Проект літня фігура; Що Бліцді; й справді принесіть
Берлін Багато людей хочуть швидко схуднути на кілька кілограмів перед відпусткою. Це може спрацювати в короткостроковій перспективі. Але експерти попереджають.
Підвищується температура, одяг стає повітрянішим. Багато замислюються над своєю фігурою і розуміють, що їм доведеться скинути кілька кілограмів. "Дієта на тиждень або на десять кілограмів менше за два тижні" - часто девіз. Однією з незліченних блискавичних дієт стає засобом вибору, незалежно від того, чи це дієта на ананасовому або яблучному оцті, палео, комбінована їжа або навіть дієта HGC. Але дієтологи та спеціалісти зі спортивної медицини застерігають: ці програми для схуднення не лише неефективні в довгостроковій перспективі, вони ще й небезпечні. Два експерти пояснюють, що насправді допомагає скинути кілограми.
Перш за все: "Краш-дієти насправді є способом швидкого вписування в одяг, який ви хочете", - пояснює Антьє Гал з Німецького товариства харчування (DGE). "Короткостроково всі дієти працюють там".
Наскільки б різними вони не звучали, усі програми мають однаковий підхід: значно знижують калорії, значно обмежують вибір дозволених продуктів. За достатньої дисципліни ви зможете схуднути від двох до трьох кілограмів за кілька днів, говорить експерт з питань харчування.
Організм знижує метаболічну активність під час дієт
Але вона попереджає: після швидких успіхів довгострокові наслідки швидко стануть очевидними. Перш за все, це «ефект йо-йо», який не слід недооцінювати. Це призводить до того, що після поспішної дієти для схуднення вага швидко знову збільшується, як тільки ви з’їдаєте більше, ніж передбачено суворим планом дієти. Навіть “нормальна” дієта призводить до того, що людина, про яку йде мова, знову швидко набирає вагу - часто навіть більше, ніж раніше на стегнах.
Ось чому німці повинні їсти лише вдвічі менше м’яса
“Наше тіло спеціалізується на реагуванні на випадки потреби. Він сприймає раптову дієту як час нужди. Це знижує його метаболічну активність, щоб економно використовувати енергію, що постачається », - говорить Гал. Однак після закінчення програми схуднення споживання енергії лише повільно зростає.
Організм створює більше жирових відкладень
Результат: Навіть трохи більша кількість калорій більше не споживається, а надлишок енергії зберігається у вигляді жиру. "Крім того, ви швидко повертаєтеся до старих харчових звичок, які насправді в основному занадто калорійні", - говорить Гал. Починається порочний цикл схуднення та додавання більшої ваги, який, як правило, пов’язаний з великою кількістю розчарувань.
Інго Фробьозе, професор спортивної науки та керівник Центру здоров’я через спорт та фізичні вправи Німецького спортивного університету в Кельні, йде ще далі. «Такі краш-дієти також швидше старіють організм». На цих етапах харчування зазвичай настільки однобічне, що такі поживні речовини, як вітаміни та білки, не засвоюються. Важливий ремонт клітин і новоутворення відбуватимуться недостатньо, імунна система не буде належним чином підтримуватися. Зростає ризик захворювання.
Це десять найважливіших правил здорового харчування
“Багато людей також впадають в оману, що вони втратили вагу через зменшення жирових відкладень під час дієти для схуднення. Справді, окрім води, це в основному м'язи », - каже Фробьозе. Стійкість організму знижується, зростає ризик отримання травм.
То що робити, якщо ви дійсно хочете скинути кілька кілограмів на початку літа? "Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти", - пояснює Фробьозе. Що дивно звучить, засноване на формулі, на яку ви повинні стежити, якщо хочете зменшити свою вагу і підтримувати її в довгостроковій перспективі: так звана базальна швидкість метаболізму. Це така кількість енергії, яка потрібна організму під час відпочинку протягом дня, тому розумові та фізичні навантаження не враховуються (див. Рамку).
Всього лише п’ять хвилин щоденних тренувань мають чітке значення
“Ви повинні з’їсти цю основну вимогу, щоб організм не потрапляв у страшний економічний режим. Тому що тоді він знижує рівень базального метаболізму », - говорить Фробьозе. Однак вони хочуть досягти прямо протилежного. Фробьозе називає це "турбо метаболізмом", "обертовим двигуном". Мета полягає в тому, щоб заохотити організм спалювати більше калорій, навіть коли він не в дії.
Щоб потрапити туди, потрібне насамперед одне: регулярні вправи, поєднання тренувань сили та витривалості. “Силові тренування формують м’язи. М’язові клітини споживають значно більше енергії, ніж жирові клітини, і роблять це цілодобово. У той же час вони витісняють жирові клітини, щоб не могли далі розширюватися », - говорить спортивний фахівець. Лише п’ять хвилин на день тут чітко змінили ситуацію. «Тренування на витривалість, у свою чергу, стимулює спалювання жиру». Це означає: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання від 30 до 60 хвилин три-чотири рази на тиждень.
• Також цікаво:
На додаток до більшої фізичної активності, за словами Ендже Дал з DGE, потрібно також змінити поведінку та дієту. Тільки ті, хто споживає менше енергії на день, ніж використовують для розумової та фізичної діяльності - приблизно на 500 - 800 калорій - атакують свої запаси жиру.
Закуски, зокрема, призводять до тяги - навіть яблуко
“Часто буває достатньо невеликих змін. Більше фруктів та овочів замість солодощів, більше цільних зерен замість виробів з білого борошна та менше алкоголю », - каже Даль. Зокрема, багата білками їжа та велика кількість їжі, такі як салати та овочі, містять менше калорій і роблять вас довшими ситими.
«Багато невеликих закусок, які ми їмо протягом дня, є особливо фатальними. Гранола, кава з молоком, печиво », - додає фахівець зі спортивної медицини Фробёзе. Багато з них не тільки сповнені калоріями, але й дозволяють рівня цукру в крові їздити на американських гірках. «Навіть яблуко не є підходящою закускою». Оскільки фрукти, особливо солодкі сорти, призводять до того, що рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну зростає.
Незабаром після цього рівень цукру в крові знову падає. Внаслідок тяги метаболізм навряд чи має можливість перейти в режим «спалювання енергії».
Експерт радить періодичне голодування
"Краще приймати три основних прийоми їжі з чотиригодинною перервою між ними, ніж постійні перекуси, - каже Фробьозе. - Сьогодні багато їдять збоку і без голоду, просто тому, що це валяється. Якщо ви все одно не хочете обійтися без молочної кави або мюслі, вам слід приймати їх безпосередньо після основного прийому їжі, щоб цукор в крові згодом заспокоївся. “Якщо у вас є апетит між ними, часто допомагає склянка води або чаю або невелика зарядка. Тоді тіло відволікається ".
А що, якщо ви все-таки хочете швидко дістатися до фігури своєї мрії? "Якщо ви дійсно поспішаєте і не хочете зосередитись на довгостроковій перспективі, вам, швидше за все, вдасться до інтервального голодування", - говорить Фробьозе. "Потім організм отримує найважливіші поживні речовини, особливо важливі білки".
Найвідоміша форма періодичного голодування, метод 5: 2, дозволяє їсти п’ять днів на тиждень без підрахунку калорій. За словами медичного експерта, споживання калорій значно зменшується через два дні.
До того ж, так впевнено експерт, залишалося ще майже шість тижнів. З невеликою дисципліною все ще можна багато чого.