Продукти, багаті залізною виделкою та бікіні
Користь заліза для вашого раціону
Залізо - мінерал, який відіграє важливу роль у виробленні гемоглобіну. Але що таке гемоглобін? Це білок, який міститься в еритроцитах і працює для перенесення кисню по всьому тілу. Іншими словами, це важливо, а отже залізо є важливим для нашого організму і навіть для вашого життя !
Продукти харчування та залізо
Залізо присутнє в багатьох продуктах харчування, але деякі містять більше. М’ясні вироби (м’ясні вироби) містять велику кількість: чорний пудинг, печінка та нирки найбагатші! Тому ви можете споживати його (якщо ваш рівень холестерину не високий, і в цьому випадку його краще уникати). Морепродукти (ракоподібні, риба) також містять значну кількість, як і шоколад, зародки пшениці, холодне м’ясо, яйця тощо. Ви також можете знайти його в рослинах, але знайте, що його асиміляція менша. І так, все не ідеально! Кількість заліза в їжі має велике значення, але також і його якість! Щоб краще зрозуміти, існує два типи заліза:
- Гемове залізо: те, що в основному міститься в м'ясних продуктах і яке в 2,5 рази більше доступне для організму, ніж негемове залізо.
- Негемове залізо: воно міститься в рослинних продуктах та молочних продуктах.
Ви не надто любите м’ясо, але любите овочі? У цьому випадку вживайте під час їжі продукти, багаті вітаміном С (ківі, цитрусові .)! Чому тоді? Оскільки вітамін С дозволяє краще засвоювати гемове залізо організмом !
Скільки їсти ?
Рекомендоване споживання їжі становить 9 мг/день для чоловіків та 16 мг на день для жінок (передменопауза). Щоб зробити це для вас більш значущим, ось деякі продукти та вміст заліза в них:
- Чорний пудинг: 22,8 мг/100г
- Фарш стейк 5% жиру: 2,8 мг/100г
- Зелена квасоля: 0,5 мг/100г
- Сочевиця: 1,6 мг/100г
- Шпинат (варений): 2,14 мг/100г
Всі чули про це, шпинат багатий на залізо. Так, вони містять значну кількість заліза порівняно з іншими овочами, але це негемове залізо, тому погано засвоюється організмом. Тож не забувайте про дрібні фрукти, багаті вітаміном С, щоб залізо в цьому овочі могло краще засвоюватися організмом !
Хороші звички брати
Щоб покрити свої заліза, їжте зрідка червоне м’ясо, чорний пудинг, рибу. Заправте рибу або салат невеликим вичавленим лимоном (багатим на вітамін С). Надавайте перевагу певним сухим овочам, таким як сочевиця, сушена квасоля, багата залізом. Нарешті, уникайте вживання чаю під час і відразу після їжі: це перешкоджає засвоєнню гемового заліза. І якщо ви не можете обійтися без чаю, тоді йдіть на чай без теїну, який є винуватцем.