Програма домашнього спорту для жінок (суха)

ПРОГРАМА ШВИДКОГО Схуднення

Для кого призначена ця програма?

Ця програма не присвячена виключно жінкам. Чоловік, який бажає перш за все схуднути, також може слідувати за ним, адаптуючи вправи. Однак він більше підходить жінкам. Не потрібно бути спортивним, навпаки, ця програма спрямована насамперед на людей, які не дуже спортивні і бажають (пере) займатися спортом вдома.

Яка мета цієї програми?

Ця програма в першу чергу спрямована на втрату жиру, розмір тіла та вдосконалення кінцівок. Це також покращує кардіо. Хоча втрата жиру є головною метою, втрата м’язів неминуча. Ви не можете зробити омлет, не розбивши яєць ...

Як довго, перш ніж отримати перші результати?

Звичайно, це залежить від кожного, але загалом достатньо 4 тижнів, щоб чітко побачити перші результати програми.

Скільки вправ?

Щоб схуднути і поліпшити свою фізичну форму, насправді вам потрібно лише 5 видів вправ:

БІГ

ПРИСЕСЛЕННЯ

ШЛІЗИ

СКІП ТРОПУ

КЛАСУВАННЯ

ВСТУП

Забудьте всю інформацію, яка радить вам взяти передплату в тренажерному залі, найняти спортивного тренера, пройти курси фітнесу ... Правда полягає в тому, що якщо ви хочете займатися спортом і покращувати свою статуру, вам не потрібно вкладати багато часу або багато грошей ... Все, що вам потрібно - це трохи сили волі і трохи дисципліни.

Якщо ваша мета не схожа на Сіссі Муа чи Мішель Левін (очевидні абс, об’ємні, але м’язисті сідниці), немає сенсу витрачати свій час і гроші на надскладні програми, проводячи години в тренажерному залі на бігових доріжках або еліптичних машинах. Ви чули про закон Парето або закон 20/80? Це справедливо практично у всіх сферах і свідчить про те, що 80% результатів зумовлені 20% вжитих засобів/зусиль ... Саме на цьому спостереженні побудована наша програма! Ви зрозумієте, мета тут - цеотримати максимальний результат за мінімум витрачених зусиль, часу та грошей.

Щоб слідувати цій програмі, носіння спортивного костюма настійно рекомендується оптимізувати зусилля та якомога швидше отримати найкращі результати. Щоб зрозуміти, чому це важливо, прочитайте статтю, доступну тут.

Хоча бігати марафон щотижня не обов’язково, для швидкого отримання значних результатів потрібно мінімум зусиль. Забудьте про оманливу рекламу, яка продає вам автоматичне зниження ваги без зусиль. Результатів без зусиль немає. З іншого боку, якщо є одна програма, яка орієнтована на ефективність, простоту і, отже, найкраще співвідношення результатів/зусиль, це саме ця.

Ця програма призначена для тих, хто хоче швидко і легко схуднути (незалежно від початкової ваги). Ми запропонуємо вам відповідну формулу відповідно до вашої поточної ваги (див. Таблицю внизу сторінки).

Ми підрахували, що період - чотири тижні мінімальний перш ніж ви зможете спостерігати значні результати на своєму тілі. Будьте обережні, набираючи вагу, одягаючи пітливий одяг, і протягом довгого часу потрібно докладати зусиль, щоб зберегти свою нову фігуру. Найголовніше - створити звички, які ви зможете зберегти. Будьте обережні, щоб не хотіли їхати занадто швидко. Ми підрахували, що максимальна швидкість (без ризику для здоров’я та не впливаючи на дієту) втрати ваги становить 10 кг на місяць, і ми запрошуємо вас не намагатися виходити за її межі (якщо ви не значно зменшите кількість їжі). Пам’ятайте, що схуднення - це середньо/довгостроковий проект, і вам слід набратися терпіння.

Зверніть увагу, у цій програмі ми не будемо мати справу з їжею. Однак ми рекомендуємо обмежити обсяг і поліпшити якість їжі, яку ви їсте, щоб максимально схуднути. У будь-якому випадку, вам слід хоча б зберегти дієту, яку ви дотримувались до цієї програми. Носіння спортивного костюма не може виправдати збільшення кількості зазвичай вживаних калорій.

Нарешті, цей посібник не призначений для заохочення реєстрації в тренажерному залі, басейні, придбання велосипеда чи критого тренажера ... Ми вважаємо, що можна втратити гроші, вага простими вправами ... і мінімум аксесуарів (особливо спортивного костюма).

ЯК Схуднути?

Ми займаємось спортом чи ні, ходимо ми на роботу чи ні, ми споживаємо калорії щодня. Навіть у ліжку цілими днями наше тіло має керувати диханням, травленням, функціонуванням життєво важливих органів ... і для цього наше тіло потребує калорій. Ми забезпечуємо його цими калоріями, вживаючи їжу.

Коли ми забезпечуємо більше калорій, ніж потребує наше тіло, тіло зберігає надлишки калорій у вигляді жиру, щоб накопичити запаси. Щоб зменшити ці запаси (жирів), потрібно створити баланс дефіциту між споживаними і витраченими калоріями. Іншими словами, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви забезпечуєте своїм тілом.. У положенні дефіциту калорій ваше тіло буде використовувати свої запаси (жир), щоб знайти необхідну енергію. І тому ваша кількість жиру зменшиться, як смуток.

Щоб створити цей дефіцит, у вас є два варіанти: або їсти менше (дуже складно, коли наше тіло звикло до певної калорійності), або більше займатися (займатися спортом). У цій програмі ми, звичайно, поговоримо про друге рішення (хоча обидва рішення можна відтворити разом, це навіть рекомендується). Вправи - це добре, але ефективніші та розумніші вправи - ще краще.

Тепер, коли ви зрозуміли, як працює схуднення, приступимо до справи. Як і програма нарощування м’язів, ми обрали програму з обмеженою кількістю вправ. Але чому 5 вправ? Ви, напевно, знаєте людей навколо вас, яким вдалося схуднути, займаючись лише однією дисципліною (плавання, сквош, їзда на велосипеді ...). Кілька причин цього:

Хоча основною метою є спалювання калорій, важливо також зміцнити певні м’язові тканини, оскільки це збільшить спалювання калорій
Також для всього тіла корисно мати збалансовану фізичну активність з точки зору використання м’язів
Важливо змінювати свою фізичну активність, щоб тримати мотивацію протягом довгого часу

2 вправи (присідання та випади) - це основні вправи, які, як кажуть, є «поліартикулярними». Ці вправи дуже цікаві, оскільки, крім спалювання багато калорій (спільне використання кількох м’язів), вони дозволяють підтримувати м’язи і спрямовують лише на втрату жиру (а не на втрату м’язів). Іншими словами, вони дозволяють зберігати красиві форми, стаючи стрункішими.
Ця програма також включає 2 вправи на витривалість (стрибки на мотузці та біг), які працюють на вашому кардіо та ефективно спалюють внутрішній жир.
Нарешті, остання і четверта вправа - це основна вправа, яка дозволить вам опрацьовувати «глибокі м’язи» і тонізувати пояс живота.

Отже, ці 5 вправ абсолютно доповнюють і дозволить вам побудувати приємну фігуру.

БІГ

Націлені м’язи: кардіо, литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці.

Ключові моменти: біг з інтенсивністю розділення

Аксесуари: взуття для бігу

Біг підтюпцем - один з найпопулярніших способів схуднення. Причин багато: відсутність необхідності в спеціальному обладнанні, відсутність необхідності в дуже вишуканій техніці, співвідношення часу/калорій спаленості, що може бути надзвичайно вигідним. Однак будьте обережні, інвестуйте в гарне взуття для бігу та бігайте по м’якій землі (ліс, грунтова дорога тощо), щоб уникнути болів у спині.

Хоча не варто зупинятися на цій вправі, відомій у всьому світі і освоєній усіма, важливо практикувати інтервальний біг. Насправді, під час інтервальних тренувань спалювання жиру буде в 9 разів більшим, ніж якщо ми тренуємося з постійною інтенсивністю. В основному це пов’язано з тим, що ваш метаболізм прискорюється, щоб адаптуватися до цих раптових змін інтенсивності. Принцип інтервальних тренувань простий: він передбачає чергування швидких фаз перегонів і більш повільних. Перед початком інтервальних тренувань необхідно добре розігрітися, пробігши 10 хвилин у дуже повільному і постійному темпі.

Що стосується темпу та розподілу між швидким бігом (10-13 км/год) та повільним бігом (макс. 5 км/год). Ми рекомендуємо вам рухатись у слотах 10-15 хв і розподіляти 1/4 або 1/5 між швидкими та повільними перегонами. Наприклад, якщо ви вирішили бігти протягом 1 години, розділіть сеанс на 6 слотів по 10 хвилин. Кожен слот на 10 хвилин складатиметься з 8 хв повільного бігу (початок слота) і 2 хв швидкого бігу (кінець слота).

ПРИСЕСЛЕННЯ

Націлені м’язи: литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці.

Ключові моменти: тримати спину прямо

Аксесуари: смуги опору (необов’язково)

Часто пов’язані з великими дупами, які ви знайдете в Instagram, присідання - це надзвичайно повноцінна вправа, яка працює на всю нижню частину тіла (а не лише на сідниці). Більше того, присідання - чудова вправа для вашого здоров’я. Дійсно, їх рекомендують для запобігання болю в спині, затримки настання целюліту, зміцнення суглобів, сприяння циркуляції рідини ... Якщо ви боїтеся занадто опуклих сідниць, не хвилюйтеся, без баластування або використання резистентних стрічок, ваші сідниці не повинні суперечити законам невагомості.

Присідання - це присідання тіла назад через згинання колін. Насправді ця вправа набагато простіша, ніж здається. Це все одно, що виконувати рух, щоб сісти на уявний стілець позаду вас.

Встаньте прямо з місцем для ніг, яке відповідає ширині плечей
Переконайтеся, що ноги розташовані на одній лінії з дуже легким відкриттям качки
Потім вдихніть і опустіться, поки він не утворить прямий кут з вашими ногами
Будьте обережні, не опускайтеся нижче, ризикуючи сильно напружити щиколотки
У такому положенні ваше тіло буде природним чином нахилятись назад, витягнути руки перед собою, щоб відновити рівновагу
Нарешті, підійдіть ще раз, видихаючи і опускаючи руки.

Хоча вправа досить проста, важливо уникати таких помилок:Округлити спинуПодивіться на його ногиЗніміть підбориПідтягніть ногиЗупинись занадто високо

Ця вправа виконується в сетах. Для початку зробіть 3 підходи по 6 повторень. Поступово збільшуйте кількість повторень. Після того, як ви освоїте рух і зможете виконати серію більше 16 повторень, ви можете використовувати набір смуг опору, які дозволять вам активізувати зусилля та спалити більше калорій. Якщо ви хочете мати добре закруглені сідниці, вам потрібно буде використовувати найбільш стійкі смуги, навіть якщо це означає зменшення кількості повторень в наборі (ніколи не нижче 6).

Щоб використовувати смуги опору:

Виберіть бажаний опір (починайте з найнижчого опору)
Покладіть одну сторону гумки під ноги (під п’яти)
Встаньте прямо і розтягніть тасьму, щоб закрити плечі
Гурт повинен проходити через середину вашого дельтовида
Виконуйте рух присідання нормально

Слідкуйте за сайтами, які рекомендують закінчувати рух на корточках невеликим вертикальним стрибком на корточках. Цей невеликий завершальний штрих, безумовно, дозволяє спалити ще більше калорій. Але перш за все, це досить небезпечна практика. Справді, із втомою наші рефлекси стають менш різкими, і при падінні стає легко розтягнути щиколотку.

ШЛІЗИ

Націлені м’язи: литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці.

Ключові моменти: тримати спину прямо

Аксесуари: смуги опору (необов’язково)

Менш відомий двоюрідний брат присідання, випади не менш цікаві вправи. Хоча ви можете подумати про випади як про просто виконання одностороннього присідання, випади є додатковою вправою до присідань. Дійсно, поки присідання фокусуються на квадратиках, випади більше націлюються на сідниці. Більше того, через складність балансування ця вправа багато працює на стабілізацію м’язів, які не використовуються присіданнями.

На відміну від присідань, випади - це одностороння вправа. Що означає, не забувайте робити вправу для кожної ноги. Крім того, рух трохи менш природний і вимагатиме більше практики, щоб добре його опанувати.

Зробіть крок вперед лівою ногою
Зігніть обидві ноги, поки праве коліно майже не торкнеться підлоги
Ліва нога повинна бути рівною, тоді як для правої ноги п’ята повинна зірватися при згинанні
Випрямитися, натискаючи на ліву ногу
Зведіть ноги паралельно, щоб повернутися у вихідне положення
Потім виконайте ту ж вправу, зробивши крок вперед правою ногою

З гантелями рух абсолютно однаковий. Вам просто потрібно тримати гантелі однакової ваги в кожній руці, яку ви дозволяєте звисати по тілу. Не намагайтеся піднімати плечі, тримайте їх розслабленими. Якщо ви хочете мати добре закруглені сідниці, вам потрібно буде використовувати найважчі гантелі, навіть якщо це означає зменшення кількості повторень в сеті (ніколи не нижче 6).