Профілактика та лікування саркопенії та фізичного зносу вимагає достатньої кількості
Людям похилого віку через їх м’язову масу потрібно більше білка, ніж офіційно рекомендується
Дефіцит білка дуже поширений у людей похилого віку, і, схоже, щоденне рекомендоване споживання білка нижче, ніж повинно бути. Пояснення, швидше за все, полягає в тому, що процеси ферментації м’язової тканини сповільнюються у міру дорослішання. Якість білка також відіграє вирішальну роль, як і фізична активність. Білки нам потрібні не тільки для нарощування м’язів, але також для затрат енергії та вироблення гормонів, антитіл та нейромедіаторів для нервової системи.
Як тільки ми досягли сорока-п’ятдесяти років, ми щорічно втрачаємо приблизно від 0,5 до 1,0 відсотка м’язової маси
Коли нам близько 65-70 років, процес прискорюється і може в кінцевому підсумку коштувати нам більше третини нашої скелетної м'язової маси.
Дослідження здоров’я, старіння та складу тіла показало, що квінтіл людей похилого віку з найбільшим споживанням білка втратив на 40 відсотків менше м’язової маси, ніж квінтіль з найменшим споживанням білка за трирічний період
Скільки потрібно білка літнім людям?
Офіційна рекомендація щодо щоденного споживання білка становить близько 0,8 грама на кілограм ваги. В останні роки дослідники закликали до більш високого споживання, особливо рекомендуючи людям похилого віку споживати щонайменше 1,0-1,2 грама білка, щоб підтримувати здорову м'язову масу. При гострих або хронічних захворюваннях (крім хвороб нирок) щоденна рекомендація становить 1,2 - 1,5 грама білка на кілограм ваги. Людям похилого віку з серйозними захворюваннями або ознаками сильного недоїдання може знадобитися до 2 грамів білка, що вдвічі перевищує офіційні рекомендації.
Наш білок в ідеалі повинен надходити з трьох основних прийомів їжі протягом дня і містити тваринні та рослинні джерела білка. Люди похилого віку, які не можуть отримувати калорії та поживні речовини за допомогою нормального та здорового харчування, можуть вживати спеціальні білкові напої.
Вміст білка (грами) на 100 грамів їжі
Амінокислота лізин важлива для побудови м’язових клітин
Білок складається з ряду амінокислот, які діють як будівельні блоки. Один з них, лізин, вважається найважливішим регулятором нарощування м’язової маси. З віком наші м’язи поступово втрачають здатність реагувати на лізин, тоді як збільшене споживання лізину, здається, стимулює синтез білка. Тому людям похилого віку слід подбати про те, щоб вони отримували достатню кількість різних амінокислот, і особливо лізину, з таких джерел, як яйця, м'ясо, риба, молочні продукти та квасоля.
Важливо підкреслити, що рослинні джерела білка менш ефективні, ніж тваринні, з точки зору їх здатності нарощувати м’язову масу. Тваринний білок має більш повний склад амінокислот. Можна також приймати добавки лізину. Дослідники кажуть, що це може бути гарною ідеєю для людей похилого віку з обмеженими апетитами та для тих, хто їсть дуже мало.
Білки, м’язова маса та переломи стегна
Епідеміологічні дослідження показують, що низьке споживання білка пов’язане з віковою втратою м’язової маси. Низьке споживання калорій, білка та лізину також пов’язано зі зменшенням м’язової маси у людей похилого віку, які перенесли перелом стегна.
Вітамін D та його вплив на м’язову масу та силу
Більшість клітин організму, включаючи м’язові клітини, мають рецептори вітаміну D (VDR). Вітамін D впливає на скорочення м’язів, впливаючи на чутливість до інсуліну та регуляцію кальцію.
Дослідження з добавками вітаміну D показують різні результати залежно від вмісту поживних речовин у крові та введеної дози. Додавання 20-50 мікрограмів вітаміну D показало хороший вплив на силу м’язів у людей похилого віку та вразливих людей.
У Канаді офіційно рекомендована добова доза вітаміну D становить 15 мікрограмів для людей у віці від 1 до 70 років та 20 мікрограмів для людей від 71 року і старше.
Ці рекомендації набагато вищі за датські, які складають 5 мікрограмів для дорослих та 10 мікрограмів для людей віком від 70 років.
Вітамін D необхідний для певної взаємодії з кальцієм і магнієм, які важливі для кісток, м’язів та нервової системи.
| Літнє сонце - це наше головне джерело вітаміну D. Однак люди похилого віку та люди з темною шкірою не настільки ефективно виробляють поживні речовини, тому можуть відчувати дефіцит. |
Селен протидіє втраті м’язової сили
Селен є важливим мікроелементом, який має вирішальне значення для наших енергетичних витрат, функції щитовидної залози, імунного захисту та безлічі інших функцій.
У ході дослідження італійські дослідники виявили, що люди похилого віку з низьким споживанням селену значно частіше втрачають м’язову силу стегна, коліна та кисті, що збільшує ризик травм при падінні. На думку вчених, селен підтримує певні білки (селенопротеїни), які беруть участь у діяльності м’язових клітин, а також протидіють розпаду м’язової тканини, спричиненому вільними радикалами. Їх дослідження було опубліковане в Американському журналі клінічного харчування.
Компенсація зменшення поглинання селену та насичення білком селену Р
Більшу частину нашого селену ми отримуємо з риби, молюсків, яєць, молочних продуктів та горіхів (найкращим джерелом є бразильські горіхи), але європейські культури, як правило, містять дуже мало селену. Середньостатистичний європеєць отримує менше половини рекомендованої кількості селену, а його споживання занадто низьке, щоб ефективно наситити селенопротеїн Р, який використовується як маркер статусу селену в організмі. Щодня для насичення цього білка селеном потрібно близько 100 мікрограмів селену, що майже вдвічі перевищує офіційно рекомендовану кількість. Якщо ви приймаєте селен як добавку, вам слід вибрати селенові дріжджі, що містять різноманітні різні органічні сполуки селену, оскільки вони пропонують таку ж різноманітність типів селену, як і при збалансованому харчуванні з багатьма різними джерелами селену.
Омега-3 допомагає швидше ходити і зменшує запалення
Омега-3 жирні кислоти важливі для нашої нервової системи, серцево-судинної системи та імунної системи. Лляна олія та деякі інші рослинні олії містять омега-3 у формі ALA (альфа-ліноленова кислота), яка перетворюється в активні форми омега-3, відомі як EPA та DHA. Багато людей відчувають труднощі з перетворенням ALA і частіше їдять жирну рибу або приймають добавки до риб’ячого жиру з високим вмістом EPA та DHA.
Конкретних рекомендацій щодо омега-3 немає, але їх слід включати в щоденне харчування. Багато експертів вважають, що щоденне споживання 250-500 мг EPA та DHA корисно для хорошого здоров'я серцево-судинної системи. В одному дослідженні вчені давали 126 особам у віці 65 років і старше щоденних добавок до риб’ячого жиру, що містять 1,2 грама омега-3 (720 мг ЕРА та 480 мг ДГК) протягом шести місяців. Це дозволило учасникам швидше ходити, але добавки не збільшували їх м’язову силу. Інші дослідження показують, що на день потрібно до трьох грамів риб’ячого жиру. Ця доза може навіть зменшити запалення та біль у суглобах, якими страждають багато людей похилого віку із саркопенією.
Коензим Q10, сила м’язів та процеси старіння
Загальновідомо, що кофермент Q10 відіграє ключову роль в енергообміні клітин і діє як потужний антиоксидант, що захищає від окисного стресу. Два незалежних когортних дослідження показали зв’язок між станом Q10 організму та м’язовою силою. Одне дослідження показало, що добавки Q10 можуть «омолоджувати» м’язи у людей похилого віку, зміщуючи склад різних м’язових волокон у напрямку омолодження. Це, швидше за все, тому, що Q10 протидіє окисному пошкодженню мітохондріальної ДНК м’язових клітин. У людей, які одночасно фізично активні і використовують м’язи, ефект значно посилюється.
Компенсація за знижену або пригнічену ендогенну продукцію Q10
Нашим головним джерелом Q10 є наше ендогенне виробництво, яке, однак, починає зменшуватися на початку двадцятих років. Багато людей не помічають цього, поки не досягнуть 40-50-х років і не почнуть втрачати життєвий тонус. Препарати, що знижують рівень холестерину, також можуть пригнічувати власне вироблення Q10 в організмі.
Компенсувати падіння рівня Q10 можна за допомогою високоякісних добавок Q10. Q10 є жиророзчинною сполукою і має тенденцію утворювати великі, нерозчинні кристали. Вони досить важко поглинають організм, якщо сировина не була оброблена теплом та маслом за допомогою спеціальної техніки, яка змінює кристали Q10, щоб вони могли повністю розчинитися при нормальній температурі тіла. Це дозволяє їм потрапляти в кров через стінки кишечника.
Процеси старіння та саркопенія значною мірою зумовлені нестачею поживних речовин
Саркопенія є частиною нормального процесу старіння. На думку американського біохіміка Брюса Еймса, старіння - це процес, який значною мірою зумовлений нестачею поживних речовин. Дуже важливою причиною цього є те, що наше споживання та вживання поживних речовин зменшується з віком. В результаті багато ферментних процесів сповільнюються, і наші клітини стають все більш тендітними та вразливими.
Енн-Джулі Тессьє та Стефанія Шевальє. Оновлення щодо білків, лейцину, омега-3 кислот та вітаміну D у профілактиці та лікуванні саркопенії та функціональному спаді. Поживні речовини серпень 2018 року
Ван Дронкелаар та ін. Мінерали та саркопенія. Роль кальцію, заліза, магнію, фосфору, калію, селену, натрію та цинку в м’язовій силі м’язової сили та фізичній працездатності у людей похилого віку: систематичний огляд. J Am Med Dir Assoc Січ 2018
Франческо Ланді та ін. Споживання білка та здоров’я м’язів у літньому віці: від біологічної правдоподібності до клінічних доказів. Поживні речовини 2016
Єнс Кондруп. Underernæring. Det skjulte samfunds problem Kost- og ernærings forbundet. 2014 рік
Асоціація низьких концентрацій селену в плазмі крові з поганою м’язовою силою у дорослих людей, що мешкають у громаді: дослідження InCHIANTI Am J Clin Nutr 2007
Ліннан та ін. Клітинна окисно-відновна активність коферменту Q10: вплив добавок coQ10 на скелетні м’язи людини. Безкоштовний Rad Res 2002