Програма d; абс мати плоский і мускулистий живіт (чоловіки та жінки)
Чоловік чи жінка, кожен мріє досягти сильного преса і плоского живота за 6 тижнів. Для цього необхідно бути уважним до його дієти, маючи адаптовану програму тренувань.
Різноманітне тренування для роботи всіх м’язів живота
Щоб досягти міцного ядра та здорового шлунку, недостатньо зробити сотні хрускіт. Вам слід урізноманітнити навчання, знаходячи правильний баланс між ними зміцнення різних м’язів живота: прямий, косий і поперечний. Тоді це може бути цікаво варіюйте вправи відповідно до вашого профілю (новачок, досвідчений, чоловік, жінка тощо) та ваші цілі:
- Зміцнюйте глибокі черевні преси та покращуйте поставу.
- Гармонічно підтягніть ремінець живота.
- Збільште об’єм м’язів та виліпіть красиві «шоколадні плитки».
Повна програма абс !
Програма черевної порожнини, яку ми пропонуємо вам тут, складається з 3 дуже різних сеансів:
- Перший сеанс - справжній програма обшивки що дозволяє глибше зміцнити його черевні преси. Він призначений для всіх, особливо для жінок, які хочуть зберегти свою промежину.
- Другий сеанс дозволяє формуйте свій шлунок до ваги вашого тіла. Потребуючи мало обладнання (швейцарський м’яч, м’яч для тренажерного залу), це легко можна зробити вдома.
- Третій тренінг складається звправи з навантаженням. Це вимагає використання машин, це сеанс, який можна зробити у ваговій кімнаті. В основному він орієнтований на чоловіків, які хочуть набрати м’язовий об’єм та побудувати знаменитий «6 Pack» !
Ці сеанси тривають приблизно 20 хвилин кожен 6 вправ на прес, які слід виконувати 3 рази у формі кругових тренувань. Шість вправ слід зв’язати без часу відпочинку, а потім зайняти від 1 хв. 30 до 2 хв. Відновлення між кожною серією.
Вентральна обшивка
Глибокі черевні відділи занадто часто залишаються поза увагою. Однак дуже важливо працювати з ними завдяки гіпопресивним вправам на живіт і обволікаючим рухам, які, зокрема, зміцнюють поперечний м’яз, який допомагає досягти плоского живота. Обшивка також покращує тонус черевного ремінця, а отже і поставу, одночасно знижуючи ризик отримання травм внаслідок ізометричної роботи.
Тож будь ти чоловіком чи жінкою, ці 6 вправ повинні стати основою вашої програми для живота. Потрібно лише мати спортивний килимок і черевне колесо, і їх легко можна зробити вдома.
Презентація 6 запропонованих вправ:
1. Правління: це основна основна вправа. Спираючись на лікті і пальці ніг, сегмент «стегна-таз-тулуб» вирівняні, прес і сідниці стиснуті, підтримуйте положення, не рухаючись. Більше пояснення вправи на дошку
2. Коса обшивка: впираючись боком в передпліччя і край стопи, підніміть таз і тримайте положення, не рухаючись. Ця вправа дозволяє працювати в першу чергу на косі м’язи. Більше пояснень щодо бічної обшивки
3. Косі з підняттям стегна: динамічний обшивальний рух, ця вправа є варіантом косою обшивки, яка складається з підняття, а потім бокового опускання тазу.
4. V-подібний кожух: від пілатесу, ця вправа полягає у підтримці положення сидячи, пряма спина і прямі ноги.
5. Черевне колесо: Підтримуючи коліна, візьміться за черевне колесо, а потім покатайте його вперед, витягнувши руки, при цьому тримаючи прес щільно стиснутим.
6. Вакуум: Еталонна гіпопресивна вправа для живота, вакуум полягає у максимальному видовбуванні живота, завдяки інтенсивному залученню поперечного м’яза. Більше пояснень щодо вакууму
Поради щодо максимальної ефективності
Під час кожної з цих вправ продумайте добровільно скоротіть м’язи живота і зосередьтеся на поставах. Технічно добре зроблений рух дозволить вам ефективно і глибоко опрацьовувати м’язи, одночасно не даючи вам пошкодити спину.
Сеанс пресу ваги тіла
Це тренування можна легко зробити вдома. Все, що вам потрібно - це швейцарський м’яч і килимок для спортзалу. Він орієнтований на чоловіків та жінок усіх рівнів, хоча деякі вправи слід адаптувати для початківців.
Презентація 6 запропонованих вправ:
1. Згинання/розгинання на швейцарському м'ячі: Завдання цієї вправи - котити швейцарський м’яч вперед-назад, чергуючи згинання/розгинання ніг. У прямому положенні ніг завжди пам’ятайте, що напружуйте прес. Будьте обережні, щоб не копати спину.
2. Хрускіт на швейцарському м'ячі: оберніть спину на м’ячі, а потім підніміть верхню частину спини, стискаючи прес. Ідіть дивитись вгору (не вперед). Ця варіація традиційного хрусту, ця вправа пропонує перевагу роботи уздовж живота.
3. Підняття ніг на підлогу: лежачи на спині, підніміть ноги і таз вгору. Для максимальної ефективності виконуйте цей рух повільно, плавно.
4. Обертання тазом: лежачи на спині, зігнувши ноги і витягнувши руки, поверніть ноги вправо, потім вліво. Завжди тримайте плечі в контакті з землею.
5. Альпініст: обличчям до землі, спираючись на руки і пальці ніг, робіть невеликі імпульси, щоб виводити коліна по черзі вперед, витягнувши задню ногу все ще прямо. Більше пояснень щодо альпініста
6. Покриття рухомим м’ячем: сядьте на підлогу, ноги від землі, обертайте м’яч навколо стегон.
Поради щодо максимальної ефективності
Зосередьтеся на скороченні преса. З кожним повторенням ви повинні відчувати, як працюють ваші м’язи. Для того, виконуйте кожну вправу повільно і плавно.
Тренування преса з навантаженням
Проведені на цьому занятті вправи вимагають використання спеціального обладнання та машин (шківи, диск, гантелі), які ви знайдете у більшості вагових приміщень. На цьому занятті ви зміцните прямі м’язи живота, а також косі м’язи. Це тренування орієнтоване більше на чоловіків, які хочуть вирізати красиві планшети.
Презентація 6 запропонованих вправ:
1. Хрускіт на високому шківі: Ставши на коліна на землі, візьміться за ручки і згинайте тулуб вниз, сильно стискаючи прес. Більше пояснень тут
2. Косі на низькому шківі: Стоячи в профілі по відношенню до шківа, візьміться рукою за одну руку і виконайте бічне згинання тулуба, стискаючи косі м’язи. Подивіться рух тут
3. Обертання бюста на шківі: стоячи в профілі по відношенню до шківа, візьміться за ручку двома руками, потім витягнувши руки, виконайте обертання тулуба. Дивіться тут
4. Російський поворот: сидячи на землі, ноги від землі, візьміть диск і поверніть його, щоб розташувати диск по черзі праворуч, а потім ліворуч від стегон. Більше пояснень щодо російського повороту
5. Косі з диском: стоячи, візьміть диск, розташуйте його на одному боці біля стегон, потім поверніть грудьми, щоб поставити диск перед собою, все ще витягнувши руки.
6. Косі з гантелями: у боковому положенні піхви візьміть гантель і поверніть тулуб вперед, випрямивши руку.
Поради щодо максимальної ефективності
Для кожної вправи використовуйте навантаження, що дозволяє виконувати 15 повторень про. Тут знову мета - не просто здійснити рух, а зробити відчуваючи, як живіт напружується і розслабляється під час кожного повторення. Якщо ви новачок, не соромтесь викликати спортивного тренера щоб виправити свою позу і ефективно працювати.
Створіть власну програму для живота !
З цих 3 сесій кожен може вільно побудуйте власну програму преса відповідно до ваших можливостей та цілей. У процесі прогресу завжди думайте про це збільшити складність тиждень за тижнем. Отже, не соромтеся збільшувати час зусиль, інтегрувати ізометричні фази (не рухаючись), збільшувати навантаження, змінювати рухи ... при необхідності, n‘Не соромтеся зателефонувати особистому спортивному тренеру, він зможе запропонувати вам 100% спеціальну програму для живота !
Нарешті, не забудьте також зміцнити поперек. Дисбаланс між передньою і задньою ланцюгами м’язів може спричинити біль та травмування в довгостроковій перспективі. Достатньо 3 черевних сеансів по 20 хвилин на тиждень, це дозволяє також приділяти час іншим групам м’язів.
Жоден абс не намальований без повноцінного харчування !
Якщо ваша мета - мати плоский живіт і міцні м’язи, знайте, що найкраща у світі програма присідань нічого не зробить проти неправильної дієти. Дійсно, ви цього не знаєте будь-яке надлишок негайно зберігається в шлунку. Таким чином, якщо ви їсте погано, ваш живіт буде менш помітним, і ви також можете бути здуті надлишком цукру або жиру.
Втратити шлунок і мати випираючий абс, важливо зменшити його відсоток жирової маси. Тож, якщо це ваша мета, обов’язково приймайте здорову та збалансовану дієту, зосереджуючись, зокрема, на продуктах з низьким глікемічним індексом.
Якщо ви просто хочете отримати м’язовий живіт без естетичних проблем, дієтична жорсткість буде меншою. Однак пам’ятайте про це добре харчуватися важливо для вашого здоров’я. Тож ви можете побалувати себе деякими задоволеннями, але не надмірністю. Не зловживайте продуктами, які не приносять вам жодної користі з точки зору харчування, наприклад, алкоголем або промисловими та переробленими продуктами, такими як піца, бутерброди, газовані напої чи печиво.
Потрібна 100% персоналізована програма для абс ?
Ви хочете слідувати програмі, яка відповідає вашим здібностям і цілям, а також користуватися професійною підтримкою при виконанні вправ? Не соромтеся звертатися до домашнього спортивного тренера. Він зможе запропонувати вам 100% спеціальну програму та підтримку.