Продукти для нарощування м’язів - джерела білка
Продукти для нарощування м’язів - ТОП 13
Якщо ви намагаєтесь набрати розмір, ви можете проводити дві години на день у ваговій кімнаті, б’ючи сет після сету, але це не буде мати великого значення, якщо ви не їсте м’язову дієту.
Це добре знати з самого початку: збільшення розміру м’язів відбувається завдяки двом діям:
- розрив м’яза тренуванням,
- відновлюючи його з харчуванням.
А харчування означає багато білка.
СКІЛЬКИ ПОВИННО ЇСТИ?
Перш ніж переглядати продукти, багаті білком та поживними речовинами, необхідними для збільшення м’язової маси, знайдіть хвилину, щоб визначити, СКІЛЬКО СТРІНЕ ЇСТИ.
Загальновідомо, що необхідний правильний баланс між білками, вуглеводами та жирами.
Але менш відомий вплив розподілу поживних речовин:
- як організм вирішує, чи калорії з цих поживних речовин спалюються як паливо, зберігаються як жир чи використовуються для побудови нової м’язової тканини.
Хоча остаточну долю цих калорій багато в чому визначає генетика, різні фактори у повсякденному житті мають своє слово.
⇒ Кількість та інтенсивність тренування, а також якість та кількість щоденного раціону регулюють такі важливі гормони, як кортизол, тестостерон та інсулін.
Недолік поживних речовин можна сплутати з навичками сортування калорій.
Наприклад, нестача вітаміну Е може спричинити слабкість м’язів та судоми ніг.
Хоча недостатнє споживання вітаміну А може призвести до запаморочення, нудоти, болю в м’язах і суглобах і навіть до втрати рівноваги.
Ці недоліки зовсім не сприяють інтенсивним тренуванням з обтяженнями.
Тому правильне харчування, яке забезпечує все, що потрібно вашому тілу, є дуже важливим.
Можливо, ви вже знаєте деякі з продуктів, перелічених нижче, інші можуть стати несподіванкою - найголовніше, що всі вони годуватимуть вас належним чином у місії нарощування м’язової маси.
Їжте більше, ніж опіки - продукти для нарощування м’язів
Щоб наростити м’язи та набрати розмір, потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати - протилежне дієті, що спалює жир.
Найпростіший спосіб визначити щоденні потреби в калоріях - за допомогою Калькулятор калорій
Виходячи з ваших поточних цілей і рівня фізичної активності, ви будете набирати кількість калорій, яких потрібно досягати щодня.
- Зазвичай потрібно споживати на 200-300 калорій більше, ніж ваш рівень обслуговування (кількість калорій, які підтримують вашу поточну вагу).
Оскільки важче отримувати достатню кількість калорій та білків лише з їжею, бажано приймати добавки.
Добавки сироваткового білка можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в калоріях для росту м’язів.
ТОП 13 їжі для побудови м’язів
Тепер, коли ви дізналися, скільки їсти, ось найкращі продукти на основі тваринних та рослинних джерел, якими ви можете насолоджуватися, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо росту м’язів.
Оскільки продукти з високим вмістом білка містять найбільше амінокислот, основних елементів м’язової тканини, ми зупинимось на найбільш здорових продуктах з високим вмістом білка (на 100 грам продукту).
Багато з них також містять здорові для серця жирні кислоти, складні вуглеводи, що підтримують травлення, та мікроелементи, такі як цинк та магній.
1. Куряча грудка
Чи існують продукти, які більше пов’язані з бодібілдингом та зростанням м’язів, ніж куряча грудка?! Швидше за все, ні.
Економічно ефективний, простий у приготуванні та упакований з білком - куряча грудка - ідеальна їжа для нарощування м’язів.
Існує вагома причина, чому куряча грудка вважається основою для набору м’язів.
- Він багатий білком: кожен У 85 грамах міститься близько 26 грамів білка, висока якість.
Він також містить велику кількість вітамінів B3 і B6, що може бути особливо важливим, коли ви активні.
Ці вітаміни допомагають вашому організму нормально функціонувати під час вправ, необхідних для оптимального набору м’язів.
Більше того, деякі дослідження показали, що дієти на основі білка, що містять курячу грудку, також можуть допомогти при втраті жиру.
2. Квасоля - продукти для нарощування м’язів
Багаті вуглеводами, квасоля та овочі часто не помічаються для включення в м’язову дієту.
Однак ця волокниста їжа необхідна для здорового кишечника - від чого ви залежате, щоб засвоювати поживні речовини, мінерали та добавки, необхідні для формування схудлих м’язів.
Квасоля містить приблизно 8 грамів білка на 100 грам порції (і близько 10 грамів клітковини).
Додайте цільні зерна, наприклад, коричневий рис, щоб отримати повноцінний білок.
3. Свиняча вирізка
Ми повертаємось до тваринних джерел і їмо пісну свинячу вирізку.
Свиняче філе - це частина випаленого м’яса, яка знаходиться від стегна до плеча свині.
- С 21 грам білка і 4 грами жиру на 100 грамів, є найслабшою, а також наймолодшою частиною тварини, оскільки м’язи використовуються для постави, а не для руху.
Одна порція містить приблизно одну третину добової потреби у вітаміні В2, який необхідний для розщеплення білків, жирів та вуглеводів.
4. Насіння гарбуза та фундука
Насіння гарбуза є повноцінним джерелом білка і мають високий вміст жирних кислот.
Що робить їх чудовими для перекусу протягом дня.
- Харчові цінності обертаються навколо 30 грамів білка на 100 грам насіння.
Також арахіс містить суміш білка, жиру та вуглеводів.
- Половина склянки (73 грами) фундука містить 17 грамів білка, 16 грамів вуглеводів і велику кількість ненасичених жирів.
Вони також містять більшу кількість амінокислоти лейцину, ніж багато інших рослинних продуктів.
Кожна півсклянки (73 грами) арахісу містить близько 425 калорій.
Отже, якщо вам важко отримати достатню кількість калорій для збільшення м’язової маси, вживання арахісу може стати хорошим способом отримати додаткові калорії та поживні речовини.
Поради: Волоські горіхи відіграють важливу роль у загальному здоровому харчуванні.
5. Тунець - їжа для нарощування м’язів
Ще одне чудове джерело для збільшення м’язової маси - консервований тунець - це зручний та ефективний варіант для підтримки цілей нарощування м’язів.
- Харчові цінності: 27 грамів білка на 100 грам.
Дешевий та універсальний, а також велика кількість білка, який вони містять, роблять тунця сильним союзником для нарощування м’язів.
З додатковою перевагою незамінних жирних кислот Омега-3.
Тільки не зловживайте цим, роблячи це єдиним, що ви їсте: це може спричинити небажані побічні ефекти, такі як отруєння ртуттю.
6. Дикий лосось
Також багатий жирними кислотами Омега-3, дикий лосось містить 25 грамів білка на 100 грамів.
Дикий лосось рекомендується, але лосось, що вирощується у фермах, теж добре.
Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які оптимізують розподіл поживних речовин, зменшуючи запалення.
Омега-3 підвищує чутливість до інсуліну, що зменшує кількість інсуліну, який плаває в крові. Добре, адже інсулін стимулює накопичення жиру.
Просто намагайтеся уникати повторного нагрівання в мікрохвильовці.
7. Яйця - продукти для нарощування м’язів
Яйце містить близько 6 грамів білка разом з цинком і корисними жирами.
Їжте більше одного яйця за раз, так кількість білків буде вищою. Вибирайте коричневі яйця.
- Харчові цінності: 13 грамів білка на 100 грам.
Яйця є одними з найбільш здорових продуктів, які пропонує природа.
Вони містять велику кількість лейцинових амінокислот, необхідних для відновлення м’язів після тренування.
Вживання цілих яєць після тренування створює на 40% вищу реакцію на формування м’язів, ніж споживання яєчних білків.
8. Соя
Доведено, що соя підтримує серцево-судинне здоров’я.
Для споживання вибирайте лише ферментовану або пророщену сою; уникати оброблених харчових продуктів.
- Якщо ваша мета - наростити м’язову масу, соя - найнадійніший варіант.
На відміну від інших джерел рослинного білка, ці дрібні бобові культури містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
Що робить їх основною їжею для м’язів (особливо для веганів).
Тофу, темпе і більшість вегетаріанських альтернатив м’яса виготовляються із сої, якою можна похвалитися 36 грамів на 100 грамів порції.
9. Бурий рис
Хоч і приготований, коричневий рис лише забезпечує 5 грамів білка на 195 грам, але він містить вуглеводи, необхідні для підживлення фізичної активності та отримання енергії.
Враховуйте лише споживання здорових джерел вуглеводів, таких як коричневий рис або лобода, за години до тренувань з обтяженнями.
Це дозволить вам докласти більше зусиль, даючи вашому тілу більший стимул для росту м’язів.
Більше того, деякі дослідження показали, що під час тренувальних добавок рисові білки можуть принести стільки ж м’язового набору, скільки сироватковий білок.
10. Молоко
Молоко забезпечує суміш білка, вуглеводів і жирів.
Подібно до інших молочних продуктів, молоко містить швидко засвоюваний білок і корисно для росту м’язів.
Насправді кілька досліджень показали, що люди можуть збільшувати м’язову масу, вживаючи молоко в поєднанні із силовими тренуваннями.
11. Грецький йогурт - їжа для нарощування м’язів
Грецький йогурт без вуглеводів і без білків швидко став улюбленою закускою для нарощування м’язів.
- Містити 10 грамів білка на 100 грам.
Грецький йогурт завантажений швидкоперетравлюваним сироватковим білком і повільно засвоюваним білком казеїном.
Грецький йогурт також є чудовим джерелом вітамін D., що допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор.
Кальцій має вирішальне значення для скорочення м’язів, тоді як фосфор важливий для створення АТФ (форми енергії, яку використовує організм).
Згідно з дослідженнями, суміш сироваткового білка та казеїну є оптимальною комбінацією для збільшення м’язової маси.
12. Сир
С 15 грамів білка і лише 85 калорій на 100 грамів, сир є прекрасним джерелом для збільшення м’язової маси.
Сир містить повільно засвоюваний білок (казеїн), і це пояснює, чому його добре їсти перед сном.
Сон точно відновлює ваші м’язи; через кілька годин з’являється пісний елемент, і ваше тіло починає використовувати енергію для регенерації та оздоровлення.
Сир забезпечує стійке вивільнення амінокислот протягом ночі.
13. Ананас
Так, ананасовий плід - це користь для росту м’язів.
- Це єдина їжа, яка, як відомо, містить бромелайн, фермент, який перетравлює білки.
Кумедний факт: ананаси часто незручно їсти, оскільки бромелайн створює зморшки шкіри всередині рота.
Крім того, його протизапальні властивості допоможуть зняти біль, болючість і набряклість після тренування.
СПОЖИВАЙТЕ ДОБАВКИ НА ОСНОВІ БІЛКА
Відомо, що білок покращує спортивні показники, збільшує м’язову масу та збільшує витривалість.
Сироватковий білок є найпопулярнішим, оскільки він містить неймовірний спектр незамінних амінокислот, які швидко засвоюються.
Численні дослідження показують, що це може допомогти вам набратися сил, набрати м’язи та втратити значну кількість жиру в організмі.
Трав’яні альтернативи - також надійний вибір.
- Що стосується упаковки м’язів, то зміна сироваткового білка на рисовий білок дає однакові результати.
Багато продуктів можуть допомогти вам набрати м’язову масу.
- Багато з них наповнені білком і дозволяють м’язам відновлюватися і рости після вашої активності.
- Також важливо вживати здорові вуглеводи та жири, щоб забезпечити паливом для фізичних вправ та фізичних навантажень.
Більше того, багато продуктів з цього списку містять вітаміни та мінерали які організму потрібні для найкращого функціонування.
Щоб досягти своєї мети набрати м’язову масу, регулярно зосереджуйтесь на фізичних вправах та тренуваннях з обтяженнями.
І щодня споживайте такі поживні продукти, як ті, що перераховані в цій статті.
У вас є улюблена їжа для нарощування м’язів? Залиште нам коментар.