Проблема з великими вагами; Підтяжка тіла
Прогресивний проти Брогресивного
Прогресивне перевантаження - це не хвилююча фраза, але вам потрібно зробити це частиною свого життя. Прогресивне перевантаження - це, по суті, дія, за допомогою якої на м’яз з часом надається більше напруги та напруги, а збільшення напруги з часом дозволяє збільшити силу, ріст і розмір.
Однак у більшості випадків люди мають одновимірний підхід до прогресивного перевантаження. Все, що вони коли-небудь роблять, це виміряти себе з однією змінною - більшою вагою на брусі! Ви нехтуєте іншими змінними (час під напругою, зменшені інтервали відпочинку, зміна діапазону встановлення/повторення тощо), лише щоб перемістити більше ваги на комплект.
Є чотири причини, чому це не завжди працює, а потім чотири швидких рішення проблеми:
1 - Більша вага не завжди означає більше м’язів
Ми всі бачили, як хлопець із цими 150-кілограмовими гантелями стрибає на пальцях, щоб робити те, що ми зазвичай називаємо, знизуючи плечима, або малюка, який згортає гантелі на 60 кілограмів на восьму частину діапазону рухів.
Звичайно, використання важких ваг може допомогти вам стимулювати деякі м’язові волокна, але ці волокна можуть бути пошкоджені лише в тому випадку, якщо спостерігається помітна напруга в усьому діапазоні рухів.
Розумієте, нарощування м’язів для організму дороге. З точки зору виживання, тіло позбудеться м’язів, які не використовуються, або, у випадку з атлетами, м’язів, які не змушені пристосовуватися до опору. Ваше тіло може, і, безумовно, буде, вирізати та усунути структурні та скорочувальні одиниці (саркоми) ваших м’язових волокон, які ви не використовуєте. Це називається сарколіз.
Тож якщо ви продовжуєте присідати, скручуватися або лежати в межах третини необхідного діапазону рухів, обов’язково пропрацюйте всю скоротливу область цього м’яза в інших вправах.
Наприклад, якщо ваше тренування на біцепсі складається з 50 наборів проповідницьких локонів, і ви працюєте лише на верхньому діапазоні рухів (саме там, де ви сильніші), ваш нижній діапазон руху зробить біцепс коротшим і слабшим за вас. нехтувати.
2- Завжди піднімайте серйозні помилки, щоб підтримувати мету вправи
Наприклад, припустимо, не дай Бог, ти хлопець, який робить напівприсідання ... з рукавами до колін. Ви хочете присісти нижче, але 405 виглядає не так круто, коли прив’язує вас до підлоги. Замість того, щоб скидати вагу, щоб працювати на нижчому діапазоні рухів, будьте важкими і приймайте приріст сили лише в тій обмеженій дальності.
Можете ще виростити Абсолютно! Але, мабуть, не так, як вам хочеться. І одного разу, якщо ви все-таки вирішите присісти в повній досяжності, ви будете неймовірно слабким і надзвичайно вразливим у дірі (навіть якщо це страшне порушення его).
Які у вас тут варіанти? Присідайте глибше! Або знайдіть інший рух, який доповнює вашу відсутність роботи в такому діапазоні рухів, наприклад повний присідання.
Правило таке: завжди намагайтеся піднімати важче, але тільки якщо ви дотримуєтеся мети вправи!
3- Одержимість великою вагою не дозволяє працювати на всіх кутах
Коли я кажу "кути", я не маю на увазі лише кути руху. Я маю на увазі кути, як у "розгляді різних шляхів підходу до проблеми". Працюйте з різними діапазонами повторень, експериментуйте з меншими інтервалами відпочинку, досягайте границь високої та легкої ваги, змінюйте темп, щоб змінювати час під напругою, і робіть все це за одне тренування.
Наприклад, якщо ви робите стійку на 5 × 5, подумайте про вправу тяги або заднього ланцюга, яка також впливає на нижній, повністю розширений діапазон руху. І оскільки ви робили важчі повторення під час першої вправи, можливо, ви виконували другу вправу з меншою вагою, але зі складним темпом та обсягом рухів.
Щоб м’яз адаптувався, нам потрібно впливати на якомога більше різних волокон у цьому м’язі. Так що так, сміливо! Але будь ласка, нехай це не буде єдиною змінною, про яку ви думаєте.
4 - Завжди важко підняти - це неправильне тлумачення принципу розміру
Для тих, хто не знає, Елвуд Хеннеман відповідає за введення терміна "Принцип розміру". Хоча він не був першим, хто відкрив ідею впорядкованого набору м’язових волокон, принцип його розміру залишається актуальним і звичним донині.
Якщо говорити непрофесійно, наше тіло набирає м’язові волокна впорядковано та пропорційно, поки сила, яку ми створюємо, не дорівнює навантаженню, яке на нього покладається. Нервова система набирає найменші, найслабші (найбільш стійкі до втоми) волокна спочатку і найміцніші, найбільші волокна лише тоді, коли навантаження досить сильна, щоб їх використовувати. Це зараз так само точно, як і тоді. Однак інтерпретація та застосування можуть бути дещо втрачені під час перекладу.
Більшість припускає, що нам слід піднімати якомога важче і набирати найміцніші волокна для росту. Це могло б бути гарною стратегією, коли ми думали, що існує лише три типи м’язового волокна (більшість людей все ще роблять). Набагато ймовірніше, що існує набагато більше, ніж прості категорії повільних і швидких м’язів, що смикаються. Насправді волокна частіше представляють собою "мозаїку" (Pete & Staron, 2000) або градієнт.
Іншими словами, багато волокон потрапляють уздовж якоїсь середньої точки між цими двома категоріями. Хоча деякі, безсумнівно, є суто повільними "окислювальними" або швидкими "гліколітичними", вам також потрібно орієнтуватися на волокна, які займають середній ґрунт.
Скажімо, ви починаєте з важких присідань 5 × 3. Звичайно, ви втомили найбільші та найміцніші волокна, але ви ще не усвідомили потенціал зростання всіх інших волокон між ними. Вони не є великими від природи, але при достатній механічній роботі ви можете виростити ці волокна і навіть змінити їх поведінку та вираз. Кожне волокно має різний потенціал для зростання, і коли ви перестанете просити більше цих волокон, ви можете пропустити пухку човен.
Тому вам потрібно піднімати важкі та легкі, важкі та помірні, і навіть помірні та легкі з різними діапазонами повторень, різними темпами та кутами нахилу.