Програма d; Навчання гребних тренажерів для схуднення

При спалюванні до 600 калорій на годину, весляр - ідеальний фітнес-пристрій для схуднення. Комплектний пристрій, який працює майже на всіх м'язах тіла, весляр дозволить отримати стрункішу фігуру, але також більш підтягнуту.

У цій статті ми будемо:

  • Забезпечити 3 програми тренувань з веслування для схуднення
  • Поясніть, як ефективно використовувати цей пристрій для схуднення
  • Дайте поради, як швидше досягти своїх цілей для схуднення

Зміст

5 заповідей схуднення за допомогою гребної машини

Здорово ви будете їсти

гребних

Це перше правило. І, мабуть, найголовніше! Будь-яка тривала втрата ваги заснована на здоровому, збалансованому харчуванні. Вибирайте свіжу, якісну, необроблену їжу, яка не містить добавок або доданих цукрів. Завжди вибирайте домашню, а не готову їжу. Також зменшіть споживання насичених жирів (поганих жирів) та цукру загалом.

Пам’ятайте: вам потрібно забезпечити своє тіло стихією і поживні речовини, які йому знадобляться пройти дистанцію під час спортивних занять.

Досить, ви будете тренуватися

Що стосується фізичної форми та втрати ваги, регулярність та якість тренувань ідуть паралельно з результатами. Щоб схуднути, ви тренуєтесь 3 - 4 рази на тиждень ідеально. Тривалість ваших вправ не повинна бути менше 45 хвилин. Для досягнення найкращих результатів, замість цього прагніть на годинну зарядку. І обов’язково потій! Щоб максимізувати енергетичні витрати (тобто кількість спалених калорій), потрібно потренуватися 60% -80% від вашого максимального пульсу (MHR). Це оптимальний діапазон частоти серцевих скорочень: відносно високий, але все ж дозволяє тренуватися деякий час. Налаштувати пульс легко. Просто виконайте наступний розрахунок.

  • Якщо ви чоловік, ваш FCM = 220 - ваш вік
  • Якщо ви жінка, ваш FCM = 226 - ваш вік

Приклад: Максимальний пульс для жінки 30 років: 226-30 = 196

Отже, 60% його максимального пульсу становить 196 х 60% = 117,6 уд./Хв

Отже, 80% його максимального пульсу становить 196 х 80% = 156,8 уд./Хв

Тому, щоб схуднути, 30-річна жінка повинна тренуватися із частотою серцевих скорочень від 117,6 ударів до хвилини до 156,8 ударів за хвилину (ударів в хвилину).

Опір гребця ви збільшите

Весляр - чудовий фітнес-пристрій з двох причин.

По-перше, це кардіотренажер, який спалює велику кількість калорій за короткий час, і не завдаючи шкоди суглобам.

По-друге, це чудовий інструмент для нарощування м’язів для всього тіла завдяки системі опору. Цей останній пункт надає весляру додаткову чесноту: він вам допомагає збільшити обмін речовин.

Чим більше ви нарощуєте м’язову масу, тим вище ваш метаболізм. Чим вище ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте як під час відпочинку, так і під час вправ. Все без "наливки" або "набору маси", оскільки немає вантажів, які можна піднімати гребцем. Тому ви швидше і в процесі схуднете, тонізуєте своє тіло і ліпите фігуру своєї мрії.

Так що, щоб схуднути, ми спершу зосереджуємось на швидкості і робимо якомога більше ударів, але не забуваємо регулярно (принаймні щотижня) збільшити опір пристрою, щоб продовжувати «кидати виклик» своїм м’язам.

Пацієнт, ти будеш

Наполегливість - останній запорука успіху. Через кілька тижнів веслування, не побачивши жодних відчутних результатів, у вас може виникнути спокуса кинути рушник. Не здавайтесь ! Дайте своєму тілу час пристосуватися до всіх цих змін. Жодне здорове зниження ваги не відбувається за одну ніч. Швидше за все, експерти погоджуються з цимце займає близько 3 місяців щоб побачити чіткий результат ваших зусиль. Також зауважте, що м’язова маса важить більше, ніж жирова маса. Тож ваша вага може не змінюватися на вазі, навіть коли ви схуднете. Швидше довіряйте своїм почуттям та улюбленим джинсам: якщо вони затягують вас трохи менше або ви починаєте в них плавати, ви на правильному шляху.

Детальніше про час, необхідний для схуднення за допомогою гребного тренажера, запрошуємо вас прочитати нашу статтю: Гребний тренажер: скільки часу схуднути ?

Правильно, веслувальник, яким ви будете користуватися

Щоб насолодитися всіма перевагами гребця, вам все одно доведеться правильно ним користуватися. Дуже важлива постава на апараті, а також хороша координація рук і ніг. Саме вони визначають ефективність вашого тренінгу. Коли ви робите правильний рух, ви використовуєте майже всі м’язи свого тіла. Тому, ви спалюєте максимум калорій.

Нарешті, перед тим, як розпочати програму схуднення, проконсультуйтеся зі своїм терапевтом. Деякі захворювання, зокрема серцево-судинна, можуть представляти протипоказання до використання весляра.

Всі наші поради містяться в нашій статті Як правильно робити домашній весляр ?

Тепер давайте перейдемо до суті справи, с 3 програми тренувань з веслування, спеціально розроблений для схуднення. Як ми вже згадували вище, програму слід виконувати від 3 до 4 разів на тиждень протягом сеансу, щонайменше, 45 хвилин.

Ви можете чергувати ці різні програми протягом тижня або зосередитись лише на одній, яка повторюватиметься через день.

Програма тренувань на веслуванні для схуднення №1: найшвидша

Програма спліт-веслування

Сесія HIIT, метод Табата ... інтервальний тренінг за останні роки набрав багато послідовників. І недарма! Встановлено, що розкол дозволяє швидше спалювати жир. Різноманітність інтенсивності під час фізичних вправ приводить тіло в стан "стресу" і спонукає його споживати більше енергії під час фізичних вправ, а також через кілька годин після закінчення сеансу. Це означає, що, включивши інтервальні тренування у свою фітнес-програму, ви збільшите споживання калорій під час тренувань, а також у спокої.

Тому інтервальне тренування є найефективнішою програмою для швидкого схуднення. Але це також найскладніше! Якщо ви спортсмен-початківець, не соромтеся інтегрувати розкол потроху у своїх тренуваннях, а не відразу. Ви можете розпочати, присвятивши останні хвилини сеансу спочатку інтервальному тренуванню. Згодом поступово збільшуйте частину, яку ви зарезервуєте для інтервальних тренувань у вашому тренуванні, з розрахунку ще кілька хвилин на тиждень, поки ви не зможете присвятити цьому цілий сеанс.

Хід сесії

Правильно сядьте на гребця. Налаштуйте опір середньої інтенсивності. Почніть з 10-хвилинної розминки, під час якої ви веслуєте на помірній швидкості, зосереджуючись головним чином на правильному русі.

Тоді мета - чергувати фаза напружених зусиль (при 90% - 100% від вашого максимального пульсу), а потім фаза відновлення. Зверніть увагу: ви повинні абсолютно залишатися активними на етапі відновлення. Веслуйте повільніше, або навіть зменшіть опір, якщо це необхідно, але не зупиняйтеся повністю. Ось приклади сесій HIIT для прийняття, залежно від вашого рівня. У міру збільшення ваших фізичних здібностей переходьте від одного рівня до іншого або збільшуйте кількість виконуваних сетів.

Спортсмени-початківці

Чергуйте 15 секунд зусиль і 30 секунд відновлення.

Повторіть серію 8 разів перший тиждень, 10 разів другий тиждень, 12 разів третій тиждень…. І так далі.

Середній рівень

  • 15 секунд зусиль і 30 секунд відновлення.
  • 30 секунд зусиль і 1 хвилина відновлення.
  • 30 секунд зусиль і 30 секунд відновлення.
  • 1 хвилина зусиль і 1 хвилина відновлення.

Повторіть серію 8 разів.

Бувалі спортсмени

Чергуйте 1 хвилину зусиль і 30 секунд відновлення. Потім повторіть серію якомога більше разів, але не менше 8 разів.

Програма веслування для схуднення №2: найповніша

Програма для схуднення та зміцнення м’язів для весляра

Ця послідовність є повноцінним тренуванням, яке включає кардіотренування та тренування з обтяженнями. Це дозволить вам це зробити спалюйте якомога більше жиру, одночасно зміцнюючи м’язи. Результат - вишуканий та підтягнутий силует та кращий обмін речовин.

Хід сесії

Правильно сядьте на гребця. Налаштуйте опір середньої інтенсивності. Почніть з 10-хвилинної розминки, під час якої ви веслуєте на помірній швидкості, зосереджуючись, головним чином, на правильному русі.

  • Відрегулюйте опір пристрою, щоб ви могли досить швидко веслувати. Протягом 5 хвилин веслуйте, націлюючись на 20-25 ударів в хвилину
  • Відновлення протягом 30 секунд
  • Повторіть серію 3 рази
  • Налаштуйте опір пристрою на максимум, який ви можете потягнути. Зробіть серію від 12 до 15 ударів.
  • Відновлення протягом 30 секунд
  • Повторіть серію 3 рази.

Повторіть цю послідовність 3 рази, обов’язково взявши кілька хвилин відпочинку між ними.

Програма тренувань на веслуванні для схуднення №3: Найкласичніша

Програма кардіотренінгу з веслування

Це кардіотренування, про яке всі знають, і включає в себе тренування в регулярний і витриманий темп протягом 45 хвилин о першій годині. Це не менш ефективно! Особливо ми рекомендуємо його початківцям спортсменам у перші тижні веслувальної програми для схуднення. Це дасть вам час на оволодіння рухом і, як правило, спочатку збільшить ваші фізичні здібності. Як тільки ви почуваєтесь комфортно з веслярем, сміливо інтегруйте кілька наборів HIIT поступово, або чергуйте з сеансом «схуднення та нарощування м’язів» вище.

Хід сесії

Правильно сядьте на гребця. Потім відрегулюйте опір до середньої інтенсивності. Це дозволить вам опрацьовувати м’язи та проходити дистанцію щонайменше 45 хвилин. Почніть з 10-хвилинної розминки, під час якої ви веслуєте на помірній швидкості, зосереджуючись, головним чином, на правильному русі.

Потім гребте 45-50 хвилин, рівним темпом.

Обов’язково дотримуйтесь 60 - 70% вашого максимального пульсу. Знайдіть баланс між опором і швидкістю. Націльтеся на 15-20 ударів в хвилину. Зосередьтеся на виконанні «чистого», рівномірного руху.

На закінчення

У вас вже є власний весляр вдома ?

Зверніть увагу, що більшу частину часу одна або кілька програм «схуднення» вже інтегровані в консоль управління веслувальниками. Не соромтесь поглянути. Або чергувати наші програми тренувань з веслування для схуднення та попередньо записані на вашому пристрої.

Думаючи інвестувати в квартиру гребця ?

Маючи власного весляра вдома, безумовно, допомагає схуднути швидше і залишатися на шляху. Якщо у вас ще немає весляра, рекомендуємо прочитати нашу статтю, щоб вибрати той весляр, який вам найбільше підійде.