Професійний план тренувань з нарощування м’язів для просунутих культуристів
Професійний 4-спліт тренувальний план для нарощування м’язів для досвідчених користувачів
Тренування з нарощування м’язів для професіоналів та досвідчених культуристів, а також змагальних спортсменів
Цей план тренувань з нарощування м’язів призначений для досвідчених культуристів, які мають більш ніж два роки тренувального досвіду. Якщо ви виконуєте цей план тренувань з недостатнім досвідом, швидко відбувається перетренування і втрата м’язів неминуча. Правильна техніка тренування та надзвичайно точне та чітке виконання рухів не повинні бути для вас чужими на цьому тренуванні. Коротше кажучи: Ви також повинні вміти опановувати ваги для важких вправ із вільною вагою, а не навпаки.
Дієта, багата білками, до 3 г білка на кг ваги тіла, а також такі добавки, як L-глутамін, креатин та BCAA, можуть бути корисними в цьому плані тренувань щодо нарощування м’язів.
Моя порада щодо плану професійного навчання:
Інтенсивне тренування також вимагає відповідної дієти, яка якнайкраще підтримує процеси нарощування м’язів та процеси регенерації. З моєї точки зору, важливо мати запас поживних речовин навколо тренування, тобто незадовго до, під час та після тренування.
Тому я рекомендую 10 г BCAA перед тренуванням для стимулювання синтезу білка, під час тренування комбінацію 20 г EAA і 30-50 г мальтодекстрину або Vitargo, а також після тренування професійний шейк після тренування з 40 г ізоляту сироваткового білка, 5 г BCAA, 10 г L-глутамін, 5 г креатину та 60-80 г Vitargo.
Приклад плану тренувань для професійних спортсменів з метою нарощування м’язів
Загальна примітка щодо професійного плану тренувань з нарощування м’язів:
Силове заняття триває максимум 70-80 хвилин. Ні в якому разі не більше, оскільки інакше рівень тестостерону впаде, рівень кортизолу зросте, і ви почнете спалювати м’язи. Приблизно через 10 хвилин тренувань рівень тестостерону починає підвищуватися, приблизно через 45 хвилин він досягає найвищої точки, потім рівень тестостерону знижується зі збільшенням тривалості тренувань і підвищується катаболічний гормон стресу кортизол, який має сильний розривний м’язовий ефект.
Вага збільшується у формі піраміди від набору до набору. Кожен набір здійснюється до абсолютного відмови. Після розминочних наборів із 15 простими повтореннями кожним ви виконуєте наступні робочі набори із зазначеними повтореннями.
Розбивка професійного плану тренувань з нарощування м’язів
| день 1 | Грудна клітка (напружена) Назад (світлий) заднє плече |
| день 2 | Перерву |
| День 3 | переднє і бічне плече бідний |
| День 4 | Перерву |
| День 5 | Спина (інтенсивна) Трапеція Скриня (легка) |
| День 6 | ноги |
| День 7 | Перерву |
За допомогою цього плану тренувань з нарощування м’язів ви тренуєте великі групи м’язів, такі як грудна клітка та спина, 1 раз інтенсивно та 1 раз легенько на тиждень. (практично 2x). Плечі та руки, навпаки, лише раз на тиждень, тому що ви використовуєте плечі та трицепс під час тренування грудей та біцепси під час тренування спини. Підводячи підсумок, ви потім 3 рази на тиждень використовували невеликі групи м’язів, такі як плечі, біцепси та трицепси (1x інтенсивний) + (2x легкий).
Переконайтеся, що НЕ виходите з ладу на світлових одиницях і що виконуєте вказані 15 повторень ДУЖЕ чисто і ПРАВИЛЬНО.
Завжди важливо робити денний відпочинок для верхньої частини тіла між одиницями ДНЯ 1, ДНЯ 3 та ДНЯ 5, інакше м’язи не можуть відновитися в достатній мірі. Ви можете робити тренування ніг у 2-й, 4-й, 6-й або 7-й день, залежно від часу.
Якщо ви хочете пройти додаткове тренування метаболізму жиру, ви знайдете багато інформації тут, у нашій статті Тренування Fatburner Cardio.