Продукти, що знижують рівень холестерину
Які продукти знижують рівень холестерину?
Одним з найкращих способів використовувати дієту для зниження рівня холестерину є заміна насичених жирів у їжі ненасиченими жирами. Типовий «список продуктів харчування, що знижують рівень холестерину», тому часто містить продукти, що містять високий вміст ненасичених жирних кислот, такі як рослинні олії, горіхи або насіння та продукти, виготовлені з них. Вони повинні замінити продукти, багаті насиченими жирами. Перегляньте нашу статтю про насичені жири, де ви знайдете список продуктів, які можуть позитивно вплинути на рівень холестерину в рамках збалансованого харчування.
Є також продукти, які допомагають активно знижувати рівень холестерину, і які легко можна включити в збалансований раціон. Харчові продукти, що знижують рівень холестерину, містять, наприклад, один із наступних інгредієнтів: рослинні стерини або станоли або клітковина бета-глюкан, що міститься в вівсі та ячмені.
Рослинні стерини
Холестерин виробляється в організмі печінкою, а також потрапляє в наш кров як харчовий холестерин через кишечник. Рослинні стерини зменшують всмоктування холестерину з кишечника, а це означає, що в кров потрапляє менше холестерину. Щоденне споживання 1,5 - 2,4 г рослинних стеринів, як частина збалансованої дієти з великою кількістю фруктів та овочів та здорового способу життя, може знизити рівень холестерину на 7-10% протягом 2-3 тижнів.
Продукти, що знижують холестерин, з додаванням рослинних стеринів
Такі продукти, як Becel ProActiv, які містять додані рослинні стерини, полегшують інтеграцію рослинних стеринів у щоденне меню. Хоча рослинні стерини також можна знайти у фруктах, овочах, горіхах та насінні, їх вміст занадто низький, щоб можна було поглинути оптимальну кількість 1,5 - 2,4 г на день.
Becel ProActiv - це спрей, який смакує та полегшує засвоєння рослинних стеринів щоденною їжею. Було показано, що рослинні стерини в Becel ProActiv знижують рівень холестерину. Щоденна кількість від 1,5 до 2,4 г рослинних стеринів міститься в 30 г Becel ProActiv.
Бета-глюкани
Бета-глюкани - це харчові волокна, що містяться в вівсі та деяких видах ячменю, які благотворно впливають на холестерин як частина збалансованого харчування та здорового способу життя. Щоденне споживання 3 г бета-глюканів потрібно для зниження рівня холестерину. 30-грамова порція вівсяних пластівців містить приблизно третину цієї кількості.
Продукти, що знижують холестерин, з бета-глюканами
Є кілька продуктів, що містять бета-глюкани. Отже, вівсянка та вівсяні висівки - хороший вибір для тих, хто хоче щось зробити для здоров’я серця. Додайте кілька горіхів або фруктів, щоб приготувати смачний сніданок із зайвою кількістю клітковини, що також дозволить вам споживати одну з двох рекомендованих порцій фруктів на день.
Ячмінь - ще один приклад їжі, що містить бета-глюкани. Його можна використовувати для смачного ячмінного різотто або для рагу, а також можна знайти у цілісному хлібі та сухарях. Зверніть увагу на етикетки, в яких овес та ячмінь перелічені як інгредієнти, і спробуйте включити ці продукти у свій раціон.
Сплануйте дієту, що знижує рівень холестерину
Їжа з високим вмістом ненасичених жирних кислот завжди повинна замінювати інші продукти, що мають високий вміст насичених жирних кислот, їх не слід вживати додатково. Більше ненасичених і менш насичених жирів у раціоні може допомогти підтримувати рівень холестерину на нормальному рівні.
Тут ми перерахували кілька продуктів, які чудово підходять для цього:
- Під час приготування їжі та випічки замінюйте їстівні жири з високим вмістом насичених жирних кислот, таких як вершкове масло або кокосовий жир, продуктами, що містять багато ненасичених жирних кислот, наприклад, маргарином або рослинними оліями.
- Ви також можете збільшити кількість ненасичених жирних кислот у своєму раціоні, замінюючи м’ясо та ковбаси морською рибою з високим вмістом жиру один або два рази на тиждень. Спробуйте лосось з песто та зеленими овочами або сардинами на хлібі з непросіяного борошна. Скумбрія - це ще одна жирна риба, яку ви можете смажити, запікати або смакувати як копчену скумбрію. Тут ми зібрали для вас ще багато рецептів риби.
- Якщо ви шукаєте корисну для серця закуску між ними, спробуйте горіхи. Мигдаль та волоські горіхи містять велику кількість корисних жирів. Це робить їх чудовим варіантом для тих, хто голодує вдень і може легко замінити випічку, таку як печиво та тістечка, які часто мають високий вміст насичених жирів. Однак пам’ятайте, що горіхи мають багато енергії, і зберігайте свою порцію в міру.
Якщо ви хочете знизити рівень холестерину, одним із можливих кроків, щоб вплинути на рівень холестерину, є зміна дієти. Ця стаття та інші інформаційні матеріали, такі як таблиця продуктів харчування, що знижують рівень холестерину, можуть допомогти вам легко створювати смачні страви з урахуванням холестерину. Ваше серце і шлунок будуть вдячні вам!