Продукти з вітаміном А - що має сенс

Дефіцит вітаміну А має серйозні наслідки, але передозування також.

сенс

Коротке:

  • Вітамін А (також званий ретинолом) важливий для росту клітин, функції імунної системи, зорового процесу та здоров’я шкіри та слизових оболонок.
  • Дефіцит рідко трапляється в промислово розвинутих країнах.
  • Потреба у (про) вітаміні А може бути добре покрита звичайними продуктами харчування, такими як печінка, яйця, молочні продукти, морква, гарбуз, перець, капуста та шпинат.
  • Передозування вітаміну А, наприклад, через дієтичні добавки, може спричинити гостре отруєння та хронічні пошкодження.
  • Вагітним жінкам слід заздалегідь звернутися до лікаря.

Що стоїть за рекламою вітаміну А.?

Вітамін А (також званий ретинолом) можна знайти в багатьох дієтичних добавках. На думку виробників, це має забезпечити більш красиву шкіру, зміцнити імунітет і допомогти поліпшити зір.

Наступні рекламні заяви законодавчо дозволені щодо вітаміну А або його попередника ß-каротину:

  • Вітамін А сприяє нормальному обміну заліза
  • Вітамін А сприяє підтримці нормальних слизових оболонок
  • Вітамін А допомагає підтримувати нормальний стан шкіри
  • Вітамін А сприяє підтримці нормального зору
  • Вітамін А сприяє нормальній роботі імунної системи
  • Вітамін А відіграє важливу роль у спеціалізації клітин

Необхідна для організму кількість вітаміну А або його рослинного попередника ß-каротину (провітамін А) може бути легко забезпечена звичайними продуктами, такими як морква, гарбуз, червоний перець, капуста, шпинат, баранина, салат, а також печінка (ковбаса), яйця та молочні продукти. Такі фрукти, як диня медова, абрикоси та манго, також багаті бета-каротином.

На що слід звернути увагу, використовуючи продукти з вітаміном А.?

Передозування вітаміну А може мати небезпечні наслідки. Гостре отруєння може призвести до головних болів, нудоти, блювоти, порушень зору, запаморочення, свербіння шкіри та підвищення внутрішнього тиску в черепі. Якщо кількість вітаміну А в довгостроковій перспективі занадто висока, можливі хронічні пошкодження, такі як жовтяниця, збільшення печінки, розриви шкіри, випадання волосся, біль у суглобах і м’язах, кровотечі і навіть пошкодження кісткової системи.

З цієї причини Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) рекомендує дієтичні добавки не більше 0,2 мг на добу, оскільки багато вітаміну А вже засвоюється звичайними продуктами. Якщо ви хочете приймати харчові добавки, що містять вітамін А, переконайтеся, що добові зазначені на упаковці Рекомендація щодо споживання максимум 0,2 мг не перевищуйте цього. Вітамін А слід приймати під час вагітності лише після консультації з лікарем.

Оскільки зв'язок між збільшенням споживання вітаміну А та нижчою щільністю кісткової тканини вважається ймовірним, EFSA рекомендує Жінки в постменопаузі обмеження загального споживання вітаміну А (але не бета-каротину з натуральних продуктів). Тому ми рекомендуємо цій групі людей поговорити зі своїм лікарем перед використанням дієтичної добавки, що містить вітамін А.

На цьому етапі слід зазначити, що включені додаткові дози бета-каротину Курці може сприяти розвитку раку легенів. Оскільки багато безалкогольних напоїв збагачені бета-каротином, а харчові продукти - ним (E 160), BfR в даний час рекомендує не використовувати бета-каротин у харчових добавках.

Для чого потрібен організм вітамін А?

Вітамін А головним чином бере участь у зростанні клітин та функції імунної системи. Розрізняють сполуки, які мають усі дії вітаміну (наприклад, ретинол), та сполуки, які походять від вітаміну А і виконують лише дуже специфічні функції. Наприклад, ретиноева кислота, що виробляється з ретинолу, має принципове значення для здоров’я шкіри та слизових оболонок. Якщо вітамін А перетворюється на сітківку, це має вирішальне значення для функції зорового процесу.

Першою ознакою нестачі вітаміну А є нічна сліпота, через яку важко бачити в сутінках. Виражений дефіцит вітаміну А призводить до сліпоти, репродуктивних розладів, пошкодження кісток і, в гіршому випадку, до важких порушень імунної системи. Такі ситуації з надзвичайною недостатністю спостерігаються особливо в країнах, що розвиваються, внаслідок дуже однобічного харчування або важких паразитарних інфекцій шлунково-кишкового тракту.

З іншого боку, у західних індустріальних країнах дефіцит здебільшого пов’язаний із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, через які травлення жиру та засвоєння вітаміну А в кишечнику перестають функціонувати належним чином. Також можлива втрата вітаміну через пошкодження печінки через хронічний алкоголізм або часте вживання ліків, що пошкоджують печінку.

Інші групи ризику - це в основному новонароджені та люди похилого віку. Люди, які часто страждають від важких інфекцій, також потрапляють в групу ризику, оскільки їм потрібно більше вітаміну А.

Для того, щоб мати змогу зробити однорідну оцінку покриття потреби у вітаміні А, рекомендоване споживання дається в еквівалентах ретинолу (RAE). При цьому враховується також т. Зв "Провітаміни" (як бета-каротин), з якого може бути виготовлений вітамін А. Німецьке товариство з харчування (DGE) дає за У чоловіків віком від 19 років добова потреба становить 0,85 міліграма (850 мкг) еквіваленту ринолу на день, для жінок віком від 19 років і старше 0,7 міліграма (700 мкг) RAE на день. Згідно з DGE, вагітним жінкам потрібно 800 мкг RAE. Рекомендації Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) приблизно на 10-15% нижчі.

Чи можу я покрити свою щоденну потребу їжею?

Сам вітамін А міститься у великій кількості в печінці та продуктах, що містять печінку. На відміну від них, інші продукти тваринного походження, такі як м’ясо та яйця, містять невелику кількість вітаміну А. Організм в основному отримує провітаміни, такі як β-каротин (бета-каротин) та β-апо-каротини, як попередники вітаміну з рослинної їжі. Провітаміни перетворюються на вітамін А в печінці, легенях і тонкому кишечнику після їх всмоктування з їжею. Рослинна їжа, багата провітамінами, включає моркву, червоний перець, гарбуз, салат з баранини, капусту та шпинат. Їх слід використовувати, особливо якщо печінка та тваринна їжа рідко вживаються.

1 еквівалент ретинолу (RAE) відповідає 1 мкг ретинолу і 12 мкг ß-каротину або 24 мкг інших провітаміну А-каротиноїдів.

Старі позначення (RE) базуються на наступних розрахунках: 1 мкг RE = 1 мкг ретинолу = 6 мкг β-каротину = 12 мкг інших провітамін А-каротиноїдів.


За наявності кисню тепло і світло призводять до втрати вітаміну А в їжі. При звичайній західній дієті та способі приготування їжі передбачається середня втрата вітаміну А приблизно 20 відсотків. Крім того, норма споживання вітаміну А з їжею становить максимум 75 відсотків, що також залежить від частки споживаного одночасно жиру. Тим не менше, причина для недопостачання не повинна бути. На додаток до того, що вітамін А та його попередники містяться у численних продуктах харчування, до 95% загальної кількості вітаміну А також зберігається в печінці, так що у дорослих з цих запасів зберігання можливе надходження вітаміну А до одного року. Крім того, інші системи органів, такі як легені, очі та травний тракт, також створюють запаси попередників вітаміну А.

Національне дослідження споживання II показало в 2008 році, що значна частина населення споживає кількість вітаміну А або ретинолу, еквівалентна вище середнього. Лише 15 відсотків чоловіків та 10 відсотків жінок не досягли рекомендованого прийому, що, однак, не означає, що є дефіцит.

У випадку переважно вегетаріанської або веганської дієти, споживання рослинного провітаміну А (бета-каротину) має особливе значення для підтримання належного рівня вітаміну А. Щоб забезпечити адекватне споживання тут, потрібна дуже свідома дієта та вибір їжі.

Наша порада:
Якщо ви їсте морквяний салат без жирного гарніру, як шніцель або бутерброд, додайте невелику рисочку олії. Таким чином, більше β-каротину може всмоктуватися в кишечнику. Також час від часу пийте овочевий сік, оскільки більше провітамінів виділяється, руйнуючи клітини під час сокоруху.

Ці вітамінні сполуки відповідають вимогам ЄС 2002/46/EG, Додаток II (версія від 5 липня 2017 р.) Щодо ретинолу (вітаміну А) у Німеччині та інших країнах ЄС в якості харчових добавок уповноважений:

  • Ретинол
  • Сетчастий ацетат
  • Ретинілпальмітат
  • β-каротин (бета-каротин)

На що слід звернути увагу при використанні продуктів з ß-каротином (провітамін А), ми зібрали у статті: Бета-каротинові капсули: у кращому випадку незначний захист від сонця.

Набряк:

Німецьке товариство з харчування, Австрійське товариство з харчування, Швейцарське товариство з харчування (ред.) (2020): Вітамін А (ретинол), β-каротин. В: Довідкові значення споживання поживних речовин, 2-е видання, 6-е оновлене видання

Biesalski, H./Bischoff, S./Puchstein, C. (2010): Харчова медицина, Георг Тієм Опубліковано в Штутгарті/Нью-Йорк.