Програма харчування для бодібілдингу - повний посібник з їжі

Як відомо, в бодібілдингу їжа відіграє ключову роль. Справді, незалежно від вашого віку, статі та мети, ви зможете досягти своєї мети завдяки адаптована програма харчування для бодібілдингу.

Ось як його створити та критерії, які слід враховувати при його розробці.

Розрахунок щоденних витрат енергії

розрахунок щоденних витрат енергії - це перший крок до побудови вашого плану харчування. Це розраховується на основі основного обміну речовин та витрат енергії, пов’язаних із вашою фізичною активністю.

Базальний метаболізм відноситься до всіх витрати вашим тілом щоб він підтримував свої життєво важливі функції в діяльності. Основний обмін речовин змінюється залежно від віку, інтенсивності занять спортом та м’язової маси.

Витрати енергії, пов'язані з вашою фізичною активністю, включають додаткові витрати виконує ваше тіло. Отже, ці дані є особистими і залежать від вашої професії, виду діяльності та рівня.

Щоб розрахувати ваш базальний рівень метаболізму, можна зробити кілька обчислень, включаючи Харріса-Бенедикта:

Формула для чоловіків: 66,5 + 13,75 х вага (у кг) + 5 х зріст (у см) - 6,77 х вік.

Формула для жінок: 655 + 9,6 х вага (у кг) + 1,8 х зріст (у см) - 4,7 х вік.

Після визначення вам доведеться помножити отриманий результат на коефіцієнт, що відповідає вашим фізичним навантаженням, щоб отримати щоденні витрати енергії:

Для чоловіків:

Відпочинок: 1.
Сидяча робота та фізична активність тривали менше 30 хвилин: 1.2.
Сидяча робота та фізичні навантаження тривали протягом 30 хвилин: 1.4.
Сидяча робота та фізична активність, що спостерігалася між 1 год і 1 год 15: 1.6.
Сидяча робота та фізичні навантаження, що слідували між 1:30 та 2:00: 1.7.
Фізична робота та спортивна діяльність з 1:30 до 2:00: 1.8.
Фізична робота та спортивна діяльність тривали між 3h та 4h: 2.

Для жінок:

Між 1 та 2 навчальними заняттями на тиждень: 1.2.
Між 3 та 5 сеансами на тиждень: 1.5.
6 або більше навчальних занять на тиждень + ваша професія: 2.

Застосування: ви 40-річний чоловік розміром 180 см на 74 кг і займаєтеся бодібілдингом від 1:30 до 2 годин на тиждень (сидяча робота):

Базальний метаболізм = 66,5 + 13,75 х 74 + 5 х 180 - 6,77 х 40 = 1713,20.
Щоденні витрати енергії = 1713,20 х 1,7 = 2912,44 ккал.

Скільки калорій потрібно для програми силових тренувань ?

Щоб набрати м’язи, потрібні зайві калорії. В середньому це 250 калорій на день для чоловіка та з 125 калорій на день для жінки (калорії, щоб додати до щоденних витрат енергії).

На додаток до того, що ви наберете м’язи, цей надлишок також дозволить вам набрати вагу: близько 500 грамів на тиждень для чоловіка та 250 грамів для жінки.

Щоб краще бачити ваш прогрес і правильно оцінювати свій прогрес, подумайте зважувати вас щотижня, вранці і натщесерце. Залежно від ваги відкоригуйте кількість калорій, якщо це необхідно.

Харчова програма для бодібілдингу: значення всіх макроелементів

Після того, як ви визначили щоденні витрати енергії, а отже і кількість калорій, яка вам потрібна, давайте тепер відкриємо макроелементи, які слід включити у вашу спеціальну програму харчування для бодібілдингу.

Перш за все, знайте, що у ваш раціон за будь-яку ціну повинні бути включені три макроелементи: білки, вуглеводи та жири. Але яка їхня роль ?

Білки - важливий макроелемент у бодібілдингу! Дійсно, вони відіграють важливу роль у розвитку та відновленні м’язів. У харчовій програмі входить ідеальне споживання для набору м’язів від 1,5 до 1,8 г на кілограм ваги для чоловіка і від 0,8 до 1,2 г на кілограм ваги для жінки бажаючи наростити м’язи.

Це споживання білка в основному повинно надходити з вашого раціону: нежирне м’ясо, молочні продукти, риба, бобові ... це всі продукти, багаті білком і ідеально підходять для бодібілдингу.

Достатнє споживання вуглеводів також необхідно у вашій дієті для бодібілдингу. Дійсно, якщо ви вирішите відкласти цей макроелемент, в довгостроковій перспективі ви можете відчути втому, помітити зниження ефективності та зіткнутися зі зниженням мотивації. Отже, вуглеводи незамінний ! Кількість споживання залежить від кількох факторів, таких як заняття спортом, рівень жиру та обсяг тренувань. Тому кількість залежить від конкретної людини, і остання визначається з часом та вашим досвідом.

Продукти, багаті вуглеводами: рис, макарони, хліб, овочі, фрукти, крупи, бобові ...

Ліпіди також важливі, якщо ви їх добре вибираєте. Дійсно є хороші і погані ліпіди; тому будьте обережні, щоб зробити правильний вибір! Ліпіди - це макроелементи, які допомагають боротися з втомою, знижують апетит і сприяють засвоєнню кількох вітамінів (A, D, E і K). У бодібілдингу доцільно вживати 1 г ліпідів на масу тіла, а продуктами, яким слід віддавати перевагу, є: цілі яйця, олійні насіння, незаймані олії, жирна риба тощо.

А щоб знати все про продукти, які потрібно вживати в бодібілдингу, ось 25 найкращих !

Окрім цих трьох макроелементів, ваша харчова програма також повинна включати вітаміни. Тож пам’ятайте їсти овочі та фрукти !

Типовий день в бодібілдингу

У бодібілдингу відкладається правило триразового харчування, оскільки в середньому їсти доводиться між ними 4 і 6 разів щодня (триразове харчування та дві-три закуски).

Їжу слід розподіляти протягом дня та складати з трьох макроелементів, представлених вище.

Для кращого керівництва я пропоную в цій статті безліч ідей щодо їжі відповідно до вашої мети (сухість або збільшення ваги).

Додаткові поради щодо успішної програми харчування

Як тільки ви розрахуєте свої щоденні витрати енергії та дізнаєтесь про різні макроелементи, необхідні для бодібілдингу, не слід робити занурення із закритими очима; ти мусиш вибрати відповідну програму харчування і що ви в змозі слідувати. Їжа теж повинна бути вибраний відповідно до ваших смаків, важливо те, що він розуміє три макроелементи, необхідні для вашої фізичної активності.

Також бажано їсти за одну або навіть дві години до тренування. Це дозволить вашому організму засвоїти краще і забезпечить вас усією енергією, необхідною для занять спортом.

Після тренування їжа також важлива. Тож пам’ятайте взяти перекус через 30 хвилин закінчили навчання. Це дозволить м’язам відбудовуватися.

Що стосується добавок, то добавки можуть допомогти м’язам швидше відновитися. З іншого боку, ці харчові добавки є просто альтернативою і ні в якому разі не повинні замінювати тверду їжу.

Для досягнення ваших цілей важливо адаптувати програму дієти для силових тренувань. Тож обов’язково встановіть його та уважно дотримуйтесь його для швидшого та помітнішого результату. !