Продукти, багаті кальцієм, для міцних кісток і зубів
Їжа та харчування
Якщо ви хочете мати міцні кістки і зуби, харчування відіграє ключову роль. кальцію Це важливий мінерал для здоров'я кісток і зубів, і він всмоктується в організм завдяки іншим мінералам, таким як фосфор, магній і вітамін D. Однак дієта, багата на трансжири та цукор, сприяє. при виведенні кальцію з організму. Крім того, їжа з високим вмістом натрію та калію, ліки, алкоголь та надмірне вживання кави перешкоджають засвоєнню кальцію. Натомість помірне заняття спортом сприяє засвоєнню цього макромінералу в організмі.
Щоб сприяти належному засвоєнню кальцію, рекомендується приймати 500 мг двічі на день, а не приймати 1000 мг, що рекомендується один раз на день. Наприклад, 30 г насіння кунжуту містять 300 мг кальцію, 85 г квасолі - 125 мг кальцію, а 50 г насіння конопель дають нам близько 90 мг кальцію.
Функції кальцію в організмі
В основному кальцій зберігається в кістках і зубах і меншою мірою в м'язах, нейронах і плазмі крові. Кальцій (Ca) - це макромінерал з дуже важливими структурними функціями в організмі, такими як:
- Він регулює серцебиття;
- Стимулює кровообіг;
- Разом з фосфором він є частиною тканини кісток і зубів;
- Бере участь у передачі нервових імпульсів;
- Впливає на виділення певних гормонів та ферментів;
- Сприяє підтримці м’язового тонусу;
- Бере участь у засвоєнні вітаміну В12.
Фізична активність, вітамін D, магній і фосфор також сприяють засвоєнню кальцію.
З іншого боку, Магній сприяє формуванню кісток, роблячи їх міцнішими І тим самим уникаючи появи остеопорозу та вад розвитку. Магній сприяє засвоєнню в організмі кальцію та вітаміну С. Магній міститься в:
- Овочі: магнію міститься в достатку, особливо в листових овочах, таких як салат, капуста, шпинат, часник, огірки, селера, цибуля та зелений часник, редис, брокколі, рукола, pДѓtrunjel;
- Свіжі фрукти: диня, банани, сливи, вишні, виноград, персики, абрикоси, полуниця, авокадо, апельсини, інжир.
- Сухофрукти: румунські горіхи, мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи, фісташки, фундук, кедрові горіхи, арахіс;
- Бобові: нут, сочевиця, зелена квасоля, квасоля, горох;
- Цілісні зерна: пшениця, овес, рис, жито, просо, амарант та лобода;
- Насіння: кунжут, гарбуз, коноплі та соняшник.
Фосфор також бере участь у мінералізації кісток І потрібно балансувати з кальцієм. Крім того, фосфор покращує пам’ять. Фосфор можна знайти в:
- Овочі: салат, брюссельська капуста, часник, їстівні каштани, зародки пшениці, гриби, артишоки, картопля, цибуля, гарбуз, цибуля-порей;
- Цільнозернові: овес, рис, жито, кукурудза;
- Бобові: сочевиця, горіхи, квасоля;
- Свіжі фрукти: горіхи, яблука, їстівні каштани;
- Сухофрукти: мигдаль, фундук, фісташки, румунські волоські горіхи, кедрові горіхи;
- Насіння: соняшник, кунжут, гарбуз.
Вітамін D також сприяє засвоєнню кальцію в організмі. Без цього вітаміну, скільки б ми не приймали кальцію, він не засвоїться належним чином. Харчовими джерелами вітаміну D є гриби, обліпиха, пивні дріжджі, яйця, крупи, яблука, молочні продукти, але людський організм здатний синтезувати його під впливом сонячного світла (15-20 хвилин на день).
Калій є ще одним важливим мінералом для здоров'я кісток і дозволяє уникнути виведення кальцію з сечею. Калій міститься в таких продуктах харчування:
- Овочі: картопля, буряк, помідори, ріпа, артишоки, гарбуз, часник, морква, гриби, брюссельська капуста;
- Бобові: квасоля;
- Цілісні зерна: лобода, амарант;
- Сухофрукти: бразильські горіхи;
- Свіжі фрукти: банани, авокадо, апельсини, інжир, кокос, диня, головки уні.
- Насіння: з кунжуту.