Про порожній шлунок Що слід знати про вправи на порожній шлунок!
Навіть якщо у більшості з нас є хоча б трохи їжі протягом останніх кількох годин перед тренуванням, за певних обставин може трапитися так, що ви підете в спортзал відразу після вставання в порожньому стані. Причини цього різні, але, враховуючи той факт, що багато тренажерних залів вечорами переповнені, ви напевно можете зрозуміти, коли люди хочуть робити тренування перед роботою, університетом чи школою. Люди з переривчастим голодування також можуть віддати перевагу фізичним вправам перед першим прийомом їжі. Але що ви повинні знати, якщо хочете пройти тренування натщесерце, ми сьогодні з’ясуємо!
Недавні дослідження показують, що тимчасове обмеження споживання їжі може мати численні переваги, такі як потенціал продовження життя та оновлення клітин [1, 2]. Зі зростанням популярності періодичного голодування та усвідомлення того, що короткочасне голодування, як правило, сумісне з нарощуванням м’язів, багато спортсменів схильні вдаватися до тренувань у порожньому стані, замість того, щоб займатись спортом у вікні їжі. Деякі навіть стверджують, що він певним чином перевершує традиційні стратегії спортивного харчування. Однак сьогодні наука досі розділена щодо цього.
Порожній стан означає, що останній прийом їжі вже повністю перетравлений і оброблений. Експерти називають це пост-абсорбційна фаза, що відбувається приблизно через шість-дванадцять годин, залежно від розміру та складу останнього прийому їжі. Отже, якщо ви ходите в тренажерний зал рано вранці, не споживши значної кількості калорій, то це вже тренування натщесерце. Слід зазначити, що порожній шлунок не означає порожній шлунок, оскільки Більшість поживних речовин засвоюється і засвоюється організмом лише в тонкому кишечнику. Якщо це ваша вподобана стратегія, вам слід мати на увазі наступні моменти.
>> У Muscle24 ви можете замовити найгарячіший фітнес-одяг за найкращою ціною! Тестостерон, гормон росту та співробітництво.: Як виділення гормону впливає на наше нарощування м’язів після тренування? 6 листопада 2019 р. Саймон Годеке
Загальновідомий факт, що наша гормональна ситуація в цілому відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Чоловіки з дефіцитом тестостерону часто страждають від втрати м’язової маси, люди з дефіцитом гормону росту, як правило, не тільки малі, але й мають меншу м’язову силу, а у жінок існує кореляція між [...]
Як фізичні вправи можуть вплинути на результати, може залежати від тривалості та інтенсивності вправи. Як показує нещодавній огляд, дієти перед фізичними вправами можуть покращити результативність в силових та витривалих тренуваннях, хоча, здається, голодування не впливає на результативність у коротших одиницях [4, 5]. Однак важко вивести загальне твердження, оскільки більшість досліджень спостерігали результативність протягом тривалого періоду часу, а не лише в одній одиниці. Однак здається, ніби звикання до тверезого тренування компенсує втрату результатів.
Одним з аргументів на користь тренувань натщесерце є те, що процес травлення є енергоємним. Якщо велику їжу з’їсти занадто близько до тренування, це може навіть зменшити енергію, доступну для тренувань, тим більше, що калорії від цієї їжі ще не доступні організму як джерело енергії, поки поживні речовини не потрапляють у кров. Організм має власні запаси енергії у вигляді глікогену та жиру в організмі, за допомогою якого він може добре впоратися з тренуванням у тверезому стані, яке не надто інтенсивне або занадто довге.
Жодної користі для схуднення
Недавній мета-аналіз дійшов висновку, що тренування в порожньому стані не мають позитивного впливу на втрату ваги або склад тіла [6]. Якщо ви їсте їжу перед тренуванням, і ваш організм мав можливість перетравити та засвоїти значну частину поживних речовин, то енергія для тренування в основному використовується з цієї їжі. Якщо, навпаки, ви заздалегідь нічого не їсте, то ваше тіло використовує власні запаси. Це може здатися, що вправа натщесерце допоможе швидше схуднути. Однак правда полягає в тому, що ми їмо щодня.
Заняття спортом натще не призводять до кращої втрати жиру, якщо ми споживаємо однакову кількість калорій протягом дня. Щоразу, коли ми їмо, калорії або спалюються безпосередньо, або зберігаються для подальшого використання. В основному, коли ми робимо вправу в порожньому стані, ми використовуємо калорії, з’їдені раніше, і поповнюємо їх пізніше, коли повторно з’їдаємо. Зрештою, завжди співвідношення споживання калорій та споживання калорій вирішує, чи хочете ви набрати чи схуднути. Оскільки ми не спалюємо більше калорій під час фізичних вправ, коли ми порожні, ніж коли ми їли за попередні години, це автоматично не покращує втрату жиру.
Основна фізіологія: Що таке калорії, як вони виробляються і що вони роблять у нашому організмі? 8 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Як напевно знає більшість з нас, калорії - це одиниця вимірювання теплової енергії. Згідно з визначенням, кілокалорія - це кількість енергії, яка необхідна для нагрівання літра води на один градус Цельсія. Однак ми використовуємо термін у розмовній формі, щоб виміряти, скільки енергії ми віддаємо своєму тілу через їжу [...]
Підвищений розпад білка
Після їжі синтез м’язового білка залишається підвищеним протягом шести-дванадцяти годин [7]. У нашому організмі постійно відбуваються процеси накопичення та руйнування. У більшості клітинок є конкретна дата „найкраще до”. Це означає, що вони втрачають свою функцію через певний час і їх потрібно замінити. Для того, щоб підтримувати статус-кво, синтез і розпад білка повинні бути збалансованими [8]. Якщо, з іншого боку, ми хочемо наростити м’язи, швидкість синтезу білка повинна перевищувати швидкість розпаду. Хоча енергетичний баланс і тренування також відіграють не малу роль, Це перш за все споживання білка та пов'язане з цим споживання амінокислот, завдяки яким ми можемо контролювати цей баланс.
Під час тренувань ми, як правило, перебуваємо в катаболічному, тобто "погіршувальному" стані. В основному спостерігається підвищена швидкість розщеплення жирів, вуглеводів і білків. Коли ми тверезі, у нашій крові є лише кілька амінокислот, саме тому організм в основному розщеплює м’язовий білок для цього. Хоча швидкість синтезу м’язових білків знову зросте під час наступного прийому їжі, оскільки його швидкість обмежена, не можна з упевненістю стверджувати, чи буде це достатнім для компенсації ефекту.
Як ми можемо це обійти?
Якщо ваше тренування стосується, головним чином, нарощування м’язів, було б доцільно споживати принаймні легкозасвоюване джерело незамінних амінокислот, таких як сироватковий білок або незамінні амінокислоти у формі порошку, щоб уповільнити розпад м’язів. Тоді такий підхід вже не можна було б описати як "справжній" тренінг натщесерце, але він все одно мав би деякі передбачувані переваги. Дослідження показали, що кількості від 20 до 40 грамів сироваткового білка вже достатньо, щоб максимально стимулювати синтез м’язового білка після попереднього голодування [9].
Тренування натще не є оптимальними для гіпертрофії. Тому перед тренуванням слід споживати принаймні одне легкозасвоюване джерело білка.
Спробувати робить вас розумним
Хоча доказів передбачуваних переваг тверезого навчання мало, проте це може мати сенс у деяких ситуаціях. Коли обмеження в часі змушує вас займатися рано вранці і не встигаєте з’їсти і переварити повноцінну їжу, тоді тренування в порожньому стані, безумовно, корисніше, ніж зовсім не тренуватися через страх втрати м’язів або зниження працездатності.
Важливо зазначити, що постачання м’язових клітин достатньою кількістю рідини навіть важливіше, ніж їжа. Більшість людей не п’ють за ніч і відповідно вранці злегка зневоднюють. Насправді, не одне дослідження показує, що зменшення води в організмі на три-чотири відсотки зменшує здатність виробляти енергію. Інше дослідження показало, що цей рівень впливає на анаеробні показники, тоді як показники витривалості погіршуються раніше, приблизно на два відсотки [10]. Відповідно, випийте щонайменше від півлітра до літра води, перш ніж відвідувати тренажерний зал.
Пиття заради прибутків: чи впливає споживання води на ріст м’язів? 11 жовтня 2018 р. Саймон Годеке
Ваше тіло та його багато клітин залежать від води для виконання всіх необхідних функцій. Насправді понад 60% вашого тіла складається з води, і пропорція збільшується, чим більше у вас м’язів. Можливо, ви зможете кілька тижнів залишатися без їжі, але без води ми помираємо протягом декількох днів. У вашій крові є вода, і [...]
Другий момент, який впливає на результативність - це звичка. Як зазначалося вище, організм може звикнути бути максимально ефективним за певний час. Однак, якщо ви в основному той, хто вважає за краще тренуватися ввечері і лише зрідка переходить на ранкові години, ви не можете розраховувати на однакові результати. Однак це не повинно зменшити вашу мотивацію, тому що тренування в дещо погіршених умовах все-таки краще, ніж відсутність занять.
Резюме
З сьогоднішньої точки зору, заняття спортом натщесерце мають певні переваги для здоров’я. Однак це не ідеальний випадок, коли ви хочете набрати максимальну м’язову масу. Однак у деяких випадках це може мати сенс, коли вас змушують робити вправи рано вранці і не вистачає часу, щоб поїсти і переварити повноцінний сніданок. Однак важливо мати достатню кількість рідини.
Хоча ви більше не можете назвати тренування ідеальним, якщо ви споживали значну кількість калорій за шість-дванадцять годин до цього, споживання Перед тренуванням від 20 до 40 грам сироваткового білка або від 10 до 20 грамів незамінних амінокислот підходящий спосіб інгібувати розпад м’язових білків без помітного напруження травної системи. У будь-якому випадку, їжу, багату білком, слід давати не пізніше після тренувань.