Присідання 7 порад, які допоможуть вам правильно присідати
Якщо ви коли-небудь спостерігаєте, як малюки рухаються, ви побачите, як вони знову і знову роблять ідеальні присідання. Але коли ви вже дорослі у зрілому віці, питання про те, як присідати, стає все більше обтяженим питанням: чи правильні ваші ноги? Ви спускаєтесь досить далеко Слід додати ваги?
Незважаючи на те, що є багато чого розпакувати, як правильно присідати, переваги навчитися правильно присідати надзвичайні - варіації присідань не лише допомагають вам зміцніти під час тренування, але вони також представляють модель рухів, яку ви використовуєте і в повсякденному житті використання.
"У житті ми весь час присідаємо, починаючи від ігор з дітьми, закінчуючи відвідуванням ванної кімнати і закінчуючи сидінням у кріслі", - пояснює САМ Ноам Тамір, засновник та генеральний директор TS Fitness у Нью-Йорку. "Це дуже функціональний рух".
Навчившись правильно робити присідання, ви можете отримати максимум користі від руху та тренування. Ось що вам потрібно знати:
На які м’язи працюють присідання та які переваги присідань?
Присідання вважаються складеним рухом, тобто вони діють на кілька груп м’язів у декількох суглобах. Основними м’язами, що беруть участь у русі, є квадрицепс (м’язи передньої частини стегон) та сідничні м’язи (м’язи сідниць), говорить Тамір. В ексцентричній частині руху або в нижній частині присідання м’язи на підколінах і згиначах стегна також стріляють. Присідання також працюють на м’язи навколо коліна, що допомагає нарощувати силу та запобігати травмам, каже він.
Під час руху ваші основні м’язи стріляють, щоб зберегти спокій.
"Ваші преси - стабілізатори", - каже він. "Тож вони допомагають у підтримуючих рухах". Міцні м’язи основних м’язів важливі, оскільки вони не тільки допомагають підніматися, але й зменшують ризик болю в спині.
Коли ви робите зважений присідання - незалежно від того, використовуєте ви одну гантель у присіданні чашки, дві гантелі в присіданні спереду або одну штангу в задньому або передньому присіданні - ви також вправляєте верхню частину тіла. Це пояснюється тим, що рух вимагає ізометричного утримання ваги, статичного скорочення м’язів без руху, говорить Тамір.
Зважені присідання, як і інші форми несучих фізичних навантажень, корисні для ваших кісток: вони допомагають вам будувати міцніші кістки. Він каже, що це може допомогти запобігти остеопенії або остеопорозу у міру дорослішання.
Оскільки правильний присідання вимагає обсягу рухів у стегнах і щиколотках, ви також можете розглянути вправу на рухливість, яка допоможе вам краще рухатися, говорить Тамір.
Все, що потрібно знати про присідання
Перш ніж почати додавати вагу, перше, що вам слід зробити, - це зменшити присідання за допомогою присідань з вагою тіла. Форма є ключовою, оскільки правильно виконуючи присідання може зменшити ризик отримання травм під час тяги.
Ось що вам потрібно знати про те, як правильно робити присідання і як уникнути деяких типових помилок присідання.
1. Прийміть положення присідання.
Перш ніж присісти, поставте у правильне положення на корточках: тримайте ноги на ширині плечей, говорить Тамір. Не існує встановленого правила точного розташування ніг - це залежить від анатомічних відмінностей, - але хорошим орієнтиром є те, щоб вони рухались між 5 і 30 градусами. Замість того, щоб вказувати прямо вперед, ноги легко вискакують, але те, скільки вони роблять, залежить від вашого конкретного рівня комфорту та рухливості.
2. Вкрутіть ноги в землю.
Вибір ніг в землі може допомогти вам вправити м’язи, поліпшити вирівнювання та створити стійкість із землею, говорить Тамір. Це також допомагає уникнути руйнування дуг, що робить коліна більш імовірними прогинання всередину, коли ви присідаєте. (Це називається вальгусом коліна.)
Ваша верхня частина тіла також важлива для присідань. "Підніміть груди, гордість скрині", - каже Тамір. Це запобігає округленню плечей і верхньої частини спини - типова помилка - яка може перевантажити хребет, особливо при присіданні на спині вагою.
4. Ініціюйте рух.
Коли ви готові присісти, не забудьте почати рух, згинаючи коліна і відсуваючи стегна назад, говорить Тамір. Займіться своїм ядром у спуску і тримайте його напруженим протягом усього руху.