Про вживання ягід - Харчування для здоров’я
Ягоди - одні з найбільш корисних продуктів харчування, яких не повинно бути у вашому щоденному раціоні. Це невеликі, круглі плоди різного кольору (особливо синього, червоного або фіолетового), солодкі або кислі. Рекомендується споживання ягід, оскільки вони є важливим джерелом вітамінів (особливо вітаміну С), мінералів (наприклад, марганцю), антиоксидантів (наприклад, антоціани - рослинні барвники, елагова кислота, ресвератрол), клітковини, враховуючи вміст низькокалорійне та вуглеводне споживання ягід рекомендується як хворим на цукровий діабет, так і в складі низькокалорійних дієт, рекомендованих для пацієнтів із зайвою вагою/ожирінням. Також завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям вживання ягід рекомендується пацієнтам з онкологічними, серцево-судинними та шкірними захворюваннями.
Ягоди можна їсти як свіжими, так і замороженими. Вживання заморожених фруктів - хороший варіант, оскільки більшу частину часу вони заморожуються відразу після збору врожаю, тим самим зберігаючи надходження поживних речовин. Серед найвідоміших ягід є: чорниця, малина, ожина, полуниця, смородина. Крім того, до переліку ягід входять також: журавлина, шокові фрукти, чорна малина, ягоди асаї (найбагатші на антиоксиданти), плоди макі, плоди чорноплідної горобини, ягоди годжі.
100 г чорниці містять: 57 ккал; 14,5 г вуглеводів; 10 г цукру і 2,4 г клітковини. Чорниця є важливим джерелом вітаміну С (100 г приносить споживання 9,7 мг, що становить 11% рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка і 13% від рекомендованої добової дози для дорослої жінки), вітаміну К (100 г г приносять споживання 19,3 мкг, що становить 16% рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка і 21% рекомендованої добової дози для дорослої жінки), марганець (100 г приносять споживання 0,3 мг, що що становить 13% рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка та 17% рекомендованої добової дози для дорослої жінки). Крім того, чорниця приносить знижене споживання вітаміну Е (100 г приносить 0,6 мг), вітаміну В6 (100 г приносить 0,1 мг), міді (100 г приносить 0,1 мг). Чорниця має глікемічний індекс 53, а на 100 г глікемічне навантаження становить 6,4.
100 г малини містять: 52 ккал; 12 г вуглеводів; 4,4 г цукру і 6,5 г клітковини. Малина є важливим джерелом вітаміну С (100 г приносять споживання 26,2 мг, що становить 29% від рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка та 35% від рекомендованої добової дози для дорослої жінки), вітаміну К (100 г). г приносять споживання 7,8 мкг, що становить 6,5% рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка та 9% рекомендованої добової дози для дорослої жінки), марганець (100 г приносять споживання 0,7 мг, що становить 30% рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка та 39% рекомендованої добової дози для дорослої жінки). Крім того, малина приносить знижений прийом вітаміну Е (100 г приносить 0,9 мг), магнію (100 г приносить 22 мг), калію (100 г приносить 151 мг), цинку ( 100 г приносять споживання 0,4 мг), кальцію (100 г приносять споживання 25 мг), заліза (100 г приносять споживання 0,7 мг), ніацину (100 г приносять споживання 0,6 мг ), вітамін В6 (100 г приносять споживання 0,1 мг), фолат (100 г приносять 21 мкг), пантотенова кислота (100 г приносять 0,3 мг). Малина має глікемічний індекс 25, а для 100 г глікемічне навантаження становить 3.
100 г стінки містять: 43 ккал; 9,6 г вуглеводів; 4,9 г цукру; 5,3 г клітковини. Ожина є важливим джерелом вітаміну С (100 г приносять споживання 21 мг, що становить 23% від рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка і 28% від рекомендованої добової дози для дорослої жінки), вітаміну К (100 г приносять споживання 19,8 мкг, що становить 16,5% рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка і 22% рекомендованої добової дози для дорослої жінки), марганцю (100 г приносять споживання 0,6 мг, що що становить 26% від рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка та 33% від рекомендованої добової дози для дорослої жінки). Ожина також забезпечує зменшене споживання вітаміну Е (100 г приносить 1,17 мг), магнію (100 г - 20 мг), калію (100 г - 162 мг), цинку ( 100 г приносять споживання 0,53 мг), кальцію (100 г приносять споживання 29 мг), заліза (100 г приносять споживання 0,62 мг), ніацину (100 г приносять споживання 0,65 мг ), вітамін В6 (100 г приносять 0,03 мг), фолієву кислоту (100 г приносять 25 мкг), пантотенову кислоту (100 г приносять 0,28 мкг). Ожина має глікемічний індекс 25, а для 100 г глікемічне навантаження становить 2,5.
100 г полуниці містять: 32 ккал; 7,7 г вуглеводів; 4,9 г цукру; 2 г клітковини. Полуниця є важливим джерелом вітаміну С (100 г приносять споживання 58,8 мг, що становить 65% від рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка та 78% від рекомендованої добової дози для дорослої жінки, необхідної щодня) та марганцю (100 г). g забезпечують споживання 0,4 мг, що становить 17% рекомендованої добової дози для дорослого чоловіка та 22% від рекомендованої добової дози для дорослої жінки). Крім того, полуниця приносить знижене споживання вітаміну К (100 г приносить споживання 2,2 мкг), вітаміну Е (100 г приносить споживання 0,29 мг), магнію (100 г приносить споживання 13 мг), калій (100 г приносить споживання 153 мг), цинк (100 г приносить споживання 0,14 мг), кальцій (100 г приносить прийом 16 мг), залізо (100 г приносить споживання 0,41 мг), ніацин (100 г приносить 0,39 мг), вітамін В6 (100 г приносить 0,05 мг), фолієва кислота (100 г приносить 24 мкг). Полуниця має глікемічний індекс 40, а для 100 г глікемічне навантаження становить 3.