Продовольчий путівник марафонського дня D-7 - Меню та дієтичні поради
Ви пройшли тренінг з марафону Дживок і через 2 тижні стартували Паризький марафон... Або черговий марафон ...
Ви дотримувались порад свого тренера на кожному занятті, щоб підготуватися до свого марафону, тепер також важливо звернути увагу дієти перед марафоном.
Їжа дозволить вам виконати стільки, скільки підготувалася до марафону. Не слід недооцінювати свій раціон і зволоження, особливо якщо це ваш перший марафон. (Дивіться наші поради щодо підготовки вашого першого марафону)
| 1 | Що слід їсти за 1 тиждень до марафону ? |
| 2 | Що я додаю до свого меню за 3 дні до перегонів ? |
| 3 | За 2 дні до гонки |
| 4 | За день до марафону, що я кладу на тарілку ? |
| 5 | Зразок їжі/меню за день до марафону |
| 6 | Не забувайте про сніданок у гоночний день |
A хороша марафонська дієта це збалансована дієта: ні занадто багато, ні занадто мало, потроху всього і потроху ... Для бігунів трохи більше, ніж ще кілька продуктів, щоб уникнути віджимань, судом, болів у животі, розлади травлення тощо ...
Але будьте обережні, а приготування їжі не робиться в останній момент: дійсно, якщо ми хочемо досягти своїх цілей (формування оптимальних запасів, відсутність травних ризиків, запобігання дефіциту корисних копалин ...), нам доведеться зробити це принаймні за 7 днів до просування ( так що не панікуйте, ви все ще за графіком!)
Коротше, ось декілька правил і харчові поради Дієтологи Jiwok створюють меню ваших страв, яке слід поважати, щоб ваше тіло було готове протистояти 42 км і максимально ефективно досягти вашого часу роботи.
Ось програма вашої їжі за останній тиждень перед вашим марафоном. Це дозволить вам легко складати щоденне меню.
1- Харчування в марафоні між D-7 і D-4:
Дієта повинна бути збалансованою та здоровою: на цьому етапі потрібно буде виключити жирну їжу або продукти з надмірно високим глікемічним індексом (фініки, білий хліб тощо) і споживати фрукти та овочі, які формуватимуть запаси вітамінів і розсіяні елементи.
Ми також можемо почати збільшувати вуглеводний раціон (макарони, рис, хліб з непросіяного борошна ...), щоб розпочати зберігання "енергії".
Нарешті, вам потрібно буде пити регулярно і трохи рясніше, ніж зазвичай (я не можу повторити це досить, але гідратація дійсно важлива).
2- Харчування марафону D-3:
Порції вуглеводів будуть збільшені, щоб накопичити якомога більше глікогену (запасів енергії). Решта не змінюються.
3- Харчування марафону D-2:
Для найбільш чутливих шлунків ми будемо видаляти овочі та продукти з важким травленням (наприклад, продукти у соусах або смажені) замінити їх водою, природно багатою на вітаміни та мінерали (Vittel, Wattwiller, Badoit та ін.).
4- Харчування марафону D-1:
Ми врахуємо стрес перегонів, трохи полегшивши їжу.
Підводячи підсумок, ми повинні розставити пріоритети для меню за останній тиждень підготовки до марафону:
• Молочні продукти під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити належне споживання білка і особливо кальцію (вони також беруть участь у скороченні м’язів) до D-2 для делікатних шлунків,
• М’ясо або еквіваленти у великих кількостях для сприяння відновленню та зростанню м’язів, а також споживання заліза,
• Фрукти та овочі, варені та сирі, під час кожного прийому їжі та для відновлення після фізичних навантажень, щоб збільшити споживання вітамінів та мінералів. Багаті водою, вони також сприятимуть регідратації (і, отже, уникати зневоднення). Крім того, фруктовий цукор (фруктоза) має специфічні властивості, що сприяють збереженню цукру (глікогену) в печінці (що дуже сприятливо для спортивних результатів).),
• Крохмалі у дуже великих кількостях, оскільки вони забезпечують бажане паливо для вправ: вуглеводи. Ці вуглеводи також можна вживати через напої під час фізичних вправ.
Приклад типового меню їжі напередодні марафону:
100г сирих макаронних виробів, приготовлених "аль денте" з томатним кулісом, базиліком, петрушкою і грибами + скибочка шинки + натуральний йогурт з медом + компот.
Усі ці поради допоможуть вам добре розпочати свій марафон з перших кілометрів і особливо допоможуть вам закінчити свої перегони без страждань. протягом останніх кілометрів.