Продукти, що запобігають остеопорозу
Щоб зберегти щільність кісток і обмежити ризик переломів, певні продукти слід частіше включати в тарілку, ніж інші ... і це не ті молочні продукти, які часто рекомендують. Ось справжні друзі кісток.
Фрукти та овочі.
Багаті багатьма захисними сполуками, фрукти та овочі особливо корисні для заповнення калієм. Однак різні дослідження показують, що цей мінерал дозволяє обмежити втрату кальцію, зокрема, пов’язаного з надмірно солоною дієтою, і що коли його забезпечують фрукти та овочі, він допомагає підтримувати хорошу щільність кісток.
... І зокрема чорнослив та цибуля
Багатий різними фенольними сполуками чорнослив покращує утворення нової кісткової тканини, одночасно обмежуючи її всмоктування. Резорбція (або руйнування) кістки та формування кісток - це постійний та збалансований процес в організмі, але з віком резорбція має перевагу над формою, що послаблює кістки. Дослідження як на тваринах, так і на людях вказують на те, що регулярне вживання чорносливу сприятливо впливає на мінеральну щільність кісток. Таким чином, чорнослив є не лише союзником заблокованого кишечника, а й кісток. !
Жовта та червона цибуля також є друзями здоров'я кісток завдяки високому вмісту кверцетину, антиоксидантної сполуки. Кверцетин відіграє важливу роль у метаболізмі кісток або сприяючи утворенню нової кісткової тканини, або обмежуючи її всмоктування (точний механізм досі недостатньо вивчений). Вживання цибулі асоціюється з хорошою щільністю кісток у жінок у постменопаузі, а у жінок старшого віку знижується ризик переломів стегна.
Жирна риба та її омега-3
Споживання риби було сильно пов'язане зі зниженням ризику переломів. Дослідження також висловлюються на користь більшого споживання поліненасичених жирних кислот, зокрема, омега-3. Вживання в їжу жирної риби (сардини, скумбрія, оселедець, анчоуси, лосось, тунець) - це гарна ідея для поліпшення здоров’я кісток та зменшення ризику переломів, особливо якщо ви поєднуєте ці поради з практикою фізичної активності.
Омега-3 містяться також у горіхах та яйцях курей, які харчуються насінням льону (синьо-біле серце).
Natto за його багатство вітаміном К
Натто - японське блюдо, виготовлене з ферментованих жовтих соєвих бобів. З сильним запахом і неприємними нитками це непросто оцінити на перший погляд, коли ви до цього не звикли з дитинства. Проте натто багатий на ключові поживні речовини для здоров'я кісток. Зокрема, це дуже гарне джерело вітаміну К2, вітаміну, який відіграє важливу роль у побудові кісток та профілактиці остеопорозу.
Вітамін K2 у натто точніше називають менахіноном-7 (K2 MK7), найбільш активною та біодоступною формою вітаміну К. Вітамін K2 MK7 у поєднанні з вітаміном D3 допомагає підтримувати здорові кістки після різних досліджень. Натто також багатий підщелачуючими мінералами: калієм (729 мг/100 г), кальцієм (217 мг/100 г), магнієм (115 мг/100 г).
На практиці
- Щоб заповнити калій та поживні речовини, корисні для здоров’я кісток, LaNutrition.fr радить вам націлюватися на 5–10 порцій фруктів та овочів на день, віддаючи перевагу чорносливу та цибулі. Жменя горіхів і насіння буде додана з прибутком за їхні хороші жири та їх захисні сполуки.
- Ви також можете доповнити споживання калію цитратом калію або бікарбонатом. Дослідження показало, що прийом 0,08 г до 0,1 г на кілограм на день цитрату калію (500 мг при вазі 50 кг) протягом 3 місяців зменшує втрату кісткової маси у жінок в постменопаузі.
- Що стосується жирної риби, рекомендується їсти порцію сардин, скумбрії, оселедця, анчоусів, лосося або тунця 2-3 рази на тиждень, віддаючи перевагу дрібній рибі.
- Збільшення споживання вітаміну К, поєднуючи його влітку з відповідальним перебуванням на сонці та взимку з прийомом добавки вітаміну D, також є хорошим рефлексом для збереження здоров'я ваших кісток.
Щоб отримати більше дієтичних порад та рецептів для остеопорозу, прочитайте «Продукти, що запобігають остеопорозу»