Програма d; Домашні тренування Toutelanutrition
У нашій статті про домашні тренування ми побачили, що можна побудувати чудову статуру з невеликим обладнанням, якщо ви знаєте, як спланувати розпорядок дня з достатнім обсягом і частотою. Сьогодні ми пропонуємо вам навчальну програму спеціально придуманий для тих, хто вирішив тренуватися вдома. 3 ... 2 ... 1 ... підемо !
Деякі правила безпеки
Перед тим, як почати планувати тренування вдома, ось кілька порад, яких слід дотримуватися, щоб зробити сеанси в повній безпеці:
Не намагайтеся вигадувати нові вправи, щоб замінити ті, які ви робили б у спортзалі. Це найкращий спосіб нашкодити собі.
Хоча приємно тренуватися вдома і не чекати, поки увімкнеться пристрій, вам точно знадобиться хтось, хто допоможе вам, коли ви почнете справлятися з більшими навантаженнями. Приведіть друга або члена сім'ї щоб забезпечити вам основні рухи.
Періодично перевіряйте своє обладнання та переконайтесь, що все все ще у справному стані.
Майте під рукою аптечку та телефон поблизу на випадок нещасного випадку.
"Домашній тренажерний зал"
Ця програма базується на типовому "домашньому тренажерному залі", який зазвичай складається з:
- регульована лава зі стійкою,
- гантелі,
- шківа
- та опори, на яких можна працювати з вагою тіла.
Якщо у вас також є клітка для присідань, ви знаходитесь в найкращих умовах для повноцінних і продуктивних занять.
Планування навчального тижня
Ось дуже ефективна і перевірена програма тренувань, якої ви можете дотримуватися для домашніх силових тренувань. Ця програма допоможе вам просунутися на деякий час, в середньому 12 тижнів. Потім, потрібно буде змінити порядок сетів, а також кількість повторень на всіх рухах.
Ваш тренувальний тиждень
День 1 - Понеділок - Практика
2 день - Вівторок - відпочинок
День 3 - Середа - Практика
День 4 - Четвер - Відпочинок
День 5 - П’ятниця - Практика
День 6 - Субота - Відпочинок
День 7 - Неділя - відпочинок
Ви також можете подвоїти дні навчання і робіть вихідний день кожні два заняття, якщо ви не тренуєтеся більше двох днів поспіль. Пам'ятайте, що відновлення м'язів є невід'ємною частиною тренування, і що неповне відновлення завжди буде заважати вам прогресувати, крім збільшення ризику травмування.
Кожне заняття є дуже виснажливим, а також дуже ефективною роботою "всього тіла". В основному, не поспішайте перевірити, чи знаєте ви назви всіх вправ перед початком першого сеансу.
Програма
Розминка: 2 хвилини скакалки
Підтягування з нейтральним хватом, супінацією або пронацією: 50 повторень (за необхідності зробіть перерву під час серії)
Віджимання від підлоги: 50 повторень (за необхідності зробіть перерву під час сету)
Жим лежачи з гантелями: 3x8 повторень - 1 хв відпочинку
8 повторень присідання, суперсет із 8 кубковими присіданнями - 3 раунди, 1 хв відпочинку
Жим гантелей на плечі 10 повторень, у надмножині з бічними підняттями сидячи 10 повторень - 3 паси - 1 хв відпочинку
Гребний штанга в пронації або супінації 3x10 повторень - 1 хв відпочинку
Розтягування литок на сходах 3x25 повторень - 1 хв
Кучерявий локон (біцепс) 3x8 - 1хв
Лоб (трицепс) 3x10 - 1 хв
Кранч (абс) 3 рази максимум повторень - 30 секунд відпочинку
Завершіть тренування 3 - 5 хвилинами скакалки.
На закінчення
Зазначена вище домашня програма силових тренувань може бути надзвичайно ефективною не лише для початківців, але також для практикуючого середнього або вдосконаленого бодібілдингу.
Спробуйте цю програму тренувань вдома протягом 12 тижнів і пам’ятайте про те, щоб адаптувати свої навантаження до форми і збільшувати їх, якщо ви відчуваєте себе сильнішими. Через 12 тижнів ви повинні підняти приблизно на 10% більше, ніж ваші стартові вантажі.