Пробіотики для зниження ваги Функція та ефективність
Автор: Сільві Мартін, 4 серпня 2018 р
[Стаття оновлена: травень 2020 р.]
Згідно з визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), пробіотики є такими
"Живі мікроорганізми, які, потрапляючи в організм у достатній кількості, роблять сприятливий вплив на здоров'я". Дослідження на цю тему виявили тисячі різних пробіотиків, найвідоміші штами бактерій яких належать до родів Bifidobacterium та Lactobacillus.
Дисбаланс кишкової бактеріальної флори сприяє набору ваги, це відомий факт.
І навпаки, збалансування мікробіоти кишечника за допомогою пробіотиків видається перспективним і природним шляхом для прискорення втрати ваги.
Навіщо використовувати пробіотики для схуднення ?
У кишечнику містяться як корисні, так і шкідливі бактерії.
Експерти з травлення погоджуються, що баланс флори кишечника повинен становити близько 85% хороших бактерій і 15% поганих бактерій.
Дійсно, в кишечнику є два основних сімейства бактерій: Bacteroidetes (добре) і Firmicutes (погано).
Згідно з деякими науковими джерелами, худі особини мають більшу частку бактерій з сімейства бактеріодетесів, тоді як особи, що страждають ожирінням, мають більше з родини фірм.
Якщо говорити простіше, це означає, що люди з ожирінням мають дисбаланс між шкідливими бактеріями кишечника та добрими.
Ці погані кишкові бактерії призначені для вилучення поганих частин нашої їжі, а саме жиру та цукру.
Вживаючи певні види їжі та пробіотичні добавки (часто у формі капсул), ви можете відновити баланс до цих співвідношень.
Факт модуляції кишкової флори з метою максимізації корисних бактерій (Bacteroidetes) та мінімізації шкідливих (Firmicutes), дозволить оптимізувати вилучення здорових елементів з їжі і, таким чином, змінити процес прийому ваги.
Також пам’ятайте, що пробіотики не є новиною.
Протягом історії культури процвітали завдяки пробіотикам, що містяться у ферментованих продуктах та культивованих продуктах, які були винайдені для збереження їжі задовго до холодильника.
Процес бродіння був втрачений в останні роки, оскільки більше немає потреби зберігати продукти, а це означає, що ми зараз втрачаємо ці життєво важливі пробіотичні переваги.
Як пробіотики працюють для схуднення ?
Точний процес, за допомогою якого пробіотики впливають на втрату ваги, не є ясним на 100%, але є багато попередніх доказів, які свідчать, що модуляція біома кишечника за допомогою пробіотиків може позитивно впливати на втрату крові.
Як вже було сказано раніше, пробіотики впливають на модуляцію кишкової флори.
В останніх дослідженнях на людях та тваринах повідомлялося, що мікробіота кишечника є одним з потенційних факторів, що визначають ожиріння.
В даний час пробіотичні бактерії класифікуються як нутрицевтики, які визначаються як дієтичні речовини, що забезпечують концентровану форму біоактивної речовини в кількостях, більших, ніж ті, які можна отримати з їжею. [1]
Кілька досліджень показали, що доповнення кишкової флори з використанням пробіотиків допомагає запобігати та лікувати захворювання, викликані патогенними бактеріями.
Цей ефект пояснюється здатністю пробіотиків пригнічувати патогенні бактерії. [2.3]
Знаючи, що антибіотики порушують рівновагу кишкової флори, вбиваючи чутливі бактерії в кишковій флорі, доповнення пробіотиками може запобігти часто спостерігаються побічні ефекти антибіотикотерапії, а отже, ефективно відновлювати кишкову флору, усунуту кишковою флорою. [4]
Топ-10 продуктів, багатих пробіотиками
1. Кефір
Подібно до йогурту, цей кисломолочний продукт є унікальним поєднанням молока та квашених зерен кефіру.
Кефір використовується більше 3000 років. Він створюється шляхом бродіння молока бактеріями.
І оскільки дріжджі на кефірі розщеплюють лактозу в молоці, це може бути підходящим для людей з непереносимістю лактози.
Хоча кефір має трохи кислий і гострий смак, він багатіший на пробіотики, ніж йогурт, оскільки містить від 10 до 34 штамів пробіотиків.
2. квашена капуста
Квашена капуста багата на вітамін С та травні ферменти.
Це також хороше джерело природних молочнокислих бактерій, таких як лактобактерії.
Дуже популярна в Німеччині квашена капуста виготовляється з ферментованої капусти та інших овочів.
Він не урізноманітнюється пробіотиками, але багатий органічними кислотами, що сприяють росту хороших бактерій.
3. Кімчі
Кімчі - різновид квашеної капусти.
Це традиційне корейське блюдо, що готується з перцем та овочами, які ферментують лакто, тобто замочують у розсолі на кілька тижнів, поки не розвинеться кислотність.
Її інгредієнти можуть відрізнятися, оскільки існує більше 200 різновидів.
Найпопулярніший препарат - кімчі з китайської капусти. Він складається з редьки, порошку чилі, часнику, імбиру, креветок, зеленої цибулі та соусу нуок мам.
Всі ці продукти загортають у листя капусти, а потім складають у банки або банки для ферментації.
4. Кокосовий кефір
Виготовлений шляхом ферментації кокосового соку зернами кефіру, цей безмолочний варіант містить деякі пробіотики, що містяться в традиційному молочному кефірі, але менше.
Це не заважає кокосовому кефіру містити кілька штамів, які також є здоровими.
Кокосовий кефір має приємний смак, і ви можете додати в нього трохи стевії, води та соку лайма, щоб зробити смачний напій.
5. Натто
Натто - популярне блюдо в Японії. Складений з ферментованої сої, Natto містить пробіотик Bacillus subtilis.
Це надзвичайно потужний пробіотик, який зміцнює імунну систему, підтримує здоров’я серцево-судинної системи та покращує засвоєння вітаміну К2.
Натто також може містити вітамін В12, якого зазвичай не вистачає у веганській дієті.
Це також один з найбільш концентрованих рослинних білків, оскільки одна чашка може містити до 31 грама білка.
6. Йогурт
Грецький йогурт, виготовлений з молока від корів, кіз чи овець, є, мабуть, найпопулярнішою пробіотичною їжею.
Йогурт, в більшості випадків, може посідати перше місце серед пробіотичних продуктів, якщо він надходить від тварин, що годуються травою.
Проблема полягає в тому, що на ринку представлено найрізноманітніші йогурти, які не рівні за якістю.
Купуючи йогурт, зверніть увагу на три речі: по-перше, йогурт повинен бути виготовлений з козячого, овечого та коров’ячого молока.
По-друге, воно повинно надходити від тварини, що годується травою. І по-третє, він повинен бути органічним.
7. Квас
Квас був поширеним ферментованим напоєм у Східній Європі з найдавніших часів.
Його традиційно виготовляли шляхом бродіння жита чи ячменю, що надавало йому м’який смак.
У наш час квас виготовляють за новим рецептом, використовуючи буряк, фрукти, а також інші коренеплоди, такі як морква.
8. Місо
Основним продуктом китайської та японської дієти вже близько 2500 років місо є опорою традиційної японської медицини і широко використовується в макробіотичній кулінарії як регулятор травлення.
Виготовлений з ферментованої сої, рису або ячменю, додавання столової ложки місо в гарячу воду робить чудовий, швидкий, багатий пробіотиками суп.
Процес бродіння може тривати від кількох днів до декількох років, а кінцевим результатом є червона, біла або темно-коричнева паста з маслянистою текстурою.
Суп Місо відомий у всьому світі і дуже простий у приготуванні.
Просто розчиніть столову ложку місо в каструлі з водою, наповненою водоростями та іншими інгредієнтами на ваш вибір.
9. Комбуча
Kombucha - це кислий напій, отриманий завдяки симбіотичній культурі бактерій і дріжджів у солодкому середовищі, такому як чай або трав'яний чай з білим цукром (70 г/л), медом або виноградним соком.
Також відомий як "маньчжурський гриб", комбуча (що в перекладі з російської означає "чайні водорості") насправді є живою сумішшю, що складається з бактерій (Acetobacter і Pichia) і дріжджів (Saccharomyces, Zygosaccharomyces і Brettanomyces).
Ці мікроорганізми залишають для мацерації в суміші зеленого (або чорного) чаю з цукром протягом 8-10 днів, щоб нарешті отримати злегка іскристий і спиртовий ферментований сік, кислий смак якого нагадує оцет, сидр або ще гіркий чай.
Купувати комбучу можна в деяких органічних магазинах або в Інтернеті. Середня ціна - 5 € за літр.
10. Сирі молочні продукти
Сире коров’яче, козяче, овече молоко та витримані сири особливо багаті пробіотиками.
Слід пам’ятати, що всі пастеризовані молочні продукти позбавлені здорових бактерій.
Через це і для отримання пробіотиків потрібно дотримуватися високоякісних сирих молочних продуктів.
Як вибрати найкращі пробіотичні добавки ?
Перш за все, ви повинні знати, що існують різні типи пробіотичних штамів.
Переваги та переваги пробіотичного штаму можуть бути абсолютно різними для кожного типу.
Тому, якщо ви хочете використовувати пробіотики для лікування конкретної проблеми зі здоров’ям, вибір правильного штаму є важливим.
В іншому випадку ви все одно можете споживати кілька видів одночасно.
Етикетка з пробіотиками, що відображається на продукті, повинна розкривати рід, вид та штам пробіотику.
Продукт (зазвичай у капсулах) також повинен надавати вам колонієутворюючі одиниці (КУО) під час виготовлення.
Крім того, більшість пробіотиків можуть загинути в теплі, тому також важливо знати, чи було продукту забезпечено належні умови зберігання та охолодження.
Ось кілька правил, які слід врахувати, перш ніж купувати пробіотичні добавки:
1. Якість бренду
Шукайте авторитетних та добре зарекомендованих брендів.
Це гарантія отримання якісного продукту.
2. Велика кількість КУО
Придбайте пробіотичну марку, яка має більшу кількість пробіотиків.
Чим більше кількість КУО, тим краще. КОЕ нараховуються мільярди.
3. Живучість та різноманітність штамів
Шукайте штами або формули, які дозволяють пробіотикам проникати в кишечник і колонізувати її, таких як Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii, ...
4. Пребіотики та додаткові інгредієнти
Під час свого розвитку пробіотичні бактерії також потребують пребіотиків.
Якісні пробіотичні добавки будуть містити як пребіотики, так і інші інгредієнти, призначені для підтримки травлення та імунітету.
Прикладами цих інгредієнтів є насіння льону (бажано ферментоване), насіння чіа, насіння каніхуа, астрагал, ашваганда, насіння конопель, насіння гарбуза, гороху, імбиру, квасолі та куркуми.
5. Стійкість і типи організмів
Деякі пробіотичні штами потрібно зберігати на холоді, щоб зберегти їх потенцію.
У цьому випадку цього правила потрібно дотримуватися протягом усього процесу, тобто від виробництва, транспортування, зберігання і до продажу.
Інші стійкі на полицях і не вимагають охолодження.
На жаль, більшість пробіотиків у холодильнику ніколи не пройдуть шлунок, оскільки вони не є стабільними.
Тож шукайте стійкий на полицях продукт, який містить організми на основі грунту і не потребує охолодження, якщо це необхідно.
6. Цукор
Цукор не є хорошим джерелом їжі для пробіотиків.
Пребіотики є джерелом їжі, щоб зберегти їх у живих.
Симбіотик - це добавка, яка містить як пребіотики, так і пробіотики.
Найкращі симбіотики містять корисні крохмалі та клітковину.
Корисні пробіотичні штами
Пробіотична добавка, безумовно, має багато переваг. І якщо вас цікавить ця тема, то вам слід почати з знання різних видів пробіотиків.
Отже, ось деякі корисні бактерії, на які слід звернути увагу на етикетці високоякісних пробіотичних добавок:
- Коагулани палички;
- Saccharomyces boulardii;
- Bacillus subtilis;
- Lactobacillus plantarum;
- Bacillus clausii;
- Bifidobacterium bifidum;
- Bifidobacterium longum;
- Bifidobacterium breve;
- Bifidobacterium infantis;
- Lactobacillus casei;
- Lactobacillus acidophilus;
- Lactobacillus bulgaricus;
- Lactobacillus brevis;
- Lactobacillus rhamnosus.
Побічні ефекти та запобіжні заходи при застосуванні пробіотиків
Не всі пробіотики створені рівними, це факт. А отже, не всі штами обов’язково матимуть сприятливий ефект.
Тому важливо провести дослідження перед тим, як розпочати нову добавку.
Найкраще буде під наглядом медичного працівника.
Пробіотичні побічні ефекти іноді можуть включати діарею, якщо ви їдете занадто швидко.
Тому бажано починати з невеликої кількості, наприклад, столової ложки кефіру або капсули пробіотиків на день і збільшувати дозу по ходу.
Але загалом більшість досліджень показали, що пробіотики пов’язані з дуже малою кількістю побічних ефектів і що вони мають ряд переваг.