Продукти, що містять залізо, запобігають дефіциту заліза Поради
Тваринні або рослинні джерела заліза
Їжа - найкраще джерело заліза для здорових дорослих. Залізо міститься у тваринній та рослинній їжі. Організм засвоює залізо з м’яса приблизно втричі краще, ніж із рослинної їжі.
Збалансоване харчування, багате залізом, є найкращим способом запобігти дефіциту заліза. Наступні продукти з високим вмістом заліза:
Джерела тваринного походження
Організм може безпосередньо використовувати залізо з тваринних джерел. Основними джерелами заліза є:
М'ясо
- Свиняча, теляча та яловича печінка
- Чорний пудинг
- Яловичина
- Птиця
- Свинина
- Телятина
Риба
- Устриці
- Тунця
- Лосось
Джерела рослинного походження
Оскільки організм також не здатний засвоювати рослинне залізо, слід бути особливо обережним, щоб споживати достатню кількість заліза, багатого на вегетаріанську та веганську дієту.
Хорошими джерелами заліза є
- Бобові (наприклад, сочевиця, квасоля, нут та насіння льону)
- Гриби
- Фундук
- Висівки
- Чорниця
- Курага
Залізо з їжі найкраще засвоюється організмом у поєднанні з вітаміном С. Завдяки продуманому поєднанню їжі можна значно збільшити засвоєння заліза. Ось кілька фруктів та овочів, багатих вітамінами:
Фрукти
- Апельсини/апельсиновий сік
- Полуниця
- Манго
- Ківі
- Чорна смородина
Овочі
- Перець
- брюсельська капуста
- Брокколі
- Кольрабі
- Кале
Деякі продукти харчування та ліки пригнічують засвоєння заліза. Особливо це стосується прийому за 30 60 хвилин до або після їжі, багатої залізом. Ось кілька прикладів речовин та продуктів, які гальмують засвоєння заліза:
- Дубильні речовини в каві та чорному чаї
- червоне вино
- Молоко та молочні продукти
- Овочі, що містять оксалат (наприклад, шпинат, ревінь або буряк)
- Lebensmittel wie Reis, Hülsenfrüchte und Soja
- Антибіотики
- Ліки від печії/печії
Ви не впевнені, чи ваш раціон містить достатньо заліза?
Пройдіть тест