Продукти харчування, які дають нам енергію для бігу «РОЖАЧИЙ МАГ»
Коли ви вирішили почати бігати, настав час подумати про те, щоб щось змінити у своєму раціоні. Ми знаємо, як це - відчувати себе без енергії після дня в офісі, але те, що ви їсте, може повністю змінити ваш настрій.
Їжа може забезпечувати енергію трьома способами - забезпечуючи достатнє споживання калорій, забезпечуючи стимулятори, такі як кава, і примушуючи метаболізм спалювати калорії ефективніше.
Для гарного настрою/розумового тонусу найкращими є ті продукти, які стабілізують рівень цукру в крові, та ті, що стимулюють вироблення гормонів, що створюють відчуття доброго самопочуття, таких як серотонін.
Оана Думітраче, лікар з діабету, харчування та метаболічних захворювань, склав для нас список ключових продуктів, які нам потрібно їсти, щоб мати позитивну щоденну енергію та інші рекомендації для підвищення тонусу.
Овочі та фрукти
Ще однією поживною речовиною, яка може зменшити ризик депресії, є фолієва кислота, що міститься в зеленому листі та цитрусових (петрушка, лейр, базилік, кріп, апельсин, лимон, мандарин, помело).
Розумні вуглеводи
Вуглеводи життєво необхідні для підвищення енергії та настрою. Вони є улюбленим джерелом енергії в організмі і, крім того, підвищують рівень серотоніну. Секрет полягає у тому, щоб уникати концентрованих солодощів, які швидко збільшують рівень цукру в крові та секрецію інсуліну, споживаючись швидко, що призводить до втоми та нездужання. Натомість рекомендуються цільні зерна або коричневий рис, які забезпечують організм глюкозою, яка повільно виділяється, підтримуючи рівень цукру в крові та енергію стабільними.
Кешью, мигдаль та фундук
Кешью, мигдаль та фундук є джерелами білка та магнію - мінералу, що має особливо важливу роль у метаболізмі вуглеводів в енергії. Дослідження показали, що дефіцит магнію може знизити рівень енергії. Магній також міститься в цільнозернових продуктах, висівках та деяких видах риб (тріска, форель, судак, щука, ставрида).
Лосось
Лосось містить поліненасичені жирні кислоти Омега 3, ефективне джерело боротьби з депресією. Користь кислот Омега-3 також є серцево-судинною. Іншими джерелами Омега-3 є насіння олійних культур.
М'ясо
Свинина, яловичина, курка та індичка є оптимальними джерелами якісного білка та амінокислот, таких як тирозин. Тирозин підвищує рівень дофаміну та норадреналіну, нейромедіаторів мозку, які підвищують пильність і концентрацію. М’ясо також містить вітамін В12, який бореться з безсонням і депресією.
клітковина
Клітковина - це стабілізатор енергії. Вони уповільнюють травлення, забезпечуючи повільне виділення енергії протягом дня. Збільште споживання клітковини, вживаючи бобові (квасоля, сочевиця, нут), горіхи, овочі, зернові та хліб з непросіяного борошна.
Вода
Дегідратація та втома йдуть рука об руку. Навіть помірне зневоднення може уповільнити метаболізм і сприяти втомі, нестачі енергії.
Свіжі продукти
Інший спосіб залишатись гідратованим та повним енергії - це вживати їжу, що містить велику частку води, мінералів та вітамінів - наприклад, свіжі фрукти та овочі.
Чорний шоколад
На додаток до кофеїну, він містить теобромін, ще один енергетичний стимулятор.
Кава та чай
Кава - найпопулярніший енергетичний напій, але він діє в короткий термін. Кофеїн може трохи прискорити обмін речовин, тимчасово покращуючи концентрацію та увагу. Малі дози дозволять тримати вас пильнішими та зосередженішими довше, ніж одна велика доза.
Але надмірне споживання, особливо у другій половині дня, може спричинити безсоння, яке є однією з причин астенії та втоми. Іншим джерелом кофеїну є чай. Дослідження показують, що ця комбінація кофеїну та амінокислоти L-теанін може покращити настороженість, час реакції та пам’ять. Чорний чай бореться зі стресом та його негативними наслідками.
І так, побіжіть!
Фізична активність - це спосіб збільшити енергію та гарний настрій. Навіть проста 15-хвилинна прогулянка може зарядити енергією, а користь зростає в геометричній прогресії із збільшенням фізичної активності. Медичні дослідження показали, що регулярні фізичні навантаження можуть зняти депресію та спричинити корисні біохімічні зміни в організмі людини, що підвищують психічний тонус та рівень енергії.
ЇЖА ДНЯ - СНІДАНОК
Вживаючи сніданок вранці, ви будете насолоджуватися більше енергії та гарним настроєм протягом дня. Оптимальний варіант сніданку - той, який містить вуглеводи з повільним вивільненням, клітковину, корисні жири та нежирні м’ясні білки.
ОСНОВНІ ОБРОБИ + СНАК
Триразове харчування та дві закуски - ще одна стратегія підтримки рівня цукру в крові, енергії та гарного настрою: їжте невеликі страви та закуски кожні 3-4 години, замість рідкісних страв та великих обсягів, які легко розтоплять і просто протягом декількох годин після. Збалансовані закуски - цільнозернове печиво, фрукти, молочні каші.