Пристосуйте свій раціон до свого циклу для посилення; енергія - Джулі Менаж
У певний час місяця жінка відчуває себе чудово, але передменструальний період і період, який безпосередньо настає після початку менструації, можуть бути дуже поганими: перепади настрою, затримка рідини, млявість, втрата апетиту або навпаки, сильне бажання солодкого .
На думку дослідників з Університету Копенгагена, жінки повинні стежити за різними гормональними фазами свого циклу та адаптувати дієту та фізичні вправи відповідно до них, повідомляє DailyMail на своєму веб-сайті.
“Жінки не повинні почуватись винними у бажанні їсти більше в певний час місяця. У певний час місяця жіночий обмін речовин посилюється, тому цілком нормально хотіти їсти більше. Це не означає, що слід поспішати за тістечками або смаженою рибою, але інші продукти, такі як вуглеводи, корисні і можуть задовольнити цю тягу. "
Період менструації
1-5 дні
Як тільки настає менструація, ви відчуваєте полегшення, на відміну від попередніх днів, коли ви почуваєтеся дратівливим, напруженим, болем внизу живота і напруженими грудьми. Гормональні коливання надзвичайно втомлюють. На цьому етапі циклу вам доводиться слухати своє тіло, яке часто менш голодне. Рекомендуються менші порції та легкі закуски. Ці продукти повинні містити поживні речовини, які, як вважають, протидіють іноді значним втратам крові.
Під час менструації організм потребує вітаміну С із фруктів, вітамінів групи В з цільних зерен та великої кількості заліза. Вівсянка, посипана кунжутом, може покрити ці потреби на сніданок.
Залізо також міститься в червоному м’ясі, молюсках, квасолі, зелених овочах і насінні кунжуту. Апельсини, червоний перець забезпечать дозу вітаміну С, яйця та цільні зерна - вітаміни групи В, а споживання кальцію з йогуртів.
Бажано рано лягати спати і робити легкі вправи, такі як йога або ходьба.
Ідея меню
Сніданок: вівсянка з йогуртом, полуницею та кунжутом.
Полудень: салат з нуту з червоним перцем, шпинатом, абрикосами та кунжутом.
Вечір: курка з коричневим рисом та шпинатом.
У випадку: сухофрукти, такі як сливи або йогурт.
Фолікулярна фаза
5-13 дні
Фолікулярна фаза - це перша частина жіночого гормонального циклу, яка зазвичай починається в кінці періоду. Це час, коли ти відчуваєш себе краще, сповнений енергії. Рівень естрогену підвищується, як і лібідо.
Приблизно протягом десяти днів ви почуваєтесь особливо привабливо та могутньо. Саме під час цієї фази розвиваються фолікули в яєчниках. Таким чином, естрогени виробляються у більшій кількості фолікулами яєчників до 12 або 13-го дня циклу.
Що стосується їжі, тілу потрібно паливо, щоб впоратися з цим енергетичним прискоренням. Допускаються вищі порції. Тіло потребуватиме вітамінів В12 для фізичних навантажень. Енергія висока, зараз саме час зайнятися боксом або робити інтервальні вправи.
Ідея меню
Сніданок: яєчня
Полудень: тако з кукурудзи та яловичини (або без м’яса з добавкою b12 у формі капсул), помідори, цибуля, коріандр, редька та лимон.
Вечір: баранина з кус-кусом, салатом з помідорів та м’яти
На випадок: олійні культури
Овуляція
День 14
Овуляція відбувається в середині циклу, приблизно в день 14. На цьому етапі яйцеклітина витісняється з яєчника і може запліднюватися спермою. Яйцеклітина зазвичай доступна від 12 до 24 годин, тоді як сперма може вижити в матці до 5 днів. Статева активність жінки знаходиться на піку. Зараз настав час перейти на інший рівень, енергія порівнянна з енергією фази 2 циклу, тому повноцінне харчування має важливе значення.
Цинк - це ключ до поділу клітин, важливий, хочете ви дитину чи ні. Дійсно важливо підтримувати цикл родючості в русі. Цинк міститься в рибі та цільних зернах.
Спортивний рівень, енергія на найвищому рівні: біг, спінінг або навіть танці дозволять вам займатися спортом.
Ідея меню:
Сніданок: тост з авокадо або банана.
Полудень: салат фалафель, хумус і червоний перець.
Вечір: лосось з брокколі, помідорами та картоплею.
У випадку: рікотта інжир.
Спортивний рівень, енергія на найвищому рівні: біг, спінінг, танці.
Лютеїнова або прогестинова фаза
15-28 днів
Це довший етап. Перші кілька днів проходять добре, але решта є найбільш делікатною і часто найменш проживаною частиною циклу. Матка готується до можливої вагітності, а її стінки потовщуються.
Рівень естрогену і тестостерону високий. Організм виробляє більше прогестерону, гормону, який бореться із занепокоєнням і змушує жінку почуватися спокійніше.
ПМС може бути потужним у деяких жінок, які відчувають судоми, головні болі, помітні зміни настрою, м’язову слабкість, більш стійкий голод ... Після перших двох днів цієї фази апетит впаде.
У цей момент нормально їсти більші порції, оскільки метаболізм підживлюється. Як і на кожному етапі менструального циклу, для цього періоду слово «слухати своє тіло».
Якщо у вас сильна тяга до вуглеводів, поступайтеся їм, вибираючи макарони з цільного борошна або солодку картоплю. Так само для солодкої тяги, але уникаючи газованих напоїв та випічки. Ми віддаємо перевагу фруктам, темному шоколаду, смузі, арахісу та меду. Додатковий запас магнію також рекомендується для допомоги проти мігрені.
Важливо залишатися активним, але в міру. Фізичні вправи дійсно полегшать незначні нездужання. Висиптеся і займіться вправами йоги або трохи поплавайте.
Ідея меню:
Сніданок: арахісове масло, хліб з непросіяного борошна, варення та масло.
Полудень: солодка картопля, салат з сочевиці з горіхами, тахіні (кунжутний крем).
Вечір: коричневий рис з кокосовим молоком та зеленим каррі, манго чатні.
На випадок: банан з медом або цукром агави, горіхи та насіння.