Програма для схуднення з викликом плоского живота 3 тижні
Що робити, якщо за три тижні ви повернетесь до більш динамічного способу життя, щоб за цей час почуватись краще? 21 день, протягом якого ми запрошуємо вас переїхати, щоб по-справжньому повернутися до рук, перш ніж насолоджуватися деконфінацією. Як? 'Або' Що? З програмою, яка поєднує в собі кілька щоденних вправ з невеликими порадами щодо їжі, не кажучи вже про відпочинок. Що бути в хорошій формі і добре в тілі! Ви йдете за нами ?
- 21-денний спеціальний тонізуючий виклик: 1-й день
- 21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 2
- 21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 3
- 21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 4
- 21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 5
- 21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 6
- 21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 7
- 21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 8
- 21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 9
- 21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 10
Зараз, зокрема, ви хочете почуватись краще у своєму тілі. І бажано не занурюватися в депресію, не відпускати, а в БОУ-ГЕР! Для того, щоб помиритися зі своїм тілом, щоб бути в гармонії з собою, пропонуємо вам дотримуватися спеціальної програми для живота, яку потрібно робити вдома.
Вправи, які слід виконувати, дуже прості.
Обшивальні дошки для преса і косих м’язів, які ви детально знайдете тут, присідання (див. Тут), зафіксувавши промежину (щоб не натискати на неї та не пошкоджуючи) та дихаючи легенями, хрускіт змінився (див. тут), піднімаючи ноги витягнутими, якщо це можливо, і без обстрілу. І вам стає важче з кожним днем. І це все тіло ви прокинетесь, мобілізуючи різні групи м’язів !
Ви можете роздрукувати свою програму для відображення у холодильнику, у ванній кімнаті або в офісі. і практикуйте свої маленькі вправи там, де хочете, коли можете.
Перш ніж почати, перегляньте це спеціальне відео курсу плоского живота:
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: 1-й день
> Вправи:
10 сек. Черевна дошка
10 сек бічна дошка ліва сторона
10 сек бічна дошка права сторона
10 ситуацій
5 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Складіть обідню тарілку з трьох частин. 1/4 тарілки тваринного (м’ясо, риба, яйця) або рослинного білка (бобові), 1/4 тарілки крохмалистих продуктів (рис, макарони, картопля або інші крупи) або 1–2 скибочки хліба, 1/2 сирого або варені овочі. І закінчіть молочним продуктом та/або фруктом відповідно до вашого апетиту
Щоб залишатися на розумних порціях, вибирайте менші тарілки !
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 2
> Вправи:
15 сек. Черевна дошка
10 сек бічна дошка ліва сторона
10 сек бічна дошка права сторона
10 ситуацій
10 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Слід уникати або обмежувати газовані напої та інші солодкі напої (не більше 1 склянки на день). Несолодкі ароматизовані води (прочитайте етикетки!) Можуть бути гарною альтернативою, якщо потрібно, але вода все ще є ідеальним напоєм.
Також не забудьте засипати цукор у каву чи чай, або, принаймні, спробуйте звикнути, поступово зменшуючи кількість.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 3
> Вправи:
15 сек. Черевна дошка
15 сек бічна дошка ліва сторона
15 сек бічна дошка права сторона
15 ситуацій
10 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Легко тримайте хліб, особливо якщо ви звикли споживати багет або білий бутерброд. Віддавайте перевагу заквашеному хлібу, по можливості напівцільному, цілому або з насінням, бажано органічному.
Хороша довідка: 1 скибочка на прийом їжі, яку ви зможете повністю смакувати.
Пастки, якої слід уникати: «подвійного крохмалю», наприклад з хлібом та макаронами або картоплею, особливо ввечері! Це не означає, що крохмали товстіють, але, як і будь-яку їжу, їх слід їсти в помірних кількостях.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 4
> Відпочинок. Але ми дбаємо про те, щоб залишатися активними протягом дня, проходячи якомога частіше (сходи проти підйомника чи ескалаторів, покупки пішки тощо).
> А щоб харчуватися краще: Добре жуй, менше їстимеш! Щоб сприйняти сигнал ситості, потрібно близько двадцяти хвилин. Тож чим повільніше та свідоміше ми їмо, тим уважнішими ми ставимося до почуття голоду та повноти.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 5
> Вправи:
20 сек. Черевна дошка
15 сек бічна дошка ліва сторона
15 сек бічна дошка права сторона
15 ситуацій
15 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Віддайте перевагу перекусу з усією мудрістю, але який вас порадує, наприклад, йогурту (очевидно, натурального і особливо не легкого) та 1 фрукту відповідно до голоду, або 1 натуральному йогурту та жмені олійних культур (мигдаль, волоські горіхи). Вам доступно багато можливостей, виберіть ту, яка вам найбільше підходить, поєднуючи смак і практичність.
І не забудьте випити. трохи води !
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 6
> Вправи:
20 сек. Черевна дошка
15 сек бічна дошка ліва сторона
15 сек бічна дошка права сторона
20 ситуацій
15 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Якщо ви їсте шоколад, то дозволяйте собі один-два квадрати максимум раз на день. Тож віддайте перевагу шоколаду з більш ніж 70% какао, щоб скуштувати у повній свідомості. !
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 7
> Вправи:
25 сек. Черевна дошка
20 сек бічна дошка ліва сторона
20 сек бічна дошка права сторона
20 ситуацій
20 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: сьогодні день жартівника, побалуйте себе солодким або пікантним частуванням; ваш вибір улюбленого десерту або хороший бургер з картоплею фрі. І те, і інше? Ні, це було б надмірним !
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 8
> Відпочинок щодо вправ. Скористайтеся можливістю зробити невеликий масаж, поставте ноги в повітря до стіни і не забувайте добре дихати, стоячи, це допомагає розгладити живіт.
> А щоб харчуватися краще: Знайте, що білок сприяє кращому насиченню та допомагає підтримувати м’язову масу (або м’язову масу). Тож не нехтуйте цим внеском і подбайте про те, щоб урізноманітнити свої джерела.
Білок ви знайдете не тільки в м’ясі, рибі, яйцях, але також у молочних продуктах та багатьох інших рослинних продуктах, згаданих у цій статті.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 9
> Вправи:
30 сек. Черевна дошка
25 сек бічна дошка ліва сторона
25 сек бічна дошка права сторона
25 ситуацій
20 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Запрошуйте овочі до всіх страв, змінюючи задоволення (способи приготування та приготування). Чергуйте сирі та приготовлені протягом ваших рецептів: у салатах, карпаччо, воку, духовці, на пару, гратені ... стільки можливостей! Також пограйте на живці (кубики змінного розміру, смужки, тальятелли.). Нехай ваша креативність працює вільно.
Як тільки ви зможете поєднати кілька овочів, щоб нанести на ваші тарілки гарні кольори, це збудить ваш апетит! Нарешті, вибирайте без комплексів заморожені або консервовані версії, якщо вам бракує часу.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 10
> Вправи:
30 сек. Черевна дошка
30 сек бічна дошка ліва сторона
30 сек бічна дошка права сторона
25 ситуацій
25 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Всі фрукти корисно їсти, але майте на увазі, що деякі з них менш солодкі, ніж інші: кавун, диня, апельсин, клементин, грейпфрут, лимон, ківі, полуниця, малина, смородина, чорниця. Грайте на карту сортів та сезонних фруктів якомога більше.
Примітка: фруктові соки та смузі не замінюють свіжі фрукти. Щоб отримати напій, нам потрібно кілька фруктів (отже = внесок цукру), тоді як якщо ми беремо очищений апельсин, цього зазвичай достатньо. І тоді це ситніше і цікавіше з поживної точки зору, ніж склянка апельсинового соку, адже всі якості фруктів зберігаються !
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 11
> Вправи:
40 сек. Черевна дошка
30 сек бічна дошка ліва сторона
30 сек бічна дошка права сторона
30 ситуацій
30 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Обжерливість - це не погана річ, але не поспішайте поглянути на упаковку (перелік інгредієнтів та харчових цінностей), просто щоб знати, що ви ковтаєте !
Знайте, як дотримуватися розумності щодо розміру порцій, якщо вам доведеться пригостити собі трохи: 1 або 2 печива, а не упаковку, 1 - 2 кульки морозива, а не каструлю ... Найбільше задоволення часто в перші укуси, потім навчіться справді смакувати їх.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 12
> Відпочинок сьогодні, день без вправ. Ви починаєте бачити зміни ?
> А щоб харчуватися краще: Щоб зробити собі добре, вранці вичавіть 1 лимон у великій склянці води, щоб випити його, коли прокинетесь натщесерце. Хороша звичка робити регідратацію після ночі; тим більше, що лимон підщелачує організм, незважаючи на кислий смак.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 13
> Вправи:
45 сек. Черевна дошка
40 сек бічна дошка лівий бік
40 сек бічна дошка права сторона
40 ситуацій
35 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Подумайте про яйця 3-4 рази на тиждень. Вони не тільки концентрують якісний білок, але й інші харчові елементи, яких нам часто не вистачає (залізо, цинк, йод та вітаміни D і E).
Споживати по черзі з іншими джерелами білка (1 порція = 2 яйця).
Їх також легко готувати (омлет, шкаралупа, твердий, омлет ...), що є основою багатьох рецептів та доповнює безліч змішаних салатів. Словом, відмінне співвідношення якості/ціни !
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: 14 день
> Вправи:
Вентиляційна дошка 50 сек
40 сек бічна дошка лівий бік
40 сек бічна дошка права сторона
40 ситуацій
40 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: день жартівника. Що робити, якщо ви готували вишукану закуску або дозволяли собі пізній сніданок з друзями чи родиною? ?
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: 15 день
> Вправи:
55 сек. Черевна дошка
50 сек бічна дошка ліва сторона
50 сек бічна дошка права сторона
45 ситуацій
40 зворотних сухарів
Молодці! Ви добре прогресуєте !
> А щоб харчуватися краще: Вибирайте для закуски продукти з низьким глікемічним індексом. Дійсно, деякі дієтологи вважають, що просто стежити за калоріями недостатньо, і що ви повинні бути обережними щодо вуглеводного навантаження того, що ви ковтаєте. Якість має значення стільки, скільки кількість. Добре навчитися їсти краще і не просто думати про калорії.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: 16 день
> Відпочинок. І якщо ви скористалися можливістю поділитися заходом із друзями (велосипедна екскурсія, аквааеробіка чи уроки йоги, довга прогулянка по сусідньому парку тощо) ?
> А щоб харчуватися краще: Не забувайте регулярно пити воду протягом дня під час їжі та між їжею з розрахунку 1,5 літра води (або 7 - 8 склянок води). У пріоритетній воді нічого, крім води, єдиного необхідного напою, але сюди також можна віднести трав’яні чаї, чаї та 2–3 кави максимум на день (несолодкі).
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 17
> Вправи:
1 хвилина черевної дошки (браво!)
55 сек бічна дошка ліва сторона
55 сек бічна дошка права сторона
45 ситуацій
45 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Сир може знайти своє місце в різноманітному харчуванні, якщо ви не дотримуєтеся дієти. Однак обов’язково враховуйте його споживання (не більше 30 г/порція) і не частіше одного разу на день. Також варіюйте типи сиру, щоб збалансувати споживання жиру та кальцію.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: 18 день
> Вправи:
1 хвилина черевної дошки
1 хвилина бічна дошка ліва сторона
1-хвилинна дошка з правого боку (ви настільки міцні!)
50 ситуацій
45 зворотних хрускіт
> А щоб харчуватися краще: Lвін рекомендує їсти рибу два рази на тиждень. Рибу та інші морепродукти добре їсти поперемінно, навіть так звану «жирну» рибу (лосось, скумбрія, сардини, оселедець тощо), яка забезпечує нас необхідними жирами, такими як Омега3. Також подумайте про це в банках, віддаючи перевагу версії, що не містить масла. Хороший, практичний і недорогий план.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: день 19
> Вправи:
1 хв 5 сек. Черевної дошки
1 хв бокової дошки лівий бік
1 хв бокової дошки з правого боку (ти настільки міцний!)
50 ситуацій
50 зворотних сухарів
> А щоб харчуватися краще: Використовуйте і зловживайте травами та спеціями, справжніми кулінарними та харчовими скарбами, вони порадують ваші смакові рецептори та внесуть у ваші страви приємні кольорові відтінки. Їх щоденне вживання є розумним способом обмежити вживання солі, жиру, а також цукру.
Куркума, кориця, кмин, базилік, чебрець ... список довгий, ви будете зіпсовані на вибір !
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: 20 день
> Відпочинок. Якщо ваш вихідний день припадає на вихідні, подрімайте !
> А щоб харчуватися краще: Ми більше не забороняємо жири, але, звичайно, уникаємо смаженої їжі і, перш за все, вчимося їх споживати добре і вибираємо найкращих союзників.
Хороші орієнтири: щодня 1 столова ложка ріпакової олії (бажано холодної, для салатів та сирих овочів) та 1 оливкова олія (для приготування страв або ваших середземноморських рецептів) і близько 10 г вершкового масла (= міні-тарілка, як у готелі ) наприклад, на ваших ранкових бутербродах.
21-денний спеціальний тонізуючий виклик: 21 день
Останній день 21-денного виклику дайте максимум від себе.
> Вправи:
1 хв 10 сек черевної дошки
1 хв 10 сек бічна дошка ліва сторона
1 хв 10 сек бічна дошка права сторона
60 ситуацій
50 зворотних сухарів
> А щоб харчуватися краще: гаразд, ти можеш відсвяткувати кінець цього успішного виклику !
Хороший ресторан з подружками є необхідним, і ви обираєте місце, ви цього заслуговуєте! І звичайно, ми відновлюємо добрі звички наступного дня.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Ідеальний аксесуар, щоб піти далі
>>> Колесо для ще більш підтягнутих абс: 11,59 євро на замовлення в Інтернеті
Ви взяли складку, було б соромно зупинитися на цьому зараз, коли ви перемускулювали своє тіло ?
А щоб продовжити зусилля, бо на цьому ми не зупиняємося, дотримуйтесь наших вправ на зміцнення м’язів.