Продукти, що страждають на артроз, яких слід уникати та надавати їм перевагу; Все для мого здоров’я
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я розповім вам все, що вам потрібно знати про артроз та дієту.
Ви дізнаєтесь, яких продуктів слід уникати (запальна їжа), а яким (протизапальна їжа), щоб полегшити симптоми, пов’язані з артрозом.
Що їсти при артрозі ?
Артроз пов’язаний із наявністю запалення, ваш раціон повинен уникати запальних продуктів і надавати перевагу протизапальній їжі.
Крім того, вживаючи неправильну їжу, ви можете надати вагу. Надмірна вага та ожиріння пов’язані з артрозом і лише погіршують симптоми.
Дійсно, жирова тканина (жири) виробляє запальні молекули, пов’язані з деградацією хряща (лептин).
Для цього можна прийняти так звану протизапальну дієту. Це дозволить зменшити запалення, отже, симптоми та біль, пов’язані з артрозом.
Запальних продуктів, яких слід уникати
Ось список продуктів, яких слід уникати, якщо у вас артроз:
• Цукор та рафіновані каші (печиво, солодощі, шоколадні цукерки, крупи, бріош, білий хліб, сухарі, біла паста).
• Рослинні олії (соняшникова, соєва, кукурудзяна) та маргарин.
• Червоне м’ясо, м’ясні нарізки.
• Газована вода, фруктовий сік та нульовий напій.
• Промислові харчові та ультра-оброблені продукти.
Відомо, що ці продукти сприяють запаленню та збільшенню ваги.
Зверніть увагу, що фрукти, які також містять цукор (фруктозу), не належать до цієї категорії, і їх можна їсти у натуральному вигляді.
Уникайте соків, навіть 100% чистого соку, який містить більше цукру і мало клітковини.
Оброблені промислові продукти, що містять цукри, транс- або водневі жири та добавки, впливають на запалення.
Таким чином, уникайте більшості продуктів харчування в упаковці з довгим списком інгредієнтів (більше 5) та містять назви, які не відповідають «їжі», оскільки її можна ідентифікувати.
Оброблена їжа посилює запалення.
Їжа на користь у випадках артрозу
Ось список продуктів, які можна їсти при артрозі:
• Овочі: шпинат, брокколі, капуста, брюссельська капуста, спаржа, морква, солодка картопля, кабачки, маслина, редька.
• Фрукти: чорниця, ожина, малина, ананаси, лимони, авокадо.
• Лосось, скумбрія, сардини, устриці.
• Горіхи, фундук, мигдаль.
• Насіння льону та чіа.
• Куркума, чорний перець, кайенський перець.
Ці продукти повинні бути включені в збалансований раціон, адаптуючи споживання калорій відповідно до ваших особистих потреб та взаємозв'язку між макроелементами (білками, жирами, вуглеводами).
Фрукти та овочі
Свіжі або заморожені, вони є джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів та клітковини, надаючи дію на зменшення запалення.
Максимально варіюйте кольори та пам’ятайте, щоб споживати користь органічним та сезонним.
Омега 3 (EPA-DHA)
Важливо вживати значну кількість омега 3 (EPA/DHA) у своєму раціоні через лосось, скумбрію та сардини.
Дійсно, вони мають протизапальну дію та врівноважують ефекти омега-6, скоріше прозапальну.
Тому необхідно збільшити споживання їжі омега-3, одночасно зменшуючи споживання омега-6.
Можливо, вам буде важко досягти 2,7 г EPA/DHA на день безпосередньо зі свого раціону.
З цієї причини часто легше споживати омега-3 як харчову добавку (риб’ячий жир).
Продукти, багаті сіркою
Цибуля, часник, спаржа та капуста - це продукти з найбільшим вмістом сірки.
Сірка відома своїми перевагами для здоров’я, включаючи запалення, біль у суглобах та м’язах та окислювальний стрес.
В крайньому випадку, ви можете звернутися до харчової добавки сірки (м етилсульфонілметан).
Продукти, багаті вітаміном К
Люди, які страждають на остеоартроз, повинні поважати рекомендований прийом вітаміну К.
Продукти, що містять найбільше вітаміну К, - це всі зелені овочі, такі як шпинат, капуста, брокколі, петрушка ...
Дійсно, цей вітамін відіграє важливу роль у мінералізації кісток та хрящах.
Тут ви також можете на вибір вибрати харчову добавку, що містить вітамін К1 і К2.
Колаген
Колаген - це найпоширеніший білок у вашому організмі. Він входить до складу сполучних тканин, включаючи хрящі, сухожилля, зв’язки, шкіру та м’язи.
Доведено, що споживання колагену благотворно впливає на кістки та шкіру, а також на артроз.
В основному він міститься в кістковому мозку та побічно через споживання продуктів, багатих цинком, таких як устриці.
Дійсно, це споживання їжі може стимулювати утворення хряща, просто забезпечуючи необхідні будівельні блоки.
Ви також можете вибрати колагенову добавку до їжі.
Олійні культури
Горіхи є джерелом ненасичених жирів і розчинної клітковини.
Мигдаль, волоські горіхи та фісташки значно знижують загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ. Це впливає на зняття запалення, отже, симптоми, пов’язані з артрозом.
Включення в раціон 30 г волоських горіхів на день може забезпечити цікаву стратегію лікування артрозу. Ця рекомендація повинна бути адаптована до вашого рівня фізичної активності.
Вітамін D
Здається, що нестача вітаміну D може погіршити здорові кістки та хрящі, впливаючи тим самим на прогресування артрозу.
Вважається, що вітамін D також позитивно впливає на запалення та імунну функцію.
Тому бажано збільшити споживання продуктів, багатих вітаміном D, наприклад жирної риби та яєць.
Протягом літніх місяців щоденного перебування на сонці (без бар'єрного крему) протягом приблизно 10-20 хвилин (залежно від типу шкіри, часу доби, висоти та широти) повинно бути достатнім для отримання достатньої кількості вітаміну D.
Вплив сонця на вітамін D
Як лікувати артроз природним шляхом ?
На додаток до дієти, фізична активність, використання природних засобів, боротьба зі стресом - це все необхідне для досягнення результатів.
Отже, раджу зупинитися на моїй повній статті про лікування артрозу.
Щоб дізнатись більше про артроз, його визначення, симптоми та причини, див. Мою наступну статтю.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: