Програма бодібілдингу з футболу Виконайте вправи

Оскільки ми не приїжджаємо до зали для ваги лише з естетичної сторони, ми обговоримо ще один аспект бодібілдингу: фізичну підготовку. У цій першій статті у довгій серії, що з’явиться, ми збираємось висвітлити найпопулярніший вид спорту вдома, звичайно, я маю на увазі футбол.

Тип зусиль та характеристики футболу

Командний вид спорту з офіційною тривалістю матчу 2 рази по 45 хвилин, тому футбол є видом витривалості.

Численні дослідження, проведені з цього приводу, підтверджують, що воно полягає в чергуванні не дуже інтенсивних, але тривалих зусиль, під час розміщення та фаз від м'яча, і коротких і дуже інтенсивних зусиль під час фаз біля м'яча або з ним. Це правда, що придивляючись до цього уважніше, ми дуже рідко бачимо, що гравець тримає м'яч більше 5-6 секунд, за винятком Ліонеля Мессі, коли він починає свої дриблінги з іншого світу, і передає огляд половині команди суперників перед тим, як забити мета !

Ці специфічні характеристики футболу повинні призвести до конкретної роботи у ваговій кімнаті. Не йдеться про підхід до цієї фізичної підготовки та бажання гіпертрофувати руки та грудну клітку. Мета - працювати над якостями, необхідними у футболі, а не нарощувати м’язи, які нічого не принесуть на поле.

Три основні осі для роботи для футболіста і збережені тут:

Покращена сила нижньої частини тіла, переважно стегон і сідниць.
Зміцнення центру тіла.
Збалансуйте коефіцієнт міцності між квадрицепсом і підколінністю.

Вивчіть основи бодібілдингу

Футболіст, який бажає фізично підготуватися до поліпшення фізичних якостей, необхідних його виду спорту, повинен, як і будь-який новачок, пройти фазу навчання. Ця фаза є важливою для набуття хорошої техніки виконання різних вправ на силові тренування, які йому доведеться виконувати. Без належної техніки ризик травмування значно збільшується, особливо при поводженні зі все більшими вантажами. Тож не сприймайте ці задуми легковажно.

Найважливіше - це навчитися відчувати м’язи, які повинні працювати в кожній вибраній вами вправі. Завжди слід очікувати індивідуальних адаптацій залежно від вашої морфології (розміри сегментів, вставки м’язів тощо) та ваших поточних або минулих травм. Для цього найкраще звернутися до вчителя у вашій кімнаті або звернутися до професійного спортивного тренера. Не чекай, щоб постраждати, щоб використовувати здоровий глузд.

М’язи для роботи

Будь-яка фізична підготовка до спорту повинна починатися з аналізу активності.

У футболі дуже чітко використовується нижня частина тіла. Потім виконується важлива робота на рівні абс-поперекового пояса, центру тіла, який служить реле при передачі сил між верхньою і нижньою частинами тіла. Таким чином, м’язами, які працюють під час занять у тренажерному залі, будуть литки, квадрицепси, ішіози, не забуваючи при цьому сідничні м’язи, які відіграють головну роль під час бігу. Для попереково-поперекового пояса - чотири м’язи живота (прямі м’язи живота, малі та великі косі та поперечні) та крижово-поперекова маса.

Робота на верхній частині тіла завжди може бути плюсом у контактах та поєдинках, але припускаючи, що ви не професіонал і ваш час обмежений, ми не будемо включати це сюди.

Конкретна робота

Щодо роботи на витривалість (аеробний енергетичний сектор), ми не будемо її обговорювати, враховуючи, що ця робота буде виконуватися з тренером на місцях. Ми присвятимо себе конкретній роботі у ваговій кімнаті з метою покращення потужності та вибухонебезпеки.

Ці дві здатності стосуються анаеробного алактичного шляху, тобто зусиль приблизно від 0 до 15 секунд, тобто коротких та інтенсивних зусиль, згаданих вище.

Я вибрав два методи:

5 × 5 для максимальної міцності.
Статидинаміка на вибуховість.

5 × 5:

Класичний метод сили, це передбачає виконання 5 підходів по максимум 5 повторень. Тож це не означає, що ми зробимо 5 підходів по 5 повторень. Перший сет фактично буде 5 повторень, але наступні, як правило, зменшуватимуться, накопичуючись втома.

Простіше кажучи, ми ставимо максимум 5 повторень і робимо 5 сетів. Три, два або один повтор для останніх сетів, що завгодно. Важливо зробити максимум. Буде дотримуватися час відновлення 3 хвилини між кожною серією. Це мінімум для силових тренувань, але ми припускаємо, що футболіст вже має напружений спортивний графік, тому ми уникаємо занадто довгих тренувань з обтяженням. Вибрані вправи є обов'язково базовими вправами для того, щоб залучити м'язові ланцюги в цілому.

Стато-динаміка:

Технічно делікатніше: він полягає у зупинках під час концентричної фази руху. Тут ми збираємося встановити однотактну стато-динаміку в поєднанні з динамікою в серії! Не бійтеся, це складно пояснити, але дуже просто налаштувати.

Візьмемо приклад з присідання: штанга навантажена до 60% від максимуму. Ми робимо 3 повторення, з кожним підйомом штанги, блокуємо 3 секунди відразу після низького положення стегон паралельно землі. Після завершення цих 3 повторень ми робимо 6-10 присідань стрибків динамічно, потім повертаємося під планку, ще раз 3 повторення з блокуванням. Нарешті, закінчуємо 6-10 присіданнями для стрибків.

Це робить серію, яка, як бачите, складається з 2-х уривків кожного методу. Ми зробимо невелике відео якомога швидше, щоб проілюструвати це простіше. Для роботи з невеликими м’язами, такими як черевний прес або литки, вправи вибираються максимально наближеними до ситуацій, які переживаються в поєдинку: це називається передачею. Тож односторонні вправи, з пріоритетом нестабільність.

Кількість сеансів на тиждень

Найтонший момент. Відновлення часто є недооціненим і в той же час таким важливим параметром. Ми маємо знайти обсяг тренувань, який внесе реальний плюс до якостей футболіста, але без цієї додаткової роботи, що проводиться на шкоду основній діяльності.

Там все залежить від рівня гравця та кількості футбольних тренувань на тиждень. Щотижневим піком форми, який повинен бути днем матчу у вихідні дні, необхідно розмістити сеанси мускулатури якомога далі.

У контексті двох тренувань з обтяженням на тиждень (що чудово для сподівання на результат, не перебільшуючи загального навантаження), одне заняття в понеділок та одне в середу чи четвер будуть чудовими. Сесія в понеділок відбуватиметься з втомою від гри у вихідні, але ми не повинні втрачати з уваги гол і футбольний пріоритет. У наведеному нижче прикладі два заняття мають однакову інтенсивність та складність. Це заради зручності організації.

ПОНЕДІЛОК

Присідання (стегна): 5 * 5 - 3 хв
Станова тяга (задній ланцюг): 5 * 5 - 3 хв
Завивання ноги лежачи (ішіос): 4 * 10 - 2 хв
Стоячий литок висоти 1 гантель: 4 * 10 - 1 хвилина
Тренування спереду преса, ноги на швейцарському м'ячі, прикуті з обертанням, сидячи на підлозі з диском: 5 * (10-15)/30 с макс - 45 с
Розгинання на поперековій лавці: 5 * Le max - 30 с

Середа чи четвер

Присідання (стегна): 6 статодинамічних підходів - 3 хвилини
Випади гантелей під час ходьби (ішіо та сідничні м’язи): 4 * 10 - 2 хв
Завивання ноги лежачи на шарі (ішіос): 4 * 10 - 2 хв
Стоячий литок висоти 1 гантель: 4 * 10 - 1 хвилина
Обшивка лобової частини живота та динамічні підйоми колін: 6 * макс. - 30 с
Розгинання на поперековій лавці: 5 * Le max - 30 с

Основна фізична підготовка ?

Футбольний сезон тривалий, і, як і у всіх командних видах спорту, найважчим є управління календарем, який триває кілька місяців. Про пік форми на певну дату не може бути й мови, і врахування форми гравця є важливим.

Ця стаття та представлені методи носять лише інформаційний характер і не повинні складати річний план навчання самостійно. Що слід пам’ятати перш за все, це аналіз та характерні зусилля футболу. Тоді ми повинні забезпечити застосування відповідних методів, дотримуючись продуманого та адаптивного планування.

На певному рівні фізична підготовка явно необхідна. То чому б точно не досягти цього рівня! Силові тренування можуть бути великим плюсом; Не дарма це потрібно мати на вищому рівні. Просто потрібно додатково навантажувати продумано, вибравши та орієнтувавшись на ваші цілі. Дуже часто я чую спортсменів, що бояться втратити владу, стати млявими або навіть менш гнучкими. Зупиніть задумані ідеї! Дійсно, потрібен буде найгірший із можливих способів дійти до цього, а потім знову. Тож не бійтеся.

Майте на увазі, що під час фізичної підготовки ми формуємо м’язи для занять спортом, а не навпаки, займаємось спортом для нарощування м’язів.