Програма Abdo 10 дощок для живота
Ви мрієте про підтягнутий, твердий, добре обкладений живіт? Що робити, якщо ви переходите від фантазії до реальності? Але, звичайно, це можливо, це цілком можливо. Щоранку ви зарезервуєте 5 хвилин і хоп, хоп, хоп, ви починаєте. За допомогою цих вправ дошки ви також змобілізуєте свої глибокі м’язи. Обшивка, бодібілдінг, 10 простих вправ для боротьби з пресом пекла. Готові ?
- 1. Основа: обшивка дошкою
- 2. Бічна дошка
- 3. Для преса і рук
- 4. Варіант твердих сідниць
- 5. Абсолютні сідниці при силових тренуваннях на спині
- 6. Абс і руки
- 7. Знаменитий "альпініст"
- 8. Покласти край його любовним ручкам
- 9. Ультрадинамічна бортова дошка
- 10. Апофеоз: насоси
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
1. Основа: обшивка дошкою
Посада: Ви відпочиваєте на передпліччях і пальцях ніг, обережно перевіряючи вирівнювання всього тіла. Якщо ви вигинаєте спину, ви ризикуєте поранити спину.
Контролюючи, вам доведеться стискати живіт, ніби ви намагаєтеся проковтнути пупок, залишаючись рівним.
І ти тримаєшся, все довше і довше кожного ранку. На початку ви тримаєте 20 секунд, потім 30, потім 40, потім 1 хв, потім 1 хв 30 тощо.
Щоб зробити цей сеанс обшивки трохи приємнішим, подумайте про те, щоб обладнатисятовстий килимок для фітнесу як цей 10-мм товстий, доступний на Amazon.
2. Бічна дошка
Позиція: Або ви відпочиваєте на складеній руці, або на витягнутій руці та боці стопи (з тієї ж сторони).
Ваше тіло повинно бути добре вирівняне: ноги, бюст, голова.
Інший вниз, уздовж тіла або трохи сильніше, піднімаючи другу руку.
І ти так тримаєшся, як можна довше. Щодня трохи довше, ніж напередодні.
Вершина? трохи черевної дошки (див. вище), трохи бічної дошки, що чергується з одного боку, потім з іншого. Ви збираєтеся мати ультра тонований косий абс.
3. Для преса і рук
Позиція: Ви берете невеликі гантелі та черевну дошку на витягнуті руки, ви чергуєте одну підняту руку, складену над ребрами, потім іншу. Розкажи мені будь-які новини !
Ви не тільки будете керувати спиною і шлунком, але крім того, тонізуйте руки. Життя не добре ?
порада: для початку, використовуй легкі гантелі як ці, доступні на Amazon, вагою до 1 кг.
4. Варіант твердих сідниць
Позиція: Ви ставите себе в положенні дошки на витягнутих руках, добре тримаєтесь, відчуваєте, що скорочуєтеся живіт і поперек ?
Гаразд, зараз ви піднімаєте пряму ногу, затримуєтесь на 10 секунд, потім чергуєте.
Жалити не повинно довго. Не потрібно занадто високо піднімати ногу, ви не повинні вигинати спину. Це обшивка, а не конкурс йоги в Instagram !
А також для гарячого прикладу (відео):
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
5. Абсолютні сідниці при силових тренуваннях на спині
Позиція: Така ж вправа, як і раніше, ви додасте додаткову складність: витягніть руку, протилежну піднятій нозі.
Зусилля полягає в укладанні контракту черевний пояс щоб не рухати тазом. Ви повинні тримати вирівнювання ніг, тазу, хребта, шиї та рук, і ви досягаєте успіху, обшиваючи ногами. Не забувайте дихати !
Глибокі м’язи будуть працювати, з перевагами все тіло.
30 секунд з кожного боку, і ви подовжуєте час день у день.
6. Абс і руки
Позиція: Відновіть планку в оболонках, і після того, як вдалося затримати 30 секунд, протягом наступних 30 секунд підніміться на витягнуті руки, потім поверніться на передпліччя, не згинаючи решту тіла.
Ви не тільки будете мати конкретні преси, але і свої біцепс і твій трапеції також буде працювати.
Щоб дізнатись більше про обшивку, вона тут.
7. Знаменитий "альпініст"
Позиція: Встаньте в дошку з витягнутими руками (на ширині плечей). Це добре ? Ви контролюєте? Будьте обережні, щоб не вигнутися.
Потім, не рухаючи тазом, не зміщуючи його своїми рухами, підніміть одне коліно, потім інше, повернувши його назад до грудей.
Це мобілізує всіх черевний ремінець, але також піднімальні м'язи стегна, кардіо (залежно від темпу, з яким ви будете це робити, але ми радимо дотримуватися хорошого темпу, щоб спалювати калорії), не забуваючи про ноги, які теж будуть жалити.
Чергуйте їх з іншими рухами, щоб отримати справжній ультраефективний «тренувальний рух». Рухи протягом 2 хв, потім 30 секунд перерви, і ми починаємо спочатку.
8. Покласти край його любовним ручкам
Після того, як ви зробили дошку для колін і бічну дошку, пограйте з глибокі бічні м’язи, ті, хто добре похований під твоїми ручками любові.
Вихідне положення така ж, як і у бічної дошки: опора на передпліччя і збоку однієї стопи, тіло добре вирівняне. Потім опустіть таз майже до землі, не торкаючись (ну, не схиляючись, запитуючи що!), І вставайте.
Так, спочатку ми виявляємо, що наш сідник трохи важкий, потім, з плином днів, ми збільшуємо кількість рухів.
Почніть з помірної частоти і протягом 30 секунд, зосередившись на правильному положенні, потім повторіть двічі, тричі тощо.
9. Ультрадинамічна бортова дошка
Тепер, коли ви все освоїли, що вам вдалося зв’язати вправи ланцюгом, ускладніть це.
Позиції-ви боковою дошкою і витягніть гомілку перед собою, щоб торкнутися пальців ногами протилежною рукою (або щиколоткою, або коліном, залежно від ваших можливостей).
Це стане кардіо вправою, крім того, що це відмінна силова вправа.
У наборах по 30 секунд.
Але так, тоді ти будеш так пишатися собою !
10. Апофеоз: насоси
Позиція: На початку нам це не вдається. Ми правильно розташуємось, руки розташовуємо під плечима, потім ледве згинаємо руки і піднімаємося вгору.
Протягом днів нам вдається спускатися нижче, то ланцюгом рухати: 3 рази, потім 5 разів, потім 10 разів !
Вам a грудей що добре тримається, a розщеплення тоноване, а живіт краще обшити, зброї закріпився.
Завдяки невеликому тренуванню щоранку ви швидко здивуєте себе, ми це гарантуємо !
Залучіть усіх !
Коли ви нарешті досягли результату, який вам сподобався, киньте виклик собі та залучіть тих, хто вас оточує, до роботи! Будьте обережні.
- Зошит, який буде тренувати вас
Ця маленька книжка - це суміш між канікулярним зошитом та приємним тренером. Він дійсно допоможе вам, пояснивши все і змусивши вас прогресувати. Це написано Джессікою Акса, колишньою журналісткою Aufeminin, яка стала справді спортивною.
Для ідеальної обшивки цілий рік, Мій зошит з обшиванням у Solar edition - робити покупки саме тут.
І будьте обережні, щоб не набивати себе мотлохом під приводом, що ви щоранку займаєтесь невеликим тренажерним залом. зробіть ставку замість цього жиросжигающая їжа:
І розтягуватися с спеціальні пози йоги з плоским животом:
СЛІДУЙТЕСЯ ТАКОЖ ЗА ПІНТЕРЕСТОМ:
І натисніть нижче, щоб отримати ще більше натхнення: