Продукти з високим вмістом вітаміну B12 - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Регулярне вживання продуктів, що містять вітамін В12, важливо, щоб уникнути недопостачання - навіть якщо організм може зберігати вітамін. Дізнайтеся більше про тему: Де міститься вітамін В12? Як слід зберігати та готувати ці продукти, щоб уникнути втрати вітамінів?
Вітамін В12 - продукти харчування в меню
Вітамін В12 - єдиний водорозчинний вітамін, який у великих кількостях зберігається в організмі, бажано в печінці. Тим не менше, вам слід регулярно приймати вітамін В12 через їжу. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), передбачуване щоденне споживання, серед іншого, залежить від віку. Наприклад, підлітки віком від 15 років і дорослі повинні споживати чотири мікрограми вітаміну В12 на день. Ми рекомендуємо 4,5 мікрограма вітаміну В12 на день під час вагітності та 5,5 мікрограма на день для годування груддю.
При збалансованому, різноманітному харчуванні загалом не проблема задовольнити потребу у вітаміні В12. Але людям, які не вживають їжу тваринного походження, стає важче. Оскільки відповідні випадки вітаміну В12 практично зустрічаються лише у продуктах тваринного походження.
Вітамін В12 - їжа для веганів та вегетаріанців
Їжа рослинного походження може містити сліди вітаміну В12 після бактеріального бродіння. До них належать, наприклад, квашена капуста та пиво. Крім того, такі морські водорості, як норі та гриби шиітаке, забезпечують коливання кількості вітаміну В12. Ці продукти є єдиним природним джерелом вітаміну В12 для веганів. Крім того, невідомо, чи і наскільки організм може використовувати вітамін у цих продуктах. Відповідно до сучасних знань, отже неможливо задовольнити потребу у вітаміні В12 за допомогою чисто рослинної дієти. Вегетаріанці, які їдять принаймні яйця та молочні продукти, частіше отримують достатньо вітаміну В12, якщо ретельно планують свій раціон.
Поява вітаміну В12
Отже, які продукти містять вітамін В12? Коротка відповідь: хорошими джерелами вітаміну В12 є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти. У всіх інших продуктах харчування вміст вітаміну В12 є низьким або сильно коливається, або корисність не гарантована.
Детально про вміст вітаміну B12 у вибраних продуктах харчування можна знайти в наступній таблиці продуктів харчування з вітаміном B12:
| Продукти з вітаміном В12 | вітамінВміст В12 в мікрограмах на 100 грам |
| Молочні продукти | |
| Брі | 1.7 |
| Камамбер | 3.1 |
| Едам | 2.1 |
| Ементалер | 3.1 |
| Коров’яче молоко (1,5/3,5% жиру) | 0,4 |
| Плавлений сир з зерном | 1 |
| нежирний кварк | 0,9 |
| Риби, морські тварини | |
| Устриці | 15-й |
| креветки | 1.7 |
| оселедець | 8.5 |
| скумбрія | 9 |
| Мідія | 7.6 |
| вугільна риба | 3.5 |
| тунця | 4.25 |
| М'ясо, птиця, ковбаса | |
| курка | 0,4 |
| Ніжка баранини (сира) | 3.6 |
| Печінка (сира) | 39-65 |
| Теляча нирка | 28 |
| Яловичина | 2,9-5,2 |
| салямі | 3.3 |
| Сніцель зі свинини | 1 |
| Інші | |
| Безалкогольне пиво, солодове пиво | сліди |
| Куряче яйце | 1.9 |
| квашена капуста | сліди |
Як задовольнити потреби у вітаміні В12
Які продукти містять достатню кількість вітаміну В12 для задоволення середньодобової потреби? Відповідь на це питання, на щастя, легка, оскільки, хоча вміст вітаміну В12 у самій їжі не дуже високий, його все ж достатньо для задоволення не менш низької добової потреби. Рекомендована кількість близько чотирьох мікрограмів на день (для підлітків віком від 15 років та дорослих), наприклад, є:
- 10 грам печінки
- 40 грам оселедця
- 100 грам сайди або лосося
- 100 грам камамбера
Вітамін D - це справді так
Крістіан Фукс вивчала журналістику та психологію в Гамбурзі. Досвідчений медичний редактор пише статті з журналів, новини та фактичні тексти з усіх можливих тем охорони здоров'я з 2001 року. Окрім роботи в NetDoktor, Крістіан Фукс працює ще і в прозі. Її перший кримінальний роман був опублікований у 2012 році, а також вона пише, розробляє та публікує власні кримінальні п'єси.
Більше, ніж просто затверджувач кісток?
З чого починається нестача?
Вітамін D захищає серце?
Захист від променистого лейкозу
Низький рівень, високий ризик розвитку Альцгеймера
Захист від діабету?
Заспокоєння хвороби Крона
Депресія послабилася?
Слюсар завдяки вітаміну D.?
Але не диво-таблетки?
Переодягнений
Скільки має бути сонця?
Вітамін B12: Інструкції щодо зберігання та переробки харчових продуктів
Спека і тривалий час зберігання токсичні для вітаміну В12. Отже, їжа, що містить вітамін у відповідних кількостях, повинна готуватися якомога свіжіше та акуратніше. Наприклад, сильне печіння печінки, отже, є несприятливим щодо вмісту вітаміну В12.
Чи необхідні та корисні добавки з вітаміном В12?
Найвищий рівень вітаміну В12 виявляється в продуктах тваринного походження. Змішаний раціон тваринних та рослинних продуктів, який поширений у нашій частині світу, зазвичай забезпечує достатній запас вітаміну В12. Харчові добавки або препарати з цим вітаміном необхідні лише в тому випадку, якщо у когось виникає дефіцит через хворобу (наприклад, у випадку хронічного запалення кишечника).
Постачання вітаміну В12 для веганів, як правило, є проблематичним, оскільки вони харчуються виключно на рослинній основі. Німецьке товариство харчування рекомендує приймати вітамін В12 на постійній основі.