Прочитайте перед публікацією в розділі про харчування - Сторінка 3 - Форум мускулатури
Повідомлення від Пурекс »21 липня 2017, 19:38
Потрібно забезпечити вуглеводи, щоб поповнити споживання калорій, і після того, як розрахували частку білків та ліпідів. Див. Приклад:
Звідки беруться калорії?
Для досягнення поставлених цілей мова не йде про їжу: потрібно мінімум макроелементів: 1,8 г білка на кілограм ваги при наборі ваги (2 г при втраті ваги) та 1,3 г ліпідів на кг ваги. Решта калорій повинна надходити переважно з вуглеводів з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту (також можна додатково збільшувати жир).
Наприклад, якщо у вас мета 2500 ккал і ви важите 70 кг:
- кількість білка: 1,8 х 70 = 126 г. 126 г білків представляють 504 ккал (1 г = 4 ккал)
- кількість ліпідів: 1,3 х 70 = 91 г. 91 г ліпідів становлять 819 ккал (1 г = 9 ккал)
- кількість вуглеводів: 2500 ккал - 504 ккал - 819 ккал = 1177 ккал. 1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал, тому вам потрібно 1177/4 г вуглеводів, тобто 295 г.
Re: Прочитайте перед публікацією в розділі харчування
Повідомлення від ледієта »16 листопада 2017 р., 23:40
Purex писав: Скажімо, у вас DEJ на рівні 3000 ккал, і ви хочете втратити 3 кг жиру за 3 місяці;
Калорії, які потрібно з’їсти, щоб схуднути = DEJ - (([[грам жиру, щоб схуднути] x 0,9 x 9)/[час втратити цю масу в днях])
Калорії для вживання для схуднення = 3000 - (([3000] x 0,9 x 9)/[90])
Калорії для вживання для схуднення = 3000 - (24300/90)
Калорії для вживання для схуднення = 3000 - 270 = 2730 ккал щодня.
Жирова тканина містить 10% води, а 1 грам жиру еквівалентний 9 ккал. Тому ми обчислюємо енергію, що зберігається в цій тканині, яку ми ділимо на час, необхідний для схуднення.
Ця сума знімається на DEJ, щоб викликати втрату ваги.
Ми також можемо робити еквівалент 270 ккал кардіо на день
Re: Прочитайте перед публікацією в розділі харчування
Повідомлення від pierre_fit »03 червня 2018, 18:01
НЕ ПОТРІБНО ВСІХ ЇЇ РОЗРАХУНКІВ
Привіт усім, я прийшов сюди, щоб висловити свої думки щодо схуднення. Я наведу конкретний приклад, щоб усі зрозуміли.
Мене звуть П'єр, і я вже 1 рік працюю спортивним тренером у Торонто в LA Fitness.
Візьмемо випадок з Павлом, який хоче схуднути:
Випадок Павла:
• Ввести ситуацію
Павло розміром 1м75 на 95 кг і масою жиру 25% і ми
обмежте нашу тимчасовість до 3 місяців. Гол Павла, через 3 місяці
повинен бути реалістом, він не досягне ідеального тіла за 3 місяці, але з іншого боку,
Павло зможе мати чітко видимі та тривалі результати.
• 1-й крок
Споживаючи 6000 калорій на день, Павлу доведеться зменшити їх, щоб втратити
вага, а оскільки регулярність говорить не пропускати кроки, справа в тому
розумніший - знизитися до 5700 калорій на день протягом першого тижня
щоб не мати психологічного шоку і більше не мати сил продовжувати.
• 2-й крок
Другий крок - знизитися до 5400 калорій, а потім до 5000, поки не досягнете
4500 перший місяць. Потім Павло застоює 4500 калорій протягом 2 тижнів
щоб він міг звикнути до свого нового режиму харчування. В кінці цих
2 тижні, тож через півтора місяці дієти він вже втратить між 5
і 7 кг, які він не прийме назад, оскільки його метаболізм звик до кількості
їжі, яку навряд чи буде важко взяти назад. Розмір його
живіт зменшившись, він більше не буде приймати стільки їжі
як і раніше.
• 3-й крок
Потім через ці 2 тижні вам доведеться продовжувати їсти більше
низькокалорійний, мета - досягти близько 3200. Але зменшення в
калорії будуть пропорційно нижчими, ніж перший місяць. Дійсно,
Перший тиждень одужання Павло перейде з 4000 до 3800 до досягнення 3200
через 6 тижнів. Отже, загальний план харчування становить приблизно 3 місяці.
• Результати
Чудово! За 3 місяці Павло подорожчав із 95 до 82 кг. Тим більше, що це
є лише першими результатами, якщо він продовжує наполегливо дотримуватися 3200 калорій
харчуючись здоровіше, ніж раніше, він залишатиметься в однаковій вазі
але з меншою нормою маси жиру. Тож якщо план харчування є
її показник знизиться з 25 до 19%. Тому Павла більше не розглядатимуть
як надмірна вага, але як силует відносно здорової людини
форму.
Ви кажете собі:
Так, але мені не хочеться обчислювати калорії щотижня, ні
час, або з будь-якої іншої причини .
è Не панікуйте, зробіть це вперше, а потім просто зменшіть свій
кількість вуглеводів (цільнозерновий хліб, рис басмати ...) 1 \ 4 щотижня. Але
звичайно, тримайте їх вранці, щоб мати гарне джерело енергії.
Що стосується самої їжі, я б сказав вам, що вона однакова
ніж ті, хто хоче набрати вагу, але ви почнете з кількості
набагато вища їжа, ніж та, яка хоче набрати вагу з тих пір
фізично "товщі"