Програма бодібілдингу Вправи, набори, повторення, сеанси - DRAVEL

РЕЗЮМЕ

1. Ваша початкова мета
   • Нарощування м’язів: спортивна статура
   • Втрата ваги: ​​спалювання жиру
2. Вправи
   • Грудні вправи
   • Вправи на спину
   • Вправи на плечі
   • Вправи на стегна
   • Вправи на біцепс і трицепс
3. Кількість наборів, які потрібно зробити
4. Кількість повторень
5. Час для відпочинку
6. Кількість тижневих сеансів
   • Тренінг для масового набору
   • Тренування для схуднення
7. Програма навчання
   • Програма масового набору
   • Програма схуднення

Якщо хочете швидко худнути і ти мають мускулисте тіло, спорт, який вам потрібен, звичайно бодібілдинг. Для деяких це естетична або функціональна мета, така як реабілітація або зміцнення м’язів. Бодібілдінг - справді вид спорту, спрямований на стимулюваннязбільшені м’язи Слід визнати, що в більшості випадків практикуючі силових тренувань виконують нарощувати м’язи або спалити надлишок жиру містяться в їх тілах. Якою б не була мета, дуже важливо застосовувати себе до строгих тренувань із чітко визначеними цілями. A програма бодібілдингу добре розроблений відповідно до вашого особистого ритму дозволить вам ефективно досягти своїх цілей.

Ваша початкова мета

Загалом, коли ви вирішите займатися силовими тренуваннями, це для втрачати вагу або для набирати м’язи.

Нарощування м’язів: спортивна статура

Якщо ваша мета - набирати м’язи, ви повинні підтримувати своє тіло, забезпечуючи його елементами, необхідними для його стійкості. Дійсно, період збільшення м’язової маси це делікатна фаза, коли ви повинні мати високе споживання калорій з метою підтримання позитивний баланс калорій. Таким чином, метою має бути мінімізація катаболізм м’язів. Це сприяє збільшенню м’язів. Потрібно це принести калорійність навантаження, тому що ви витрачаєте багато цього під час тренувань, а це вимагає нарощування м’язів багато калорій.

Крім того, приймаючи маси, у вас є можливість побудувати собі вражаючі м’язи. Подібно до набору маси, нарощування м’язів дозволяє нарощувати м’язи, не приймаючи великих навантажень і не дотримуючись висококалорійних дієт. Ця практика найчастіше зустрічається у спортсменів з бодібілдингу. Вони чергують важкі та легкі навантаження.

Втрата ваги: ​​спалювання жиру

На відміну від приросту маси, процес знежирення передбачає стимулювання мобілізації накопичених жирів, щоб мати можливість використовувати їх як паливо (енергію). Щоб відбувся ліполіз, добовий баланс калорій негативний. Тобто ваше тіло витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею.

В процес схуднення, ваше навчання може бути адаптоване. Деякі воліють зберігати великі навантаження з відсутністю вуглеводів. Інші вирішать досягти своїх цілей за допомогою довших наборів та прийомів інтенсифікації.

Вправи

Для того, щоб отримати розвиток м’язів адекватно, рекомендується виконувати від 4 до 5 вправ для великих груп м’язів і від 3 до 4 для малих груп м’язів.

Для великих груп це грудні клітки, спина, плечі та стегна. Що стосується невеликих груп, то все стосується біцепсів і трицепсів.

Грудні вправи

Якщо ви хочете мати добро розвиток м’язів, бажано розставити пріоритети основні вправи на початку тренування та доповнюйте їх ізолюючими рухами.

Деякі приклади вправ для печ, які ми розробляємо більше, у нашому спеціальному грудному блозі:

• Жим лежачи: основна силова вправа, яка допоможе вам побудувати міцні грудні клітини. Ця вправа вимагає хорошої техніки.
• Жим лежачи з гантелями: практикується на лавці, це дозволяє менш обмежувальний рух, ніж при брусі, краще скорочення грудної клітки та поштовхове розтягування м'язів.
• Насоси для підлоги: ця вправа дозволить вам опрацювати весь бюст, особливо м’язи плечового поясу, такі як грудні відділи, без обладнання.
• Розкладіть лежачи: Вправа Печ, яке спрямоване на розтягнення волокон, це ізолююча вправа.

Вправи на спину

М'яз, протилежний грудній клітці, також називається м'яз-антагоніст, спину можна обробити для того, щоб розвинути ширину і товщину. Для кожної з цих цілей необхідно виконувати різні вправи.

Для розвинути ширину спини, основні вправи - підтягування та вертикальне підтягування.

Для розвинути товщину спини, такі вправи, як гребний бар, тренажер, дроворуб більше підходять.

Вправи на плечі

Об'єднайте найкращі вправи для плечей у вашому програма бодібілдингу мати, як кажуть на жаргоні красиві кокосові горіхи !

Йдіть за розроблена військова адвокатура або гантелі, бокові висоти, передні висоти або птах для задньої частини плеча.

Вправи на стегна

Мають великі стегна, це мрія, чи не так? Для цього є вправи на стегна не нехтувати, як присідання, 45 ° прес, вигин ноги, розгинання ноги. Будьте обережні з присіданнями для початківців - це технічний рух, що вимагає багато ресурсів.

Вправи на біцепс і трицепс

Те саме, що стегна, мати великі руки це теж не так .

Для вправ на біцепс типу завивка штанги, завивка штанги молотком є важливими. Потім, трохи попрактикувавшись, є позиції, цікаві кути для м’язи рук.

Трицепс представляє 2/3 руки, не нехтуйте ними, що мають великі руки. Фавор вправи на трицепс як занурення, жим лежачи і жорсткі вправи.

Кількість наборів, які потрібно зробити

Для гармонійний розвиток м’язів, ми часто говоримо про загальну 16 підходів на групу м’язів (тобто 4 вправи по 4 підходи в кожному). Це дозволить вам по-справжньому скористатися своїм заняття бодібілдингом. Зручно, вам не потрібно нагрівати жари. Це було б непродуктивно, оскільки після тренування протягом приблизно 1 години рівень тестостерону падає пропорційно секреції кортизолу, який, у свою чергу, досягає підвищеного рівня. Дійсно, кортизол є тамгормон стресу. Це, безумовно, важливо для виживання, але залишається шкідливим для тих, хто хоче працювати над своїм тілом і тим самим досягти спортивних результатів. Після секреції в організмі організм відповідає за мобілізацію ресурсів для забезпечення органів глюкозою та амінокислотами.

Для гарного результату фізичні вправи не повинен перевищувати 90 хвилин з урахуванням розминки та розтяжки.

Кількість повторень

Для подальшого розвитку ваших м’язів за допомогою гіпертрофії та гіперплазії встановлено діапазон повторень між 6 і 15. Він переходить від відносно важкого до відносно легкого. Дійсно, ми говоримо про відносно, оскільки мова не йде про отримання лише здібностей сили чи витривалості.

Ваш нарощування м’язів повинен апелювати до дві форми гіпертрофії а саме: міофібрилярна та саркоплазматичний. Якщо перший сприяє зміцненню існуючих міофібрил у м’язових клітинах, другий є результатом набрякання саркоплазми, спричиненого високою концентрацією субстратів після зусиль, пов’язаних із набором витривалості та сили. Щоб набрати масу, потрібно чергувати підходи від 6 до 10 і підходи від 10 до 15 повторень.

Час для відпочинку

Залежно від кількості повторень, що виконуються для набору, і вибраного навантаження, ви можете встановити час відпочинку. Дійсно, коли ви рухаєтесь ділянками по 6 - 10 повторень, ви можете дозволити собі 1-30 - 2 хвилини відпочинку між кожною серією. Це дозволить вам відновитись, щоб ви могли знову докласти зусиль. Зверніть увагу, що ця важка серія викликає значні механічні навантаження, що є основоюміофібрилярна гіпертрофія.

Для тих, хто займається в діапазоні від 10 до 15 повторень, ви можете спостерігати приблизно 1 хвилину відпочинку між сетами. Довгі набори стимулюютьсакоплазматична гіпертрофія. Тому скорочений і неповний час відпочинку підвищує ефективність. На цьому рівні це метаболічний стрес.

Кількість тижневих сеансів

Кількість сесій пов'язана з типом навчання, який ви приймаєте.

Тренінг для масового набору

Коли ви берете участь у процесі масового набору, доцільно не перевищувати 4 сеансів щотижня. На практиці ви будете розміщувати день відпочинку між інтервалом кожного сеансу. Не нехтуйте вихідний оскільки це сприяєзбільшені м’язи. Відпочинок необхідний, щоб уникнути ризику травмування та труднощів із годуванням.

Що стосується процесу нарощування м’язів, ти можеш собі дозволити 4 - 5 сеансів на тиждень. Так само важливий день відпочинку між двома тренуваннями. Таким чином, ви зможете відновитись поступово та оптимально. Це економить монотонність програми, де кожен день присвячується певному м’язу.

Тренування для схуднення

Якщо ваша мета - спалювати калорії, вам потрібно буде запланувати регулярні заняття протягом тижня. Це пов’язано з тим, що для цього виду вправ частота буде більш щільною, ніж коли це програма збільшення маси або нарощування м’язів. На кожному занятті ви спостерігатимете 30 хвилин кардіотренування та 45 хвилин силових тренувань.

Програма навчання

Залежно від того, йдеться про програму набору маси чи схуднення, тренування відрізняються.

Програма масового набору

Для збільшення ваги, бажано слідувати основні рухи. Це такі поліартикулярні вправи в яких задіяні кілька суглобів. Це призведе до секреції тестостерону, гормону росту, гормонів щитовидної залози та інсуліну.

Програма схуднення

У цьому випадку доцільно зупинити свій вибір на інтенсивних та повноцінних заняттях. Тому необхідно розставити пріоритети вправам, що вимагають тиску на суглоби, ізоляційним вправам, кардіотренування, тощо.

Щоб отримати результат, який відповідає вашим очікуванням, ви можете додати прийом харчових добавок; корисний для підтримки тіла у формі.

---