Присідання - Факти Присідання глибоко чи не підробити тренера
Присідання - це природний рух, так само, як це роблять малюки, щоб щось підняти і як воно все ще використовується в багатьох частинах світу як чекаюча позиція чи їжа. До речі, у тих частинах світу, де болі в спині не є хворобою номер один! Там також ніхто не використовує милиць, оскільки вони витратили занадто багато часу на корточках і пошкодили б коліна.
Це було типовим ставленням до людей та їхніх предків протягом тисячоліть. Якщо дорослий присідає, якщо немає пошкодження суглобів або інших обмежень руху, це виглядає приблизно так:
Будь-яка людина може робити присідання?
Якщо людина здорова і нормально рухлива, вона також може робити присідання - так само, як це могла робити як малюк. Однак багато людей втрачають цю здатність протягом свого життя. Найпізніше після навчання в школі велику частину дня проводять сидячи, що призводить до обмеження рухливості в зоні руху нижче сидячого положення. Це часто призводить до болю в колінах і спині протягом багатьох років. Зайшло так далеко, що лікарі, серед іншого, кажуть, що сидіння - це нове куріння!
Залежно від рухливості, довжини тулуба і співвідношення стегон і гомілок, присідання виглядає у всіх трохи по-різному. Як видно з попередніх знімків, з певної висоти коліна потрібно відсунути через кінчики пальців ніг - це єдиний спосіб досягти глибокого присідання та згинати та тренувати колінний суглоб у повному обсязі рухів.
Зрозумійте присідання як силову вправу
Присідання - це вправа з силових тренувань, ексцентрична частина якої включає повне згинання колінного суглоба та часткове згинання тазостегнового суглоба та гомілковостопного суглоба. Іншими словами, повний присідання - це рух, який передбачає природний присів і знову встати.
Для деяких людей ваги їх тіла достатньо, щоб протистояти цій вправі. Для людей з дуже малою кількістю м’язів або надмірною вагою вага тіла навіть занадто велика для одного повторення. Як тільки власна вага тіла більше не надає достатнього стимулу для відповідної тренувальної мети, ви робите те, що таке силові тренування: збільшуєте опір, тобто поступово додаєте вагу.
У випадку найпоширенішого силового тренувального присідання (про який я тут пишу), це робиться, поклавши штангу на верхню частину спини:
Глибокий присідання з вагою на плечах = нижнє положення присідання
Тому різниця між природними рухами та силовими вправами полягає в додатковій вазі.
Погано навчені тренери, лікарі або фізіотерапевти, які не розуміли біомеханіки коліна або які часто не здатні робити глибокі присідання, на жаль, все ще поширюють такий міф: "Шкідливо ставити коліно перед навшпиньками натиснути ". Це просто нісенітниця! Як ми вже дізналися вище, це цілком природна послідовність рухів. Ви не можете нормально підніматися або спускатися сходами, не поклавши коліно перед пальцями ніг. Колінний суглоб призначений для згинання та розтягування.
Існує дослідження з Університету Мемфіса, штат Теннессі, на цю тему. Там присідання з стегнами, паралельними підлозі, при яких коліно просовується перед кінчиками пальців ніг, порівнювали з присіданнями, при яких рух колін вперед блокував дерев’яна дошка (див. Малюнок):
Як бачите, це не глибокий присідання, оскільки це неможливо, якщо коліна повинні залишатися за кінчиками пальців ніг. Але навіть при паралельному присіданні (стегно паралельно підлозі) були величезні відмінності.
Це були результати дослідження:
Як видно з результатів, крутний момент у необмеженому (лівому) присіданні був трохи вищим, ніж у обмеженому присіданні. Однак крутний момент в тазостегновому суглобі при обмеженому присіданні становив понад 1000% (!) Більший, ніж при згині коліна, при якому коліна відсувалися перед пальцями ніг.
Що це означає? Або навантаження лягає на коліна, або воно переноситься на поперек/хребет, надмірно нахиляючись вперед (зміщуючи центр ваги вперед, щоб компенсувати відштовхування сідниць). Біомеханічно це набагато менш сприятливо, ніж дещо більша навантаження на коліна і значно гірше положення міжхребцевих дисків.
При оптимальному присіданні навантаження розподіляється на коліна і спину. Як пояснив Чарльз Полікін, найуспішніший у світі силовий тренер на своєму семінарі з розробки програми вдосконаленої сили: Горизонтальна відстань між штангою та п'ятим поперековим хребцем (L5) є визначальною для стиснення поперекового відділу хребта під час присідання. Як показало дослідження, це означає, що чим вертикальніше хтось може залишатися з присіданням, тим краще для спини та стегон.
Чому це погано, якщо ти робиш лише напівприсідання?
Тому що це колінний суглоб дестабілізовано! Ви тренуєтесь лише у верхньому діапазоні рухів. Таким чином, вірно висловлюванню «Використовуй або втрачай», у нетренованій частині втрачається рухливість, сила та здоров’я суглобів, тоді як сила збільшується у тренованій частині. Це панацея від м’язового дисбалансу, а в гіршому випадку - зносу та травм. Про це далі.
Глибокі присідання не шкодять колінним суглобам?
Здорові коліна не пошкоджуються правильно виконаним присіданням, тобто настільки глибоким присіданням, що задня частина стегна максимально повно охоплює литки - це все навпаки!
Глибокі присідання потрібні для:
- розтягніть м’які тканини в нижній частині тіла і поліпшіть гнучкість
- Забезпечте здоров’я хряща у стегнах, колінах та щиколотках
- поліпшити рухливість щиколотки і, отже, здоров’я колін
- тренувати VMO і таким чином підвищувати стійкість колін, спринт і стрибки
Хрящ у наших суглобах забезпечується поживними речовинами під навантаженням під тиском, подібно до губки, яка всмоктується після вичавлювання у воді. Якщо такі навантаження під тиском не мають місця в певних рухомих ділянках, це послаблює хрящ, робить його крихким і, отже, більш схильним до зносу та травм.
Наші м’язи стають сильними лише в тих областях, в яких ми їх використовуємо. У випадку присідання, м’язом, який найбільше активізується при першому розгинанні коліна на 90 ° (тобто найнижчій частині згину коліна), є м’яз похилого м’яза простору (коротше VMO). Цей м’яз дуже важливий для спринту та стрибків і має вирішальне значення для стабілізації колін:
Ознакою слабких ВМО є те, що коліна рухаються всередину при присіданні (лівий малюнок). Якщо VMO не може стабілізувати коліно під дією великих зовнішніх сил, це може призвести до серйозних травм (праворуч).
До речі, верхня і гомілка в колінному суглобі мають найнижчу опору при 90 °, тому вони піддаються найбільшому напруженню. Нижче 90 °, тобто при глибокому присіданні, це навантаження знову зменшується. Як уже зазначалося, ви можете використовувати там меншу вагу, що також менше навантажує пасивні структури.
Навіть великі ваги не є проблемою, якщо застосовується правильна техніка для тренування у повному обсязі рухів. Якщо ви поступово просуваєтесь до більш важких ваг в рамках інтелектуальної силової програми, немає абсолютно жодних стресів, які могли б нашкодити організму.
Чим здоровіші колінні суглоби, тим більша потенційна продуктивність присідання. Недарма олімпійська важка атлетика є одним із видів спорту з найменшою кількістю травм - включаючи травми коліна! І це хоча спортсмени переносять навантаження, недоступні для звичайних смертних. Подумайте лише про футбол у порівнянні ...
Дмитро Клоков, російський важкоатлет, чемпіон світу та срібний призер Олімпійських ігор, робить присідання. Видно чітко, що його коліна добре розташовані навшпиньки, а верхня частина тіла дуже вертикальна.
До речі, найпоширенішим травмованим суглобом при піднятті тяжкості є плече, а не коліно!
Чому стільки людей у тренажерному залі досі роблять напівприсідання?
Більшість присідань, які можна побачити у спортзалі, на жаль, виглядають приблизно так:
Чому так? Люди, які правильно тренуються (їх не так багато), також не роблять половинних локонів на біцепс або половинних жимів. Чому коліно у всьому має бути єдиним суглобом, який єдиний, якому НЕ потрібно тренуватися у повному обсязі рухів? З мого досвіду, люди не роблять глибоких присідань ...
А як щодо присідання з пауерліфтингу?
Пауерліфтинг або пауерліфтинг - це вид спорту, який передбачає переміщення якомога більшої ваги в трьох вправах присідання, жиму лежачи та тяги. Ці вправи не стосуються дружнього виконання суглобів, м’язової рівноваги або якомога більшої діапазону рухів. Всі рухи розроблені для переміщення якомога більшої ваги на якомога коротшу відстань.
Згідно з правилами, спортсмен повинен опускати тіло під час присідання, поки поверхні стегон у тазостегновому суглобі не опиняться нижче вершин колін. Планка лежить значно нижче на спині, щоб зробити важіль для м’язів, що розгинають стегна, якомога менший. Оскільки стегно - це суглоб, який рухає основну частину навантаження в присіданні з пауерліфтингу і на який діють найвищі сили.
Для цілей цього виду спорту це правильне виконання, оскільки воно дозволяє переміщати більшу частину ваги за заданий діапазон рухів. Однак ця конструкція не є оптимальною з точки зору здоров’я чи спортивної цінності для інших видів спорту, оскільки уважний читач цієї статті повинен бути чітким. М'язи, що розгинають коліна, тренуються лише частково і ніколи не перебувають у нижчому діапазоні рухів під час змагальних вправ цього виду спорту.
Це призводить до згаданих вище проблем, таких як перевантаження спини, стегон та дестабілізація колінних суглобів. Багато пауерліфтерів отримують проблеми з стегнами при односторонньому тренуванні м’язів. Ось чому я маю щось проти пауерліфтингу чи я б не тренував пауерліфтера з цієї причини? Звичайно, ні! Однак я б тренував його так, щоб був повний діапазон рухів і м’язовий баланс перед початком більш конкретних тренувань та присідання в пауерліфтингу.
Висновок:
- Єдиним довготривалим здоровим присіданням є глибокий присідання
- Коли робите присідання, коліно потрібно відсунути через кінчики пальців ніг
- Чим вертикальніше ви можете залишатися присіданням, тим менше стискаєте хребет
- Глибокі присідання роблять вас більш гнучкими і створюють здоровіші суглоби внизу тіла
- Глибокі присідання покращують стійкість колін і захищають від травм
- Глибокі присідання тренують VMO і збільшують спринт і стрибки
Ця стаття спрямована на просвітлення. Чим більше людей знають, як тренувати розумно, тим краще для всіх. Вимкніть его і увімкніть здоровий глузд і зробіть глибокі присідання або знайдіть кваліфікованого тренера, який навчить вас. Наступного разу, коли хтось порекомендує вам не робити глибоких присідань, зверніться до цієї статті - ви тепер знаєте краще!
Філіп Шмідер
Замовте найкращу книгу на тему присідань зараз - включаючи навчальні програми, методи та багато іншого: http://amzn.to/2qSOzfz
У вас проблеми з присіданнями або навіть біль у коліні? Читайте тут:
Ви просто хочете отримати найкращу форму, втратити жирові відкладення, наростити м’язову масу та покращити рівень енергії?
Тоді ви можете легко організувати для себе безкоштовну та необов’язкову початкову консультацію!