Присідання l; силові тренування для побудови ніг
Ноги представляють велику м’язову масу, і ті, хто займається бодібілдингом, знають, як важко їх розвивати, часто через відсутність достатнього набору. Дійсно, ноги звикли ходити, підніматися, опускатися, бігати, і ми ними користуємось щодня. Тому для набору ваги їм потрібно трохи більше декількох комплектів на розгинанні ноги.. Більшість бодібілдерів відмовляються від роботи квадрицепсів і підколінних сухожиль, тому що тренувати їх боляче і часто без задовільних результатів. Чому? Просто тому, що потрібен міцний розум і хороша фізична підготовка, щоб мати змогу виконувати єдину вправу, яка може реально наростити м’язову масу в ногах: присідання.
Королівська вправа для зміцнення стегон
Присідання вважається базовою вправою, визначальною для всіх, хто бажає розвивати ноги. Справді, ця вправа, поліартикулярний par excellence, набирає чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, сідниці та поперековий відділ. Для тих, хто практикує “присідання спереду” або присідання штангою попереду, ми можемо додати плечі та трапецію. Окрім зміцнення великих груп м’язів, присідання набирає всі м’язи в позі, що робить його чудовим інструментом для формування та зміцнення області попереку та живота. Так, присідання - це вправа, без якої важко обійтися, будь то нарощування м’язів чи втрата жиру.
Увага, ми не говоримо про керований присідання який набирає лише поверхневі м’язи і який створює велику напругу в області тазу та колін, крім ризику для тильної області хребта. Пам’ятайте, що під час керованого присідання ваше тіло потрапляє в пастку між землею і штангою, не маючи можливості змінити траєкторію руху чи положення. Направляюча рама може бути корисною при варіаціях випадів вперед, тязі прямих ніг або стандартній техніці посилення присідання (при невеликих навантаженнях), але не як основна вправа для розвитку квадрицепсів.
Присідання - це безкоштовний бар, диски та ви самі. Нічого більше, нічого менше.
Зміцнення глибоких м’язів
Присідання в основному працює на квадрицепс. Потім йдуть підколінні сухожилля, сідниці і поперек. Але те, про що ми часто забуваємо, це те присідання - це також чудовий інструмент для зміцнення глибоких м’язів і постави. Це пов’язано з тим, що черевний прес і поперек скорочуються одночасно під час присідання, завдяки чому тулуб не провисає на ногах. Це проблема, з якою стикаються багато пауерфліфтерів або практиків, які трохи оптимістично ставляться до своїх навантажень. Коли штанга занадто навантажена, тулуб не витримує напруги, і вона поступово провисає на ногах, аж до того, що деякі перебувають на межі "доброго ранку".
Щоб важко присідати, вам слід підготуватися. Є почекайте, поки у вас буде бездоганна техніка виконання, перш ніж поступово збільшувати навантаження на бруси. "Поступово" не слід сприймати легковажно. Ваші глибокі м’язи зміцняться у міру збільшення навантажень (теж поступово). Не намагайтеся максимізувати або вразити своїх партнерів по навчанню. Травма - це найвірніший спосіб уникнути прогресу.
Arthro HT
Захист суглобів
Профілактична та лікувальна дія
Містить морський колаген
Збагачений гіалуроновою кислотою
BCAA 10.1.1
11 г BCAA 10.1.1 на порцію
Оптимізує нарощування м’язів
Стимулює одужання
Відсутність аспартаму або штучного барвника
Чистий Iso Pro
86% чистого білкового ізоляту
5 г BCAA на порцію
Без лактози, цукру та глютену
УЛЬТРАШВИННА асиміляція
Оптимізує нарощування м’язів і сприяє схудненню
Рухливість колін та тазу
Ми часто помилково думаємо, що присідання пошкоджує коліна і поперек. Дійсно, якщо ми спираємось на присідання, яке ми часто бачимо в приміщенні, так, коліна, спина і таз знаходяться в небезпеці.
Але під час "справжнього" присідання знайте що баланс між м’язовими масами та хороша гнучкість виконання є саме найкращими інструментами для посилення цих зон напруги, часто погано і зловживають.
Дисбаланс між масами спричиняє блокування, напругу та травми, які в підсумку заважають правильному виконанню найефективніших рухів у бодібілдингу.
Коли м’язи агоністів та антагоністів правильно набираються під час руху, забезпечується весь баланс маси, а ризик травмування значно мінімізований. Під час присідання квадрицепси забезпечують підйом, а ішіоси допомагають їм у спуску. Так, підколінні суглоби сильно набираються під час присідань. Крім того, присідання збалансовано набирає лагуну простору та сторону простору., що підсилює стійкість колін. Це ще не все. Ця вправа зміцнює нижню частину спини та черевної порожнини під час підйому та спуску за умови, що ви використовуєте підсилювальний пояс лише для найважчих серій.
Добре виконаний присідання - одна з найкращих профілактичних процедур при травмах коліна та спини.
Оптимізація гормональних виділень
При виконанні поліартикулярних вправ оптимізуються гормональні виділення.
Наприклад, після сеансу присідання рівень гормону росту та тестостерону дуже високий, що індукує підвищений синтез білка і, отже, ріст м’язів.
Більше того, багато практикуючих із досвідом помічають, що якщо вони працюють з м’язовою групою «пізно» після сеансу присідання, на цьому м’язі відбувається подальший розвиток м’язів.
Наприклад, якщо ви відстаєте в розвитку дельтоподібної форми або плечі не на рівні з іншими групами м’язів, виконуючи кілька наборів штанги або бокових підйомів після присідання, ви швидше наростите плечі. Щоб оптимізувати цю гормональну секрецію, можна додати підсилювач тестостерону до своєї дієтичної добавки, наприклад Testo HT. Прийом цього типу харчових добавок зміцнює та збалансовує секрецію тестостерону для швидшого та тривалого набору м’язової маси.
Присідання для спалювання жиру
Присідання - це поліартикулярна вправа, що включає стільки груп м’язів, що витрата калорій знаходиться на піку.
Насправді, присідання - це рух для обтяження, який найбільше збільшує «заборгованість киснем після тренування», або EPOC (Надмірне споживання кисню після вправ).
Після сеансу присідання організм спалює калорії (навіть у стані спокою) більше 48 годин, іноді 72 години. Якщо ви хочете спалити жир, зберігаючи м’язову масу, присідання - один з найкращих варіантів.
Зверніть увагу, що "класичний" кардіо-сеанс буде спалювати калорії під час частини зусиль, але жир рідко використовується як джерело енергії. Щоб спалювати жир, ви повинні змусити організм черпати свою енергію з калорійних запасів адипоцитів, під час і після тренування. Додавання присідання до програми визначення м’язів допоможе швидше досягти втрати ваги та вирізати цілі.
Як робити присідання ?
Щоб скористатися всіма перевагами присідання, вам слід почати, виконуючи його якомога досконаліше, тому що легко отримати травму.
Гарна техніка виконання є дуже важливою, і ми рекомендуємо вам витратити час, щоб освоїти вправу, перш ніж обробляти важкі навантаження.
Розминка
Ви не ходите під присідання, не попередньо підготувавши своє тіло.
Почніть з декількох хвилин масажного валика на чотириголовий м’яз, згиначі стегна, сідниці, литки, підколінні сухожилля та поперек.
Потім витягніть ікри і поверніть пальці ніг до підлоги., для того, щоб підготувати щиколотки до згинання. Цю деталь не можна забувати, оскільки саме гнучкість кісточок забезпечує оптимальний спуск (без натягу в поперековій області).
Нарешті, поставтесь на кілька хвилин у положення «Сумо»(див. фото вище): ноги нарізно, сідниці до п’ят, спина рівна, лікті до колін. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, відпустіть, потім поверніться в положення трохи довше, одночасно збільшуючи тиск ліктів на внутрішню сторону колін.
Розміщення бару
У вас є вибір: шийна шина або передня планка, розташована спереду плечей.
Для «шиї» штанги присідання, покладіть планку на середину трапецій і катайте її, поки вона не буде щільно прилягати до середини трапецій і не ляже на тильну сторону плечей. Зберігайте трапецію та плечі, стиснуті протягом усього руху. Під час спуску лікті трохи назад. Під час підйому вони повинні бути спрямовані до землі, щоб руки «штовхали» штангу вгору (звичайно, без штанги, що відривається від трапецій).
Для «переднього присідання» або присідання навпроти бару, візьміться за планку в положенні “важкоатлет” (тобто долонями в повітрі і бруском, що опирається на пальці, які торкаються передньої частини плеча. Якщо у вас недостатньо гнучкості в зап’ястях, схрестіть передні руки - штангу і заблокуйте її на передній частині плечей (великий палець під штангою, інші пальці розміщені над штангою). Підніміть лікті до стелі, як тільки ви опинитеся під вантажем, і все це протягом усього виконання вправи.
Розміщення стоп
Часто ви чуєте, що вам доведеться розставити ноги на ширині плечей, пальці на «10:10», щоб виконати оптимальний присідання. Це досить близько до реальності, але кожна людина має свою унікальну біомеханіку, і такий тип розміщення може підійти не всім, особливо високим людям. Якщо у вас є якісь сумніви, розташуйте ноги найбільш зручно для вас після зняття штанги зі стійки. Не дивіться собі на ноги. Почніть перший (легкий) спуск дуже повільно, потім підніміться вгору, тримаючи прес і сідниці стиснутими. Ви помітите, що не відчуваєте дискомфорту і що ваші вправи ефективні. Потім подивіться на розташування ніг і запам’ятайте це.
Деякі рекомендації, які слід застосовувати під час руху на корточках
Протягом усього виконання присідання, переконайтеся, що ви відпочиваєте на п’яті та зовнішній стороні ніг. Ви повинні відчувати, що розміщуєте таз між ногами на спуску, а не сідаєте.
Дивитися вперед. Не дивіться на підлогу чи стелю. Якщо ви поглянете на землю, у вас виникне спокуса нахилитися вперед, і ось як ви можете впасти. Якщо ви дивитеся вгору, ви надаєте занадто великий тиск на шийні та трапецієподібні м’язи, на додаток до посилення гіперлордозу. Закріпіть точку на рівні очей у вихідному положенні.
Скоротіть м’язи преса і сідниць протягом усього руху.
Не повертайтеся нижче планки, не відновившись повністю з попереднього набору. Відновлення між наборами можна оптимізувати, споживаючи BCAA під час тренування. Наприклад, BCAA 8.1.1 HT - відмінна дієтична добавка для забезпечення м’язових зусиль протягом усього тренування.
Спробуйте мати партнера по тренуванню в день ноги, це додатковий захист, який дозволить вам бути спокійнішим під час останніх повторень або під час важкої роботи.