Продукти, корисні для кишкової флори - Кухня Toulousaine et Occitane
Блог Джозіана Джойса: Гарні рецепти традиційної кухні жінок з Тулузи та Окситанії!
Як доглядати за кишковою мікробіотою? Вживаючи деякі з цих продуктів.
Кишкова флора, або мікробіота кишечника, відіграє важливу роль у загальному стані здоров’я, для травлення, імунітету, профілактики алергії, а також у психічному здоров’ї або запаленні. На жаль, цією мікробіотою часто зловживають зловживання антибіотиками, а також пестицидами, добавками та навіть підсолоджувачами. Тож які продукти потрібно включити у свій раціон для пропаганди «добрих бактерій», які покращать наше здоров’я?
Ферментовані продукти
До ферментованих продуктів належать алкогольні напої (вино, пиво…), оцет, чай, сир та йогурти, соя, хліб, квашена капуста та багато традиційних препаратів у всьому світі. Ферментація - це реакція, що каталізується мікроорганізмами. Деякі з них називаються пробіотиками, оскільки вони, здається, сприяють зміцненню загального стану здоров'я, включаючи психічне. В огляді літератури про взаємозв’язок ферментованої їжі та психічного здоров’я автори зазначають, що 35% молочнокислих бактерій переживають кислотність шлунку. Не всі з цих бактерій корисні, але споживання традиційних ферментованих продуктів сприяє різноманітності мікроорганізмів кишечника.
Топінамбур
Особливо багатий не засвоюваними волокнами (понад 30% від ваги), топінамбур цінується кишковою флорою, яка використовує ці волокна як субстрат для розвитку. Ці волокна називаються пребіотиками. Інші продукти, багаті на пребіотики, корисні для мікробіоти, включають кульбабу, гіркий цикорій, часник, цибулю-порей, цибулю, спаржу. Проблема цих продуктів полягає в тому, що частині населення, часто з синдромом подразненого кишечника, погано, коли вони їх їдять. Тому обережність у разі хронічних розладів травлення.
Соєві боби
Соєві білки, у порівнянні з молочними білками, у будь-якому випадку збільшують різноманітність мікробіоти кишечника. у хом'яків. У дослідженні, опублікованому в березні 2016 року, 32 хом'яків віком від 6 до 8 тижнів годували західною дієтою, що містить 22% загального ізоляту молочного білка (MPI або молочний білковий ізолят) як єдине джерело білка протягом 3 тижнів. Потім, протягом наступних 6 тижнів, вони мали дієту, що містила або ізолят MPI, концентрат соєвого білка (SPC), частково гідролізований ізолят соєвого білка (SPI1) або інтактний ізолят сої.
Використовуючи послідовність 16S рибосомної РНК, дослідники спостерігали більшу мікробну різноманітність у кожній групі, що годувала сою, порівняно з групою MPI. Тому дієтичні джерела білка впливають на мікробіоти кишечника.
Змінюючи мікробіоти кишечника, соєвий білок, як видається, зменшує ліпогенез: концентрація холестерину ЛПНЩ (дуже суперечливий маркер серцево-судинного ризику) була нижчою у групі SPC, ніж у групі MPI, а концентрація тригліцеридів була нижчою у групі SPI, ніж у групі MPI.
Какао і темний шоколад
Споживання поліфенолів, одержуваних з какао, пов’язано з різними перевагами для здоров’я, включаючи кровообіг. Але дослідження показали дію темного шоколаду на кишкову флору.
Щоб з’ясувати вплив споживання какао-порошку на склад кишкової флори, дослідники досліджували 5-місячних свиней-самців вагою в середньому 28 кг. Вони були доповнені 0; 2,5; 10 або 20 г порошку какао, збагаченого флаванолами протягом 27 днів.
У порівнянні з свинями, які не отримували добавок, у тих, хто отримував какао, кількість видів Lactobacillus та Bifidobacterium була більшою. Тому споживання какао-порошку може сприяти здоров’ю кишечника шляхом просування видів Lactobacillus та Bifidobacterium, а також шляхом модуляції маркерів кишкового імунітету.
Їжте до 2 квадратів темного шоколаду (15-20 г) на день, по можливості із вмістом какао вище 80%. Ви також можете споживати какао.
Риба та риб’ячий жир
Як омега-3 та риб’ячий жир благотворно впливають на здоров’я? Можливо, завдяки кишковій флорі. У статті про клітинний метаболізм шведські та датські дослідники показують, що кишкові бактерії частково відповідають за користь риб'ячого жиру. Дієта, багата поліненасиченими жирними кислотами, така як ті, що містяться в риб’ячому жирі, може протидіяти запаленню та зміцнювати здоров’я.
Тут дослідники годували мишей свинячим жиром (салом) або риб’ячим жиром протягом 11 тижнів і стежили за їхнім метаболічним прогресом. Результати: Дієта, багата риб’ячим жиром, збільшила присутність бактерій Akkemansia muciniphila, яка, як відомо, зменшує збільшення ваги та покращує метаболізм глюкози у мишей.
У другій частині дослідження вчені здійснили перенесення мікробіоти, щоб з’ясувати, чи можуть мікроорганізми, що містяться в раціоні з риб’ячим жиром, покращити здоров’я мишей, що харчуються салом, і навпаки. Перенесення мікробіоти від мишей, які годували риб’ячим жиром, заспокоювало запалення, спричинене свинячим жиром. Тому результати, схоже, підтверджують попередні дослідження, які вказують на те, що бактерії Akkermansia muciniphila сприяють зміцненню здоров’я. Akkermansia muciniphila зменшує інфільтрацію макрофагів з білої жирової тканини та покращує бар'єрну функцію кишечника, а також метаболізм глюкози при введенні ожирілим мишам.
Буттейгер Д.Н., Хібберд А.А., Макгроу Нью-Джерсі, Напаван Н, Холл-Портер Дж.М., Круль Е.С. Соєвий білок порівняно з молочним білком у західній дієті збільшує різноманітність мікробів у кишечнику та зменшує вміст ліпідів у сироватці крові у золотистих сирійських хом'яків. J Nutr. 2016 Бер 2.pii: jn224196.
Jang S, Sun J, Chen P, Lakshman S, Molokin A, Harnly JM, Vinyard BT, Urban JF Jr, Davis CD, Solano-Aguilar G5. Збагачений флаванолом порошок какао змінює мікробіоти кишечника, профілі метаболітів тканин і рідин, а також експресію кишкового гена у свиней. J Nutr. 2016 р. 2.pii: jn222968.
Роберт Цезар, Валентина Тремаролі, Петія Коватчева-Датчарі, Патріс Д. Кані, Фредрік Бекхед, Перехресні зв’язки між мікробіотою кишечника та харчовими ліпідами посилюють запалення ВАТ через сигналізацію TLR, клітинний метаболізм, 27 серпня 2015 р., ISSN 1550-4131. DOI: 10.1016/j.cmet.2015.07.026
Єва М Селхуб1, Алан С Логан2 та Елісон С Бест. Ферментовані продукти, мікробіота та психічне здоров’я: древня практика відповідає дієтологічній психіатрії. Журнал фізіологічної антропології 2014, 33: 2. doi: 10.1186/1880-6805-33-2