Проблема з плоским животом 20 хвилин на день, щоб зміцнити прес

Спеціалізований тренер для схуднення для жінок

Черевний пояс включає 4 основні сімейства м’язів: зовнішню та внутрішню косі, прямі м’язи живота та поперечні черевні преси. Розташована між верхньою та нижньою частинами тіла, вона спрямована на підтримку стабільності тазу. Це також допомагає захистити хребет. Однак кілька причин можуть послабити черевний ремінь: пологи, раптовий набір ваги тощо. Якщо ви хочете втратити цей великий живіт і відновити свою прекрасну фігуру, ми рекомендуємо вам зупинитися на рівномірному виклику.

Розминка

Розминка є важливою частиною будь-яких спортивних вправ. Це дозволяє вашому тілу запускатися, роблячи ваші рухи більш гнучкими.

Щоб вирішити проблему з плоским плоским животом, рекомендуємо починати кожен день із наступних розминочних вправ:

За допомогою скакалки, Виконайте 3 - 5 хвилин стрибків ногами разом з посадкою на носки, згинаючи коліна протягом усього руху. Ви також можете змінюватись, приймаючи кроки розслаблення, які полягають у стрибках і стрибках, чергуючи одну ногу на іншу.
Також зробіть від 3 до 5 хвилин бігу, щоб прискорити пульс і дихання.

Ви також можете зробити розтяжку, щоб послабити м’язи та зменшити ризик болю в спині.

Вправи для зміцнення черевного ремінця

Існує дуже велика кількість вправ для зміцнення черевного пояса. Ті, які я пропоную для вашого виклику плоского живота, є одними з ефективних. Вони дозволять вам спалити до 20% жиру в животі всього за кілька днів.

Дошка

Планка - основна вправа, яка не тільки дозволяє вам це робити зміцнити прес на поверхні, але і в глибині. Дійсно, цей рух працює як поперечно, так і спинно.

На вашу думку, чи готові ви нарешті схуднути? ?

Я підготував для вас унікальний ОПИТНИК, здатний визначити ваші шанси схуднути та з’ясувати, яку стратегію ви повинні скласти сьогодні, щоб завтра схуднути.

Щоб виконати планку, потрібно розташуватися горизонтально (обличчям вниз), спираючись на передпліччя. Потім підніміть тіло так, щоб ви відпочивали на кінчиках ніг, одночасно переконуючись вирівняти ноги з бюстом.

Тепер укладіть м’язи преса і сідниць. Затримайтеся в положенні приблизно 20-30 секунд не забуваючи глибоко дихати.

Відпустіть, вдихніть, а потім відновіть рух.

Класичний хрускіт

Почніть рух, лежачи на спині. Покладіть руки на скроні, потім зігніть ноги, ступні покладіть рівно. Потім підтягніть живіт, скорочуючи промежину та прес.

На видиху підніміть тулуб від підлоги, піднявши голову і плечі (не спину). На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Хрускіт обертання

Цей варіант класичного хрускоту дозволяє обробити косі м’язи. Після підняття бюста, як у класичному варіанті, обертати тулуб так, щоб направити правий лікоть до лівого коліна і навпаки.

Під час руху руки та голова повинні зберігати своє положення. Крім того, вам не потрібно торкатися коліна ліктєм, оскільки ви ризикуєте напружити спину. Щоб вправа була ефективною, не забудьте округлити спину і закатати бюст.

Як тільки ви відчуєте, що ваші м’язи досить напружені, затримайте рух на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Вакуум

Вакуум - це як хрускіт. Однак це дозволяє глибше опрацювати м’язи черевного ремінця. Тому це ідеальна вправа для виклику плоского живота.

ХОП ХОП ХОП: Ви чогось не забули ?

Я підготував для вас 15 конкретних питань щодо способу життя, щоб точно визначити, що заважає вам схуднути. Це займає всього 5 хвилин, і ваш баланс розраховується швидко.

На практиці станьте у вихідне положення так, ніби ви робите класичні хрусти. Потім зробіть довгий вдих і втягніть живіт. Затримайте положення на кілька секунд, перш ніж відпускати на видиху.

Педало

Педаль - це хороший рух, щоб знайти плоский живіт, тому що він сприяє зміцненню м’язів живота.

Для початку ляжте на спину. Потім злегка встаньте, спираючись на передпліччя. Потім підніміть ноги так, щоб вони утворювали кут 90 ° і були паралельні землі.

Потім виконайте обертання педалей як їзда на велосипеді, стискаючи прес. Під час вправи потрібно обов’язково кожного разу повертати коліна у вихідне положення.

Розгинання ніг

Розширення ніг цільове особливо сідничної м’язи. Тому їх мета - дати вам досить звужені ноги для супроводу вашого плоского живота.

Щоб зробити розгинання ніг, розташуйтеся на четвереньках, вирівнявши ноги з плечима, а спину прямо. Витягніть праву ногу якомога далі, щоб вона була паралельна землі.

Потім зігніть ту саму ногу, п’ята повертається вгору, щоб утворився кут 90 °. Потім гойдайте знизу вгору, штовхаючи п’яту. Після виступу серія від 5 до 10 рухів, поверніться в положення і почніть, а потім поміняйте ноги.

Передні щілини

Випади спереду - це рухи, які працюють одночасно передні м’язи стегно (квадрицепс), сідничні м’язи та м’язи живота. Тому вони мають своє місце у виклику з плоским животом.

Щоб зробити випади вперед, поставте у вихідне положення, зробивши великий крок вперед. Передня стопа повинна бути покладена рівно, а задня стопа знаходиться на пуанті. Крім того, ви повинні обов’язково тримайте спину прямо. Також розгляньте можливість злегка зігнути коліна і покласти руки на стегна.

Потім зробіть, вдихаючи згинання переднім коліном, щоб утворити кут 90 ° зі стегном. Якщо кут занадто широкий, відтягніть задню ногу далі. Потім поверніться у вихідне положення, натискаючи на передню п'яту. Для цього кроку ви повинні підтримувати вертикальний рух. Щоб вправити черевний пояс, потрібно пам’ятати, як скорочувати м’язи живота протягом усього руху.

Присідання

Я худну, ПОЧАТИ З ЦЬОГО ТЕСТУ

Привіт, це Марі, я просто хотів нагадати вам, що ви можете отримати звіт для схуднення менш ніж за 5 хвилин, відповівши на 15 конкретних питань.

Класичний присідання - основна вправа par excellence. Він працює на значній частині м’язів тіла, особливо на сідничних м’язах. Це ідеальний рух для того, щоб мати стрункий зад і звужені ноги, щоб підтримувати рівновагу за допомогою ремінця для живота.

Щоб робити присідання, станьте в положенні стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і витягнувши руки вперед. На вдиху робіть вдих поки ви не сформуєте ногами кут 90 °. Потім під час підйому видихніть і відпустіть руки.

Під час руху не забувайте злегка вигинати спину і тримати ноги на одній лінії, оскільки це може пошкодити спину.

Сумо присідання

Сумо присідання є майже повне вправу з бодібілдингу. Як результат, він працює як на сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, аддуктори та черевні преси.

Для виконання руху поставте у вихідне положення, як для класичного присідання. Розкрийте ноги пальцями назовні, далеко поза шириною плечей.

Потім відсуньте сідниці назад, згинаючи коліна, тримаючи спину ідеально рівною. Надійно укладіть ваш абс і опустіться під кутом 90 ° ногами, тримаючи голову ідеально вирівняною до бюста. Щоб закінчити, поверніться назад, натискаючи на п'яти.

Провали з кріслом

Провали з виконанням стільця працюйте на трицепсах, нижня частина ваших грудей, трапеції та черевні преси. Для цього встаньте спиною до стільця. Потім спертися на нього руками (розкрити на ширині плечей). Випряміть ноги, не розводячи їх, сідниці туго і каблуками об підлогу.

Потім натисніть на сідниці, щоб опуститися, згинаючи руки так, щоб вони були паралельні землі. Потім поверніться назад, використовуючи руки, щоб повернутися у вихідне положення.

Міст

Міст є основною вправою, яка дозволяє розтягнути м’язи спини а також ремінці живота. Це також допомагає боротися з болем у спині.

Щоб потренуватися, поставте у вихідне положення: лежачи на спині, витягнувши руки по боках і долонями об килимок. Потім зігніть коліна так, щоб ноги були перпендикулярні підлозі.

Потім, підніміть тіло штовхаючи прикладом вгору і шляхом укладання сідниць і абс. Затримайтеся на кілька секунд перед поверненням. Під час руху ні ноги, ні голова не повинні підніматися від землі.

Зверніть увагу, що існують і інші варіації мосту: повний міст і піднятий міст.

Проблема з плоским животом: 9 днів, щоб тонізувати ремінець живота

Тут ми пропонуємо вам 9-денний виклик із плоским животом, який супроводжується ідеально збалансованим меню, розробленим для однієї людини.

День 1: присідання, дошка, опускання стільця

15 присідань
15 дощок
10 занурень на стілець

Меню дня

Сніданок: склянка молока, два фрукти, жменька каш, чай.
Обід: філе хека, два помідори, йогурт.
Вечеря: шпинат, копчений лосось, грейпфрут.

2 день: присідання, дошка, сухарі

20 присідань
20 дощок
20 хрускіт обертання

Меню дня

Сніданок: сир, 60 грам круп, кілька помідорів черрі, натуральний фруктовий сік.
Обід: жменька полуниці або малини, теляча котлета, груша, жменька мигдалю
Вечеря: змішаний салат, яблуко.

3 день: присідання, підняття коліна, місток

30 присідань
20 підйомів колін
20 мостів

Меню дня

Сніданок: чайна ложка варення на скибочку житнього хліба, 2 скибочки дині.
Обід: салат-мікс, 3 до 4 квадратів темного шоколаду.
Вечеря: морквяний суп, абрикос.

День 4: присідання сумо, розгинання ніг, водний човен

30 присідань сумо
25 розгинань ніг

Меню дня

Сніданок: дві скибочки білого хліба, ложка вершкового масла, жменька мигдалю та гарячий чай.
Обід: філе біля, тіан овочів зі столовою ложкою пармезану, скибочка ананаса.
Вечеря: два яйця, зварені круто, порція гороху, скибочка шинки, склянка молока.

5 день: відпочинок

Перериватись

Меню дня

Сніданок: варене яйце, скибочка цільнозернового хліба, гарячий лимонний сік.
Обід: салат з макаронами з сиром і скибочкою шинки, абрикосом.
Вечеря: овочевий суп, 1 диня.

6 день: підняття коліна, дошка, присідання

30 підйомів колін
30 дощок
40 присідань

Меню дня

Сніданок: звичайний йогурт, два квадрати шоколаду та апельсин.
Обід: овочевий татин, помадка з шоколаду та вівсяних висівок, яблуко.
Вечеря: зелений салат, чотири скибочки сушеного м’яса, жменька малини, грейпфрут.

День 7: випади спереду, хрускіт обертання, спади крісла

20 передніх випадів
25 хрускіт обертання
30 занурень на стілець

Меню дня

Сніданок: дві скибочки житнього хліба, дві скибочки шинки, диня.
Обід: салат з макаронних виробів з телячої котлети, 30 г валеріани, жменька полуниці, квадрат гіркого шоколаду.
Вечеря: грона винограду, морквяний салат, дві скибочки шинки, ванільний йогурт.

День 8: присідання сумо, підняття колін, вакуум

30 присідань сумо
20 підйомів колін
10 вакуум

Меню дня

Сніданок: Столова ложка вівса, жменька горіхів, сир, склянка гарячого лимона.
Обід: порція зеленої квасолі, скибочка хліба Єзекіїля, фарш, стейк, редька.
Вечеря: суп з сочевиці, яблуко.

День 9: розгинання ніг, місток, провали крісла

20 мостів
30 розгинань ніг
30 занурень на стілець

Меню дня

Сніданок: скибочка хліба Єзекіїля, ложка вершкового масла, ківі, чай.
Обід: екзотичний рис, груша.
Вечеря: омлет з брокколі та пармезану, зелений салат, яблуко.

Кілька корисних порад

Успіх у боротьбі з плоским животом вимагає великої жорсткості та дисципліни. Ось чому важливо добре виконувати рухи і не пропускати кроки. Ми вирішили поставити вам 9-денну проблему з плоским животом, щоб ви мали чітке уявлення про те, як вам потрібно прогресувати.

Однак ми рекомендуємо продовжувати вправи принаймні 15 днів, поступово збільшуючи кількість рухів. Крім того, ви можете запросіть друзів до вас. Ви зможете мотивувати одне одного до схуднення, і ризик відмови зменшиться.

Крім того, хоча основні вправи можуть допомогти затягнути стрижень, їх недостатньо. Дійсно, це також дуже важливоприйняти хороші харчові звички і споживайте більш збалансовану їжу. Крім того, це також важливо добре гідратувати щоб компенсувати воду, втрачену через потовиділення під час руху.

Деякі корисні пристосування для зміцнення живота

Вам потрібно було багато працювати, щоб вирішити цю проблему з плоским животом. Ось чому важливо регулярно підтримувати м’язи преса за допомогою вагової машини.

Черевний пояс

Як випливає з назви, черевний пояс - це пояс, який зміцнює черевний ремінь. Простий у використанні, просто закріпіть його на животі і відрегулюйте до потрібної інтенсивності.

Його вібрація стимулює скорочення м’язів живота і одночасно викликає а спалювання жиру та a зміцнення черевного ремінця.

Велотренажер

Велотренажер ідеально підходить для тренування м’язів, не виходячи з дому. Це сприяє зміцненню сідничних м’язів, ніг, стегон та живота.

Тренажерний зал м’яч

Строго кажучи, це не вагова машина. Однак це може бути дуже корисний під час основних вправ. Наприклад, ви можете використовувати його для виготовлення дошки.

Тепер ви готові до виклику з плоским животом. Не забудьте сфотографувати себе перед початком. Це дозволить вам краще оцінити результати ваших зусиль.

Але чого ми всі боїмося втратити грудну клітку, роблячи все, щоб схуднути, тож прочитайте це, щоб не втратити декольте !