або пробігаємо кілька кілометрів на біговій доріжці, а не сідаємо на велосипед вдома і Водіння до спортзалу і знову назад.
Інша справа, коли ми йдемо пішки на роботу чи ходимо по магазинах, їдемо на велосипеді, щоб дістатися до певного пункту призначення, можливо, також на роботу чи в магазини, органи влади тощо. Це рух, який ми повинні якомога більше включити у своє повсякденне життя, щоб повернути трохи того, що легко досягли наші предки: негативний енергетичний баланс.
Однак фізичні вправи або спорт мало що допомагають схуднути, оскільки, як я вже сказав, наше тіло надзвичайно енергоефективне, тому воно намагається споживати якомога менше під час руху, а тому швидко адаптується до будь-якого навантаження. Втрата ваги відбувається на кухні.
Довгий час вважалося, що якщо ви просто скоротите калорії, це спрацює. Існувало кілька способів обмежити калорії, але результат завжди був однаковим: приблизно однакова кількість калорій щодня.
Тим часом з’ясувалося, що це насправді погано. Бо давайте ще раз подивимось на наших предків. Коли вони пройшли лісом і зібрали ягоди, підрахували калорії і сказали: "О, зараз я з'їв 1200 калорій, але тепер я повинен зупинитися".
Звичайно, ні. Така поведінка була б смішною. Навпаки. Якщо вони знаходили щось їсти, вони їли якомога більше цього. Коли полювали на велику тварину, ви наповнювали шлунок, поки майже не лопнули. Ви не знали, коли щось подібне повториться.
Звичайно, стрункі люди і сьогодні поводяться в чомусь однаково. Вони їдять стільки, поки не наситяться або навіть більше, якщо їм це подобається. Натомість вони деякий час нічого не їдять, поки знову не зголодніють. Тож цілком можливо, що ви з’їдаєте 3000 калорій одного дня, а наступного лише 1000. Це природно і нормально.
Нічим не відрізняється від людей із зайвою вагою, вони просто щодня їдять занадто багато, але з чіткими коливаннями, іноді 3000, іноді 4500 калорій, потім знову менше. На жаль, в основному не так мало, щоб велика кількість калорій врівноважувалася, і саме так ви набираєте вагу, або коли ви товстієте, ви залишаєтеся товстими.
Однак коливання важливі, щоб наш організм не адаптувався до певної кількості калорій. Багато людей знають це з дієт: спочатку ви добре худнете, потім раптом він застоюється або ви навіть набираєте вагу з такою ж кількістю калорій. Це цілком нормально, організм завжди пристосовується до однакової кількості калорій і зберігає частину з них, тому що саме це йому потрібно. Це просто зменшує споживання енергії організмом, так що щось залишається на лихі часи.
Щоб цього уникнути, добре вживати різну кількість калорій щодня. Ще один досвід, який багато хто мав з дієтами: якщо я тоді їм менше, я все одно не втрачаю вагу, тому що організм може жити дуже добре з невеликим. Але якщо я з’їдаю більше, то знову менше, потім знову більше, я худну, тому що організм знову збільшує споживання енергії, як тільки надходить більше, і у нього все ще залишається достатньо запасів. Трохи більше надлишку може зберігатися, але через деякий час це буде збалансовано із більшим споживанням енергії.
Все це відбувається не за одну ніч, наш організм реагує не так швидко, але протягом більш тривалого періоду часу ви можете дати тілу відчуття, що йому не потрібно так багато зберігати, щось завжди випливає. Звичайно худорляві люди легко підтримують свою вагу таким чином.
Це не так легко працює з людьми із зайвою вагою, оскільки постійно велике споживання енергії, природно, призводить до того, що ми стаємо товстішими та товстішими, тому ми можемо коливатися, як хочемо, у споживанні енергії. Занадто багато - це занадто багато.
Тому немає жодного способу зменшити енергопостачання до рівня, який ми споживаємо.
Користуючись перевагами щільності енергії, це вимкнення стає набагато простішим. Наповнюють нас не калорії, а кількість.
Це не нова знахідка, але завдяки вірі у калорії багатьох постачальників дієти, а також багатьох людей, які хочуть схуднути, про неї знову і знову забувають.
Що це означає на практиці? Ви можете з’їсти ситу і схуднути. Не потрібно обходитися ні з чим. Не потрібно карати себе. І не потрібно навіть займатися спортом.
Ключ у їжі. Напевно, більшість вже виявили, що натуральна їжа є більш ситною, ніж оброблена їжа. Це не тому, що ці продукти здоровіші (здорове харчування - це добре, але це не відіграє ролі в щільності енергії), а тому, що вони містять більше води.
Чим більше води містить їжа, тим менше калорій вона має на 100 г (логічно. Огірок має менше калорій, ніж така ж кількість шоколаду, хліба або сиру). Тому мені доводиться їсти досить багато, щоб отримати енергію, необхідну моєму тілу. Що ж, у динях також багато води, але також багато цукру, тому все одно є різниця, чи більше їжі фруктів чи овочів. Фрукти не такі дешеві, як овочі. Але все-таки краще їсти диню, ніж таку ж кількість торта, цукерок або праліне.
Завжди йдеться про суму. Професор доктор Фолькер Шусдзярра, який, на жаль, помер минулого року, піклувався про пацієнтів, які роками хотіли схуднути, і виявив, що ніхто насправді не хоче щось змінювати у своїх харчових звичках. Кожен хоче продовжувати їсти, як і раніше, з усіма своїми улюбленими стравами та смачними речами, які їм подобаються. Кожен хоче наїстися, ніхто не хоче голодувати.
Що ж, сказав собі Шусдзярра, давайте зробимо це так. Отже, протягом двох тижнів ви спочатку записуєте кожен з’їдений з’їдок, кожен ковток випитого. Більшість людей знають це також зі своїх дієт. Зміна дієти завжди починається з того стану, який потрібно змінити.
За допомогою цього харчового щоденника ви можете дізнатись улюблені страви та улюблені страви. Вони точно залишаються, але їх їдять меншими порціями та доповнюють продуктами з низькою щільністю енергії.
Шусдзярра з’ясував, що кількість калорій відіграє не найменшу роль у відчутті ситості. Кількість їжі робить нас ситими, оскільки створює відчуття ситості. Теоретично ви можете з'їсти огірки на кілограми, а потім в якийсь момент насититися. З дуже мало калорій. Кількість їжі, яку вживає більшість людей на день, становить від 1200 до 1700 г. Більшість жінок задовольнять 1200 г, чоловіків більше 1700 г.
1200 г огірка відповідає 144 калоріям. Трохи на цілий день.
Натомість 1200 г сиру з нормальним жиром відповідає 4600 калоріям. Це знову трохи більше.
Ви будете насичені обома, бо кількість враховує, але для почуття задоволення найкраще підійде суміш з декількох продуктів.
Я особисто люблю їсти цільнозерновий хліб із сиром. Якщо я зараз їм хліб (65 г) зі скибочкою сиру (30 г), це дає 95 г і 233 калорії. Я також п'ю молочну каву, без якої я не хочу обійтися, загалом становить 255 г і 314 калорій. Якщо розділити калорії на кількість (314/255), ви отримаєте щільність енергії 1,23. Це добре. Щільність енергії повинна бути менше 1,5, якщо ви хочете схуднути.
Однак, якби я їв фрукти на сніданок, скажімо, диню, я отримав би лише 29 калорій (замість 233) з такою ж кількістю дині (95 г, скільки важать хліб і сир).
І якби я хотів з’їсти таку ж кількість калорій, мені довелося б з’їсти 800 (!) Грамів дині, що у вісім разів перевищує вагу того, що я з’їв з хлібом та сиром. Ви також можете замінити диню фруктовим салатом, більшість фруктів мають дуже високий вміст води, тому це не залежить від одного фрукта, навіть якщо диня, звичайно, є однією з найбільш вологовмісних.
А тепер спробуйте з’їсти на сніданок майже кілограм дині. Більшість з нас навряд чи зможуть це зробити.
Це принцип щільності енергії: я можу їсти дуже, дуже багато продуктів, які мають низьку щільність енергії, або, інакше кажучи, що мають велику частку води.
Ніхто не хоче їсти лише диню або огірок, але це також не потрібно. Досить поповнити цим свій звичайний прийом їжі.
Оскільки ми отримуємо повну кількість, а не калорії, я завжди міг замовити салат з моєю піцою, наприклад, у піцерії. Такий салат повинен важити кілька сотень грамів і не тільки складатися з зеленого листя салату. Тож справді гарний салат з помідорів, огірків, кукурудзи, моркви, перцю, чого завгодно. Спочатку я з’їдаю салат - а потім тест: скільки піци я можу покласти? Мало ймовірно, якщо салат насправді був правильної ваги. Отже, половини піци або, можливо, навіть чверті достатньо, щоб наповнити вас. Просто маючи салат з ним. Мені не потрібно обійтися без піци, я задоволений і тим не менше дотримуюсь принципу щільності енергії, тому я худну.
Коли на початку тесту на схуднення я сказав, що я їм все, що подобається, що я також їм піцу, багато людей мені не повірили. Але це було так. Я все їм і худну. Але там, де я раніше їв цілу піцу, зараз з’їдаю лише половину піци або навіть чверть, і я ситий. Якщо я все ще голодний, я також з’їдаю цілу піцу, що теж траплялося раніше, але зазвичай я ситий задовго до цього і мені це не потрібно.
Бувають дні, коли ви їсте більше, ніж в інші дні, і кількість їжі також коливається, але врешті-решт вона вирівнюється так, що ви їсте до тих пір, поки шлунок не подасть сигнал «повний» і, отже, завжди ситий і задоволений.
До речі, доктор У своєму дослідженні Шусдзярра також виявив, що теплі страви дешевші, ніж холодні, і що вміст води в їжі є більш ситним, ніж вживання з нею однакової кількості води. Якою б не була причина, він, мабуть, теж не знав, він просто побачив, що це так.
Він також вважав, що дешевше їсти лише кілька разів на день (достатньо одного-двох прийомів на день), але з’їдати себе по-справжньому ситим під час кожного прийому їжі, ніж розподіляти багато обідів протягом дня.
Це відповідає моєму досвіду. Зазвичай я їжу двічі на день, пізно вранці та близько п’ятої години дня, іноді вранці теж нічого не з’їдаю, якщо я не голодний, тоді з’їдаю лише один обід вдень. Люди, які снідають дуже стійко, часто часто снідають і пропускають обід, а потім вдруге і вдруге їдять вдруге.
Занадто багато прийомів їжі, занадто багато закусок і закусок, перш за все, спокушають вас переїсти, особливо “на стороні”. Оскільки я їв лише тоді, коли я голодний, я їв менше їжі, тому що я просто не голодний так часто протягом дня. Але я з кожним прийомом їжу стільки, що справді ситий.
Це те саме, що рекомендується для методу щільності енергії, тільки я не знав, що цей метод існував раніше. Це просто з’явилося завдяки природній стрункості. Що говорить про те, що це метод, який відповідає нашим генам, нашій природі.
Що абсолютно не в нашій природі, так це солодкі напої з банки. Вони мають надзвичайно високу енергетичну щільність, багато калорій, і зовсім не наповнюють вас, не викликають відчуття ситості в шлунку і знову залишають його через десять хвилин. Тому вам слід повністю уникати цього. Якщо ви цього не хочете, вам слід хоча б сильно його обмежити.
Але це єдина відмова, яку вам доводиться практикувати. І не дуже поганий, я б подумав. Солодкі напої насправді нікому не потрібні, а якщо вони потрібні, то це може бути свіжовичавлений апельсиновий сік. Він також має відносно високу щільність енергії через цукор, але якщо ви не п’єте його по літрах, це не проблема. Це знову балансує. Крім того, щільність енергії апельсинового соку навіть не збігається з такою, як у безалкогольного напою в банку.
Думаю, цікаво трохи пограти з щільністю енергії. У мене є певна їжа, давайте шматочок кремового торта, він має щільність енергії 3,7. Занадто високий, тому що все, що перевищує 2,5, слід їсти лише у виняткових випадках. Спробуємо знизити вершковий пиріг до 2,5. Тож давайте з’їмо трохи більше фруктів разом із кремовим пирогом. Це в середньому 0,5.
Навіть якщо я поєдную 100г вершкового пирога зі 100г фруктів, щільність енергії всього їжі зменшується до 2,0. Хіба це не захоплююче? Якщо я з’їдаю 200 г фруктів разом із вершковим пирогом 100 г, мені навіть 1,5. І якщо я з’їдаю трохи більше фруктів, я навіть нижче 1,5 - і, отже, в межах “зеленого”.
Це доводить, що ви можете їсти що завгодно, ви просто повинні правильно це поєднувати.
Веселіться спробувати!
Звичайно, їжі надзвичайно багато, але ось список, в якому записано більшість основних продуктів з їх щільністю енергії: Список продуктів
Вони розташовані за принципом світлофора, тому “зелений” означає “безкоштовний проїзд”. Їсти його можна скільки завгодно. «Жовтий» означає, що вам слід повільно наступати на гальмо, іншими словами: не їжте його занадто багато. А “червоний” означає: будь обережний. Їжте дуже мало або зовсім не їжте.
Список також можна завантажити і повісити на холодильник вдома.
Більш вичерпне пояснення можна знайти тут, в аптечному магазині.