Продукти, які замінять м’ясо, згідно звіту МГЕЗК

Опублікований 8 серпня звіт МГЕЗК, Міжурядової комісії з питань зміни клімату, чіткий: споживання м’яса щодня негативно впливає на планету. Зокрема завдяки таким методам виробництва, як інтенсивне тваринництво, яке сильно забруднює і потребує води, дорогоцінного природного ресурсу. Щоб зменшити ці суттєві наслідки для навколишнього середовища, фахівці з цього питання пропонують суттєве зменшення споживання м’яса. Зосередьтеся на проблемах проблеми та кращих альтернативах м’ясних продуктів !

До 2050 року понад 10 мільярдів людей заселять Землю ... Як правильно їх годувати, не спустошуючи планету? У нас на тарілці гральна карта. Дійсно, МГЕЗК вказує, що режими з низьким вмістом вуглецю є переважними. Крім того, група експертів дає рекомендації без надання конкретних дієтичних інструкцій, це не її роль. З іншого боку, інша група фахівців прокоментувала це питання в медичному журналі The Lancet. За його словами, ідеальна тарілка складається з 300 грамів овочів, 200 г фруктів, 200 г цільного зерна та молочних продуктів. Що стосується білків тваринного походження, рибу рекомендується проводити двічі на тиждень, проти однієї порції м’яса на тиждень. Це еквівалентно 14 г червоного м’яса на день. Основна проблема, коли ми знаємо, що один стейк містить у десять разів більше ... і що кожна французька людина споживає в середньому 87 кг м'яса на рік !

Перше спостереження: м’ясо має не просто недоліки. Особливо яловичина, яка містить якісний білок; качка, багата мінералами та вітамінами ... Не кажучи вже про курку та індичку, які мають білок та амінокислоти, як м’ясо кролика. Крім того, ці продукти, поряд з морепродуктами та яйцями, є єдиними продуктами, що містять вітамін В12 у формі, яка може засвоюватися людиною. Таким чином, дієта без будь-яких продуктів тваринного походження повинна бути збагачена вітаміном В12, який легко знайти у вигляді добавок. Окрім цього конкретного вітаміну, рослинні білки, споживані належним чином, забезпечують усі поживні речовини, необхідні організму. Ви сумніваєтесь? Відкрийте для себе продукти, багаті рослинним білком !

Примітка: для зручності читання частка білка в їжі вказана в грамах на 100 грам продукту. Авокадо містить, наприклад, 3 г білка/100 г.

Хочете повністю виключити м’ясо зі свого раціону? А може, збільшити частку рослинного білка, одночасно зменшуючи споживання тваринного білка? У будь-якому випадку, сейтан, тофу та темпе - великі союзники. що ми часто плутаємо! З іншого боку, сейтан роблять із пшеничного або спельта борошна, змішаного з водою. Він має досить нейтральний смак, містить 20 г білка/100 г і поставляється в компактній пастоподібній формі, як твердий тофу. Останній, відомий під назвою соєвий сир, виготовляється із згущеного соєвого молока з додаванням природного хлориду натрію. Він також доступний у більш рідкій формі, яка називається шовковим тофу. Його ферментований соєвий двоюрідний брат, темпе, має більш виражений смак, а також містить багато поживних речовин.

Водорості

Між гігантськими водоростями, морськими водоростями та мікро-водоростями смакові рецептори, які люблять йодні смаки, зіпсовані на вибір! Спіруліна та кламат - мікроводорості, дуже придатні як харчова добавка, багата рослинним залізом. Зі свого боку, більші, такі як вакаме або комбу, вважаються чудовими морськими овочами, вони містять від 8 до 47 г білка на 100 г та мають надзвичайне багатство мінералів! Єдиний мінус: ці морські рослини є частиною біоакумулюючих видів пестицидів та важких металів ... Віддавайте перевагу продуктам, доступним в органічних магазинах, щоб уникнути водоростей, що збираються в забруднених районах.

Більшість зерен та олійних культур є чудовими джерелами рослинного білка. Почніть з вівса, який містить майже 18 г білка на 100 г борошна або пластівців, що на 4 г більше, ніж спельти та вареного коричневого рису. Зі свого боку, олійні насіння (соняшник, кунжут, гарбуз тощо) є дуже хорошими джерелами білка, часто повноцінними (від 10 до 20 г білка/100 г). Королева їх? Безумовно, насіння чіа: хоч і крихітне, воно містить не менше 27 г білка/100 г. Не кажучи вже про горіхи! Особливо волоські горіхи, мигдаль та фісташки, які містять від 8 до 20 г білка/100 г.

Бобові культури

Дуже часто ігнорується на кухні, бобові культури повертаються, особливо в здорових рецептах. Споживана з давніх часів зелена, чорна або коралова сочевиця забезпечує амінокислотами, а також 10 г білка/100 г. Вміст, еквівалентний вмісту розколотого гороху та нуту. в той час як горох все ще приносить 7 г білка, незважаючи на їх мініатюрний розмір! Останні у списку: біла квасоля (квасоля), чорна квасоля (від 8 до 14 г білка/100 г) та червона або азукі (21 і 24 г білка/100 г). Не кажучи вже про пророщене насіння бобових, які зазвичай містять від 10 до 20 г білка/100 г.

Неправильно вважається зерном, лобода - це насіння трав'янистої рослини. Він не містить глютену і легко засвоюється, він містить високоякісні мінерали та мікроелементи, відображаючи при цьому від 6 до 7 г повноцінних білків на 100 г продукту ... Досить низький вміст для зірки нашого вибору! Будьте впевнені, його сильні сторони знаходяться в іншому місці. Оскільки якщо лобода є винятком, це перш за все завдяки спільному з білками тваринного походження: вона містить усі необхідні амінокислоти, елементи, корисні організму для всіх життєво важливих процесів, зокрема транспортування та зберігання поживних речовин.

Як поєднувати джерела білка, щоб збільшити їх силу в десять разів ?

Як отримати користь від якісних рослинних білків, включаючи всі незамінні амінокислоти, не вживаючи лободи щодня? Змішавши бобові, злакові та інші білки, звичайно! Серед стійких асоціацій, які містять усі незамінні амінокислоти, деякі дуже відомі. Вони були популяризовані, зокрема, у чудових рецептах:

пшениця та нут, у кускусі,
лаваш і хумус, популярні на Близькому Сході,
мюслі та горіхи, флагманська підготовка до сніданків,
кукурудза та квасоля в коржі.

рис і сочевиця,
макарони та кедрові горіхи,
пшоно та арахіс ...

Тепер ви знаєте рослинні дуети з білками, здатні замінити м’ясо: ви обираєте свої легендарні пари!;)