Пробіотики у тренуванні з обтяженням Як правильно підібрані бактерії можуть зробити вас сильнішими! Пробіотичний мозок

Кишкові бактерії регулюють гормональний баланс

Для побудови м’язів гормони повинні ініціювати синтез м’язового білка. Цей біосинтез білка є біохімічним процесом, при якому м’язові білки виробляються в кілька етапів із простих амінокислот.

Гормональний світ людини відіграє важливу роль у цьому процесі нарощування м’язів. Як речовини, що передають, гормони мають завдання передавати команди від мозку до відповідних клітин.

Гормони, які мають значення для нарощування м’язів і на які може продемонструвати наш мікробіом, - це тестостерон, IGF-1 (інсуліноподібні гормони росту) та інсулін.

тестостерону

Це, мабуть, найвідоміший гормон нарощування м’язів. Коли наш мозок віддає команду, він виділяється в яєчках у чоловіків, в яєчниках у жінок та в надниркових залозах обох статей. Тестостерон - це головним чином чоловічий статевий гормон, але він виконує ряд інших важливих функцій в організмі:

Збільшення м’язової сили та м’язової маси завдяки збільшеному синтезу білка
Регулювання розподілу жиру
Збільшення статевого потягу
Зміцнення імунної системи
Збільшення кісткової маси

Після інтенсивних тренувань наш мозок доручає виробництво тестостерону, щоб нарощувати м’язи. Однак певні штами бактерій у нашому кишечнику також можуть підвищити рівень тестостерону. Дослідження, проведене з мишами, змогло продемонструвати позитивний вплив пробіотичних бактерій штаму Lactobacillus reuteri на рівень тестостерону 1 .

Антагоністом тестостерону є гормон стресу кортизол. Це викликано перетренованістю, занадто малою кількістю сну та іншими стресовими факторами. Два гормони працюють один проти одного. Деякі бактерії сприяють зниженню рівня кортизолу, тим самим збільшуючи тестостерон, підтверджує дослідження Університетського коледжу Корка 2 .

IGF-1 (інсуліноподібні фактори росту)

Гормон IGF-1 зобов'язаний своєю назвою своєю структурною схожістю з інсуліном. Це пептидний гормон, що складається з 70 амінокислот. IGF-1 виділяється в печінці, є дуже анаболічним і одночасно сильно антикатаболічним (сприяє накопиченню та запобігає руйнуванню м’язової маси). Особливо цікавим для силових спортсменів є те, що IGF-1 створює нові м’язи, виробляючи нові м’язові клітини. На додаток до сприяння росту м’язів, IGF-1 може ефективно сприяти втраті жиру та протидіяти негативним наслідкам старіння. Є дослідження, які припускають, що присутність коротколанцюгових жирних кислот (SCFA) підвищує рівень IGF-1 3. SCFA виникають як побічні продукти мікробного метаболізму кишкових бактерій.

Дієтичні добавки із збільшенням ефекту IGF-1 призводять до ряду побічних ефектів, якщо дозування неправильне. У будь-якому випадку, доповнення пробіотичними бактеріями має більше сенсу та є більш здоровим.

інсулін

Пептидний гормон інсулін виділяється в підшлунковій залозі і є найбільш анаболічним з усіх людських гормонів. Інсулін забезпечує збереження глюкози у вигляді глікогену в м’язовій та печінковій тканинах. Якщо цей метаболічний процес працює добре, потрібно менше інсуліну, щоб гарантувати надходження глюкози. Можна говорити про хорошу чутливість до інсуліну. На додаток до транспортування глюкози до клітин нашого організму, інсулін допомагає направляти всі інші мікро- та макроелементи в наші м’язи.

Інсулін безпосередньо сприяє нарощуванню м’язів, транспортуючи амінокислоти, глюкозу, креатин, жирні кислоти та інші будівельні блоки в м’язові клітини, стимулюючи тим самим синтез м’язового білка.

Побічно інсулін позитивно впливає на нарощування м’язів, оскільки підвищує рівень інших анаболічних гормонів, таких як тестостерон та гормон росту HGH (гормон росту людини). Інгібуючи катаболічний гормон стресу кортизол, також запобігає руйнуванню м’язів.

Чутливість до інсуліну можна покращити різними способами. На додаток до відомих методів, таких як правильно дозовані тренування та хороший сон, може допомогти також здоровий та дуже різноманітний мікробіом. Було показано, що бактеріальний штам Lactobacillus acidophilus покращує чутливість до інсуліну 4 .

Гормони для нарощування м’язів також можуть бути додатково підсилені правильними поживними речовинами. Поглинання цих поживних речовин, у свою чергу, контролюється нашими кишковими бактеріями.

Хороший пробіотик допоможе наростити м’язи в довгостроковій перспективі і, природно, без побічних ефектів ін’єкцій та штучних підсилювачів тестостерону.

Пробіотики покращують засвоєння поживних речовин

Для функціонування людського організму потрібна велика кількість різних поживних речовин. Сюди входять вуглеводи, білки та жири (макроелементи), а також мінерали та вітаміни (мікроелементи). Які поживні речовини можуть засвоюватися і наскільки добре, залежить від складу нашого мікробіома в кишечнику.

Бактерії в кишечнику розщеплюють все, що ми поглинаємо, на окремі молекули. Потім більшість цих молекул потрапляє в кров через слизову оболонку кишечника. Там поживні речовини забезпечують оптимальне функціонування тіла та духу. Залежно від флори кишечника, поглинання поживних речовин може коливатися від 10% до 90%.

Поживні речовини, які покращують синтез білка і тим самим сприяють нарощуванню та регенерації м’язів, особливо цікаві для силових спортсменів. Пробіотики сприяють засвоєнню поживних речовин, і деякі «дружні» кишкові бактерії можуть навіть безпосередньо виробляти певні вітаміни.

Макроелементи

Макроелементи - головні складові щоденного раціону. Для успішного нарощування м’язів вирішальне значення має якість поживних речовин та співвідношення макросів.

Для того, щоб м’язи зростали в довгостроковій перспективі, організм повинен оптимально використовувати білки, які постачає. Згідно з дослідженням, пробіотичний штам бактерій Bacillus coagulans BC30 збільшує поглинання амінокислот, основних будівельних блоків наших м’язів 5 .

Лейцин засвоювався на 23% краще, ізолейцин - на 20%, валін - на 7%, а глютамін - на 116%. Крім того, було виявлено підвищену швидкість поглинання багатьох інших амінокислот. На додаток до різноманітних джерел білка, для оптимального споживання білка необхідна здорова та збалансована кишкова флора.

Багато вуглеводів містять клітковину, яка не може розщеплюватися ферментами травлення людини. Ці неперетравлювані вуглеводні компоненти (= пребіотики) живлять наші кишкові бактерії. Деякі з них ферментуються в нашому кишечнику і перетворюються на коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Ці SCFA, у свою чергу, позитивно впливають на наш метаболізм та управління вагою тіла з 6,7 .

Здорова флора кишечника оптимізує засвоєння всіх макроелементів. Наприклад, вуглеводи можуть розщеплюватися швидше і забезпечувати організм енергією для тренування. Деякі дослідження також показують позитивний вплив пробіотичних бактерій на рівень ліпідів у крові 8,9 .

Вітаміни також покращують засвоєння макроелементів у кишечнику. Деякі кишкові бактерії можуть навіть виробляти певні вітаміни безпосередньо.

Вітаміни

Вітаміни - це органічні молекули, життєво важливі для нормального функціонування нашого організму. Їх дуже багато. Зазвичай їх поділяють на жиророзчинні вітаміни (вітаміни А, D, Е і К) і водорозчинні вітаміни (вітаміни С, Н і вітаміни групи В). Наша флора кишечника може впливати на створення та засвоєння вітамінів найрізноманітнішими способами.

Вітаміни для силових спортсменів

Вітамін B1 (тіамін) служить ферментом у вуглеводному обміні і тому є вирішальним фактором у забезпеченні енергією. Під час фізичних вправ рівень вітаміну В1 в крові знижується, що призводить до збільшення утворення лактату (молочної кислоти). Це призводить до зниження здатності виконувати та концентруватися. Чим інтенсивніше тренування, тим вища потреба у вітаміні В1.
Вітамін В6 (піридоксин) дуже важливий для силових спортсменів через його значення в білковому обміні. Чим більше білків потрапляє в організм, тим більше потрібно піридоксину. Дефіцит вітаміну В6 може призвести до м’язової слабкості та судом, а в гіршому випадку - до розпаду м’язів.
Вітамін B12 (кобаламін) є одним з найважливіших компонентів у виробництві еритроцитів. Вони забезпечують м’язи киснем і тим самим забезпечують нарощування м’язів та необхідну здатність до регенерації. Крім того, кобаламін сприяє накопиченню ендогенних білків і бере участь у жировому та білковому обміні.
Вітамін D (кальциферол) має прямий вплив на швидкість синтезу білка. Чим вища швидкість, тим більше білків виробляється в організмі і доступно в м’язових волокнах для нарощування м’язів. Вітамін D не тільки впливає на нарощування м’язів, але й сприяє загальній працездатності. Споживання кисню під час тренувань стає більш ефективним (ви швидше задихаєтесь), позитивний вплив на виробництво енергії, вивільнення тестостерону та зменшення ризику запалення.
Вітамін Е (токоферол) належить до антиоксидантів і допомагає нарощувати м’язи завдяки своїй захисній функції від вільних радикалів. Вітамін Е також зміцнює імунітет і бере участь у метаболізмі жиру та білка.

Всі вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В12, фолієва кислота та біотин) синтезуються бактеріями в нашому кишечнику. Зокрема, бактеріальні штами Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri та B. adolescentis пов’язані із збільшенням вироблення вітамінів 10–12 .

Нові дослідження показують, що прийом пробіотиків може збільшити рівень вітаміну D у крові до 25% 13. Вітамін D - одна з найпопулярніших дієтичних добавок. Якщо його приймати в поєднанні з хорошим пробіотиком, забезпечити вітамін D можна ефективно.

Дослідження, проведене з мишами, виявило вплив штаму Lactobacillus acidophilus NCFM на метаболізм вітаміну Е 14. Ще одним цікавим проектом є спроба змусити бактерії синтезувати вітамін А 15 .

Електроліти

Електроліти - це мінерали, які при розчиненні в рідині (як кров) стають електропровідними. Завдяки своїй провідності електроліти допомагають регулювати роботу нервів і м’язів. Організм не може сам виробляти електроліти. Тому їх доводиться приймати через щоденний раціон.

Найважливіші електроліти для нарощування м’язів

магнію це, мабуть, найвідоміший мінерал для силових спортсменів - і це правильно. Мінерал покращує якість сну і тим самим сприяє регенерації. Це також сприяє розслабленню м’язів та запобігає спазмам. Магній також важливий для енергетичного обміну, оскільки він може активувати АТФ. Магній побічно покращує нарощування м’язів за рахунок підвищення продуктивності за рахунок підвищення рівня глюкози під час фізичних вправ. Магній також підтримує кишкову флору, особливо біфідобактерії.
кальцію є одним з найважливіших поживних речовин для наших м’язів. Він відповідає за передачу подразників від нервів до м’язів. З цієї причини нестача кальцію негативно позначається на максимальній напрузі м’язів. Кальцій також позитивно впливає на серце і згортання крові.
калію Як і кальцій, він служить для передачі подразників м’язам. Тому нестача калію може призвести до м’язових спазмів. Калій допомагає транспортувати поживні речовини до м’язів і є важливим для використання вуглеводів та біосинтезу білка.

Показано, що деякі пребіотики, такі як олігофруктоза, галактоолігосахариди та інулін, сприяють поглинанню та зберіганню електролітів в організмі людини 16–18. Пробіотики, навпаки, перетворюють клітковину в коротколанцюгові жирні кислоти, які покращують засвоєння магнію та кальцію 19,20 .

Менше болять м’язи з правильними бактеріями

Як розвиваються болючі м’язи?

Болять м’язи - це всі знають. Ми розділяємо стосунки любові і ненависті з болем, який відчуваємо після незвично важких тренувань. Найбільше страждають спортсмени, які тренують свої м’язи інтенсивно ексцентрично (наприклад, за допомогою гальмівних рухів під час спуску). Навіть незвично високий рівень тренувань може призвести до болю в м’язах.

Згідно з сьогоднішнім науковим поглядом, м’язове похмілля спричинене мікротравмами (також мікророзривами) м’язових волокон. Ці мікро-сльози самі по собі не болять, оскільки в м’язових волокнах відсутні больові рецептори. Болісним є лише повільний процес відновлення, який тіло приводить в рух. Кисень і поживні речовини транспортуються до м’яза з метою його відновлення.

Вода проникає в м’язи через мікротріщини і утворює набряки, через які м’яз розтягується. З одного боку, розтягування може бути болючим, а з іншого боку, змивання запальних речовин під час відновлення м’яза створює біль.

Кишкові бактерії проти болю в м’язах?

Правильні кишкові бактерії можуть допомогти у регенерації двома способами: По-перше, запальні процеси, що виникають у хворих м’язах, можуть бути зменшені. Це спричинено бактеріальними ланцюгами Streptococcus thermophilus FP4 та Bifidobacterium breve BR03. У дослідженні Техаського християнського університету було виміряно значно знижений рівень запального маркера інтерлейкіну 6 (IL-6), який є типовим для хворих м’язів 21 .

По-друге, пробіотичні бактерії покращують постачання м’язів поживними речовинами. Для того, щоб вилікувати мікротравми хворих м’язів, організм перш за все потребує високоякісних вуглеводів та білків. Багато мікроелементів також можуть сприяти регенерації. Штам бактерій Bacillus Coagulans збільшує поглинання майже всіх амінокислот, необхідних для відновлення 5 .

В ідеалі слід тренуватися таким чином, щоб болючі болючі м’язи навіть не виникали. На додаток до ретельної розминки, холодний душ і білковмісна їжа також можуть запобігти болю в м’язах після тренування.

Висновок: зміцніти за допомогою пробіотиків?

Широкий спектр гормонів повинен працювати разом для оптимального росту м’язів і достатньої кількості макро- та мікроелементів.

Якщо наш гормональний світ змішаний, успішне нарощування м’язів важко. Пробіотики оптимізують рівень гормонів, особливо важливих для нарощування м’язів.

З повноцінною та здоровою дієтою ми зазвичай вживаємо достатню кількість мінералів та вітамінів. Мікробіом, який не може засвоїти ці поживні речовини, може стати проблемою. Замість незліченних вітамінних таблеток різноманітна і здорова кишкова флора може природно збільшити засвоєння поживних речовин в організмі.

Багато згаданих ефектів все ще потребують подальших досліджень. На жаль, також немає пробіотичних препаратів, що містять усі штами бактерій, які мають значення для силових спортсменів. Пробіотики, використані в дослідженнях, також часто відсутні у вільному продажу.

Доцільно вибирати пробіотик, який містить принаймні кілька згаданих видів бактерій у достатніх дозах.

Пробіотики можуть зробити для вас як спортсмена ще більше! Деталі тут. Багато культуристів також дуже цікавляться рівнем жиру в організмі, і правильні пробіотики також можуть допомогти в цьому.