Присідання зі штангою - вся інформація про тренувальну вправу
Присідання зі штангою є королевою всіх фітнес-вправ. Це в першу чергу тренує ноги, але також зміцнює серцевину, руки та плечі - всього тіла, а тому разом із жимом лежачи та тягою є однією з найважливіших базових вправ з усіх.
Він складний, незручний і складний у виконанні. Але навіть якщо ви не цінуєте ідеально тренованих ніг, ви не можете уникнути присідань, адже жодна інша вправа не дає вам стільки сили, маси та стійкості. Навіть жінки виявляють це важке масове вправу, яке раніше використовували м'язові культуристи та міцні силові спортсмени, все більше і більше для себе сьогодні, оскільки воно блискавично викликає чітке та тверде сталеве дно. Ми пояснюємо, як правильно робити цю класику.
З одного погляду присідання зі штангою
- абсолютна основна вправа для м’язів ніг
- Складна вправа, яка залучає все тіло
- однаково підходить для нарощування м’язів та фізичної форми
- Допоміжні засоби: штанга, гирі, наколінники
Послідовність вправ
Крок 1: вихідне положення
Розташуйте штангу на стійці зі штангою на висоті плечей і навантажте її відповідною кількістю гир. Як завжди, менше - це більше, правильно виконана вправа з помірною вагою є більш ефективною і, перш за все, безпечнішою, ніж фальсифікація занадто важкої гантелі. Підійдіть до гантелі, занурте під неї голову і трохи зігніть ноги, розташовані приблизно на ширині плечей, так, щоб планка лежала на вашому задньому плечовому поясі (а не на шиї!). Якщо це вам занадто незручно, ви можете покласти між ними подушку або рушник. Візьміться за штангу долонями, спрямованими вперед, щоб на ваших плечах було максимально комфортно. Тепер витягніть обидві ноги і підніміть гантель із підставки, відступіть на крок назад і глибоко вдихніть. Ваша спина залишається і залишається прямою протягом усього вправи, з трохи порожнистою спиною, погляд спрямований вперед.
Крок 2: рух вниз
Тепер повільно згинайте ноги, поки стегна не стануть паралельними підлозі. При цьому трохи витягніть сідниці назад і трохи зігніть верхню частину тіла. Вдихніть, стежачи, щоб ваша спина залишалася напруженою і прямою. Після досягнення кінцевого положення негайно починайте рух вгору.
Крок 3: рух вгору
Видихніть і вибухово випряміть ноги, так що ви швидко перемістите штангу вгору. Не тримайте початкове положення занадто довго, оскільки ваші м’язи можуть тут відпочивати, а негайно починайте наступне повторення.
Відео присідання зі штангою
Додаткові вказівки щодо вправ
Ризик отримання травм при виконанні присідань зі штангою величезний. Тому тут важливо вибирати помірні ваги і не переоцінювати себе. Дві речі особливо важливі при виконанні цієї вправи, щоб уникнути травм: Рух вниз повинен бути зосередженим і повільним, а спина завжди залишатися напруженою і прямою.
Виконання глибоких присідань, які виходять за межі описаного вище кінцевого положення (стегна паралельно підлозі), можливо, але тут не потрібно.
Якщо під час вправи ви помітили, що у вас нестійка позиція, можете спробувати розташувати невеликі вагові пластини під п’ятами і таким чином трохи підняти п’яту. Це часто допомагає. Коліна і навшпиньки завжди повинні спрямовувати в одному напрямку.
Виконуючи легкі ваги, присідання можна виконувати і вдома із ледь упакованою штангою, але ми рекомендуємо виконувати її в тренажерному залі на стійці зі штангою, передбаченою для цієї мети. Крім того, ви також можете робити присідання з гантелями.