Про фізичний голод проти емоційного голоду, психолог Даніела Дочіу

В останній частині великої статті про фізичний голод проти емоційного голоду психолог Даніела Дочіу пояснює:

Що насправді змушує вас їсти. Думка стоїть на першому місці

Зазвичай виникають думки, які виникають ще до того, як ми з’їмо. "Саботажні думки" - це ті, які не допомагають нам залишатися в тонусі, здоровими та спортивними. Що таке диверсант? Той, хто заважає вам досягти своїх цілей, ставить вам перешкоди. Подібним чином ці думки змушують нас легко піддаватися спокусам, руйнують нашу впевненість і мотивацію змінити свою харчову поведінку. Але як тільки ми їх відкриваємо, ми можемо знайти здорові альтернативи, тобто думки, які допомагають нам контролювати свою харчову поведінку.

Ось чому це важливо спостерігати за тим, що проходить у нас в голові коли ми відчуваємо бажання їсти. Нижче наведено перелік прикладів саботажу та корисних думок, які можуть виникнути до, під час або після епізодів прийому їжі.

Саботуючі думки:

У мене немає часу, щоб внести необхідні зміни до цієї програми.
Я не буду задоволений, поки не досягну "ідеальної" ваги. Я не заслуговую на те, щоб бути щасливим і пишатися собою до тих пір.
Це нормально, якщо я їду лише цього разу. Нічого не станеться. Це не матиме значення. У ньому не так багато калорій
Я не можу не з’їсти цього! Неможливо!
Я дуже хочу це з'їсти.
Або я виконую всі вказівки, або взагалі їх не дотримуюсь! Якщо я перевищив дозу один раз, який сенс продовжувати?
Я дуже голодний. Мені зараз потрібно щось з’їсти!
Я з’їв більше, ніж мав би. Яка я невдача! Я ніколи не зможу дотримуватися своєї дієти. У мене немає контролю. Я слабка людина.
Якщо ніхто не бачить, як я їжу, це не має значення.
Я заслуговую цього з'їсти. Зараз я балую себе і святкую. Це особливий випадок.
Я засмучений і мені просто все одно.
Не варто робити цю вправу або вести харчовий щоденник. Я пам’ятаю, що я їм, не зауважуючи. Мені це не допоможе.
Важко. Я не хочу продовжувати.

Корисні думки:

Я волів би не хотіти витрачати час. Якби мені потрібно було переливати кров щодня, щоб залишитися в живих, я, очевидно, знайшов би час. Навіть якщо це не загрожує моєму життю, мені потрібно зробити серйозне зобов’язання внести ці зміни.
Мені потрібно навчитися радіти маленьким крокам, які я роблю. "Рим не був побудований за день", і будь-які зміни вимагають часу та зусиль.
Що б я не їв, має значення. Я кажу собі це лише для того, щоб виправдати свій вибір і збрехати собі. Кожного разу, коли я з’їдаю щось, чого не слід, я збільшую свої шанси здатися в майбутньому. Те, що він не має багато калорій, не означає, що я повинен його їсти. Я повинен використовувати кожну можливість, щоб відмовитись від своїх нездорових звичок.
Я можу утриматись! Я не помру, якщо не з'їм їжу X, моє життя від цього не залежить. Якщо я з'їм зараз, у мене буде лише кілька секунд задоволення, тоді я почуватимусь погано. Я хочу бути здоровим/схуднути набагато більше ваги, ніж хочу кілька хвилин задоволення.
Іноді те, що я хочу, йде мені на шкоду. Це не допомагає мені слухати мої побажання.
Хвилинка слабкості не руйнує всі мої плани. Ми всі помиляємось і недосконалі. Нерозумно чекати від мене щоразу досконалості. Це не кінець світу, якщо я іноді роблю помилки.
Голод - це не терміново, це нормально, я можу почекати до наступного прийому їжі. Це не так довго. Голод приходить і йде. Якщо я не зосереджуся на цьому, він зникне.
З часом розвивається самоконтроль. Це нормально, коли бувають важкі часи. Вони є частиною моєї еволюції, це не означає, що я повністю зазнав невдачі. Приємно це бачити, і я можу відразу відновитись. Ніхто не зміг внести великих змін за одну ніч.
Я добре знаю, що все, що я з’їдаю, має значення, незалежно від того, де я і з ким я. Я більше не буду брехати собі.
Я можу побалувати себе іншими способами. Для мене це не ефективний спосіб святкувати з їжею.
Можливо, мені зараз все одно, але мені буде все одно через кілька хвилин - я буду дуже нещасний і злий, що з’їв щось, чого не повинен. Мені не потрібно їсти нав’язливо, щоб позбутися смутку. Я знаю, що це лише тимчасове рішення.
Це просто саботуюча думка, яка віддаляє мене від цілей і дозволяє "обдурити". Що я повинен втратити, якщо все-таки спробую?
Дійсно, важко змінити деякі харчові звички, що склалися протягом тривалого часу. Але не неможливо. Це залежить від мене, наскільки я твердо вирішив їх змінити. Навіть якщо я не бачу результати відразу, я побачу їх пізніше.

Їжа починається з тригера. Що вас викликає?

Саботуючі думки виникають тоді, коли у нас виникають тригерні ситуації. Прикладами можуть бути подразники навколишнього середовища - я бачу або відчуваю запах їжі, фізіологічні подразники - почуття голоду, пожадливості, бажання, психічні стимули - я думаю про їжу, емоційні подразники - неприємні емоції, про які ми говорили вище, соціальні подразники - ситуації, коли світ наполягайте на харчуванні, у вас є багато їжі у вашому розпорядженні або ви хочете, щоб ви могли їсти, як і решта. Ситуації, які схильні до переїдання, на автопілоті все ще є, коли ми їмо перед ноутбуком або телевізором, оскільки ми не знаємо про кількість вживаної їжі.

Для боротьби з переїданням нам не потрібно піддаватися таким ситуаціям або змінювати свою реакцію, коли стикаємося з ними. Тепер у вашому розпорядженні цілий спектр стратегій, які ви можете реалізувати і які, сподіваюся, будуть вам корисні.Саботуючі думки виникають, коли у нас виникають ситуації, що викликають. Прикладами можуть бути подразники навколишнього середовища - я бачу або відчуваю запах їжі, фізіологічні подразники - почуття голоду, пожадливості, бажання, психічні стимули - я думаю про їжу, емоційні подразники - неприємні емоції, про які ми говорили вище, соціальні подразники - ситуації, коли світ наполягайте на харчуванні, у вас є багато їжі у вашому розпорядженні або ви хочете, щоб ви могли їсти, як і решта. Ситуації, які схильні до переїдання, на автопілоті все ще є, коли ми їмо перед ноутбуком або телевізором, оскільки ми не знаємо про кількість споживаної їжі.

Нарешті, згадаймо мудрі слова Мольєра: "Ми їмо, щоб жити, ми живемо не для того, щоб їсти". Тож давайте не будемо робити їжу центром нашого Всесвіту і їсти, щоб годувати своє тіло, а не годувати свої емоції.

Психолог Даніела Дочу є частиною команди спеціалістів з Клуж-Напоки програми "По колу" з профілактики діабету 2 типу та цивілізаційних захворювань.