Продукти, що містять залізо, з великою кількістю заліза проти дефіциту заліза ›кросли
Що очевидніше, коли мова йде про дефіцит заліза, ніж просто більше покладатися на продукти з великою кількістю заліза у вашому раціоні? Думав правильно. Але в яких продуктах харчування в першу чергу багато заліза і чи все нормалізується із споживанням продуктів, багатих залізом, на наступному тижні? Вибачте, це не так просто. У міру того, як дефіцит заліза поповзає, потрібно багато часу, щоб поповнити запаси. Крім того, не кожен міліграм заліза в їжі може засвоюватися або використовувати організм.
Продукти з високим вмістом заліза, але все ще мають брак заліза?
Насправді, у нас не повинно виникнути проблем із підтриманням гарних наповнених запасів заліза. Насправді майже всі продукти, будь то риба, м'ясо, птиця, овочі чи зернові, містять більше або менше заліза. В одних, звичайно, більше, інших менше.
Є дві причини, через які ваш баланс заліза все ще може потрапити в біду: По-перше, через погану корисність мінералу, особливо з рослинної їжі. По-друге, і без того погану біодоступність можуть додатково зменшити такі речовини, як фітати.
Біодоступність є визначальною: двовалентне та тривалентне залізо в нашому раціоні
Двовалентне залізо можна використовувати трохи краще, його біодоступність становить від 15 до 35%. Це відбувається лише в м’ясі та рибі.
Тривалентне залізо має гіршу біодоступність, воно становить 2-20%. Крім того, вміст заліза в більшості продуктів на рослинній основі, як правило, досить низький. Задоволення щоденної потреби в залізі за допомогою рослинних продуктів, як правило, є складнішим. Крім того, хоча наш організм цілком здатний збільшити коефіцієнт заліза при необхідності.
Вирішальним фактором тут може бути те, наскільки ця доступність зменшується або підвищується. Фітати - це вторинні рослинні речовини; їх, наприклад, можна знайти в злаках або бобових. На відміну від них, вітамін С різко збільшує вміст заліза (до 4 разів), як і кислоти, які містяться у фруктах, наприклад. Ось чому добавки заліза містять вітамін С.
Чорні продукти: 5 найкращих продуктів із високим вмістом заліза
Деякі продукти, що містять залізо, ось-ось прийдуть. Я обмежився лише 5 на стіл/тип їжі. Довші, докладніші таблиці, безумовно, можна знайти в Інтернеті. Але вони в основному містять продукти, що містять залізо, які пересічний громадянин навряд чи придбав би, а якби вони це зробили, вони знайшли б їх далеко в кутку в магазині здорового харчування. Також продукти, які мають дуже високий вміст заліза на 100 грам. Однак це слід поставити в перспективу, особливо зі спеціями. Я включив два приклади внизу - кардамон і сушену петрушку. Звичайно, споживаються лише найменші кількості.
| Залізо в м’ясі | мг/100 грам |
| Свиняча печінка | 16 |
| Теляча нирка | 12-й |
| Печінкова ковбаса | 10 |
| Яловича печінка | 7-й |
| Яловичина, свинина, баранина, птиця загалом, прибл. | 2 |
| Чорна риба/морепродукти | мг/100 грам |
| Устриці | 4-й |
| мідій | 5 |
| Краби | 2 |
| Риба взагалі | 1 |
| Сардини | 3 |
| Чорні злаки та насіння | мг/100 грам |
| Пшеничні висівки | 16 |
| пшоно | 7-й |
| вівсянка | 5 |
| лляного насіння | 7-й |
| Насіння Чіа ** | 7-й |
| Фрукти (ну, досить менш багаті залізом) | мг/100 грам |
| Малина | 1 |
| кокосового горіха | 2 |
| Абрикоси | 1 |
| чорної смородини | 1 |
| не має стільки ... |
| Овочі із залізом | мг/100 грам |
| Лисички | 7-й |
| шпинат | 4-й |
| кріп | 3 |
| Салат з баранини | 2 |
| Морква | 2 |
| Бобові/квасоля & Co. | мг/100 грам |
| лінзи | 7-й |
| Біла квасоля | 6-й |
| Гороху | 5 |
| Соєві боби | 8-й |
| тофу | 4-й |
| Багаті залізом горіхи та ядра | мг/100 грам |
| Гарбузове насіння | 12-й |
| кедрові горішки | 9 |
| Насіння | 6-й |
| Фундук | 4-й |
| Мигдаль | 4-й |
| Інші продукти з високим вмістом заліза | мг/100 грам |
| Кардамон | 100 |
| сушеної петрушки | 98 |
| м'ята | 87 |
| яєчний жовток | 7-й |
| Темний шоколад | 6-й |
Усі наведені вище таблиці для збереження або друку (PDF, DIN A4):
Чорні продукти як стіл для завантаження
У разі гострого дефіциту заліза та/або високих потреб у залізі покладайтесь на препарати заліза?
Чи достатньо продуктів, багатих білком, щоб задовольнити мої потреби? Тут я б зробив різницю. Між покриттям регулярної добової потреби в залізі. Тут було б непотрібно покладатися на препарати заліза; ваш раціон повинен бути складений таким чином, щоб із їжі засвоювалося достатньо заліза.
За певних інших обставин це виглядає інакше. Звичайно, вагітним жінкам із підвищеною потребою в залізі також можна було б скористатися адаптованою дієтою. Але ранкова нудота, стрес, страх перед майбутнім та інші пріоритети часом не роблять це легким. Тоді препарати заліза можуть бути надзвичайно корисними.
Так само при гострому дефіциті заліза. Спочатку знову заповніть запаси заліза, звичайно, це також можливо з продуктами, що містять залізо. І, безумовно, рекомендований метод. Однак було б простіше вкидати залізну таблетку протягом 3 місяців. Оскільки до них також додається вітамін С, вам не доведеться турбуватися про біодоступність.
Але останній захід навряд чи вирішує загальну проблему. Ті, хто не вагітна або зростає, повинні зробити свій раціон трохи багатішим залізом. Зокрема, вегетаріанці/вегани повинні знати про проблему, особливо якщо у вас виникають симптоми дефіциту заліза.