Програма харчування в тренажерному залі, як правильно харчуватися, щоб збільшити м’язову масу - Блог

Кажуть, що м’язи ростуть на 30 відсотків у спортзалі та на 70 відсотків у пластині. Іншими словами, без правильного харчування ваші зусилля щодо регулярних фізичних вправ можуть бути марними. Харчування вступає в дію безпосередньо перед тим, як почати нарощувати м’язову масу, «тягнучи звірів», адже здорове харчування допоможе досягти поставлених цілей, які ви ставите набагато раніше і набагато правильніше. Якщо ви хочете ліпити своє тіло та нарощувати м’язову масу, ця стаття навчить вас, як цього досягти, пояснить принципи харчування та викриє деякі міфи про правильне харчування. Давайте почнемо!

Як харчуватися для нарощування м’язової маси?

Це питання, яке кожен хоч раз у житті задавав собі. Все не так складно, як може здатися, але ось найкращі поради, які ви можете отримати з цього приводу:

Тепер, коли ви з’ясували основні принципи плану здорового харчування, після чого ви можете керувати собою все життя, ми також пропонуємо вам меню, яке допоможе вам, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу.

Повне меню на день тренувань

Сніданок - 125 грам вівсянки, чайна ложка арахісового масла, кориця та натуральний підсолоджувач, омлет з 3-х цілих яєць або мірка сироваткового білка в поєднанні з водою

Перша закуска - 400 грам грецького йогурту або порція яловичини, 50 грам горіхової суміші

Обід - 120 - 160 грам курки або індички, 2 скибочки цільнозернового хліба, гірчиця, помідор, салат і дві скибочки нежирного сиру, банан, яблуко або будь-який фрукт середнього розміру, який ви хочете

Перекус перед тренуванням - банан та міра сироваткового білка в поєднанні з водою

Перекус після тренування - 2 порції сироваткового білка в поєднанні з приблизно 400 мілілітрами напівжирного молока

Вечеря - 180 - 240 грам нежирної яловичини, риби або індички, суміш овочів або будь-якого овоча, який ви хочете, солодкий картопля середнього розміру або від 250 до 300 грам готового рису, салат з 2 чайними ложками оливкової олії.

Загалом, це меню, ідеальне для вихідних у тренажерному залі, підсумовує між собою 2800 і 3000 калорій, з них 200 грамів білка, 350 грамів вуглеводів і 60 грамів жиру. Ці значення ідеально підходять, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу.

Повне меню на день без тренувань

Сніданок - 100 грам вівсянки, чайна ложка арахісового масла, кориця та натуральний підсолоджувач, омлет з 3-х цілих яєць або мірка сироваткового білка в поєднанні з водою

Перша закуска - 300 грам грецького йогурту або порція зневодненої/сушеної яловичини, 30 грам суміші волоських горіхів

Друга закуска - яблуко та міра сироваткового білка в поєднанні з водою

Вечеря - 180 - 240 грамів нежирної яловичини, риби або індички, суміш овочів або будь-якого овоча, який ви хочете, половина солодкої картоплі середнього розміру або між 130 - 140 г готового рису, салат з 2 чайними ложками оливкової олії.

Загалом, це меню, ідеальне для вихідних у спортзалі, підсумовує між собою 2300 і 2500 калорій, з них 180 грамів білка, 250 грамів вуглеводів і 55 грамів жиру. Ці значення ідеально підходять, якщо ви хочете зберегти свою вагу.

ТОП 5 завидної м'язової їжі

Якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, наведені нижче продукти допоможуть вам досягти своєї мети простіше, здоровіше. Ось що слід їсти регулярно:

1. Яловичина

М’ясо - найкорисніша їжа, коли ви хочете зміцнити м’язи. Велика кількість білка, вітаміну В, цинку, заліза та креатину, яловичина найкраще підходить для правильного харчування.

2. Куряче м’ясо

Куряча грудка - найпоширеніша їжа в ідеальних дієтах для м’язової маси. Куряча грудка зі своїм складом білка та надзвичайно низьким вмістом жиру є чудовою та добре оціненою в меню найвідоміших культуристів у всьому світі.

3 яйця

Ймовірно, найдешевшим джерелом білка, але також тим, яке можна приготувати різними способами, є куряче яйце. У його жовтку ви знайдете більшу частину поживних речовин, необхідних для росту вашого організму, включаючи вітаміни А, D і Е, а також хороший холестерин. Бажано подавати їх у відвареному або вареному вигляді або в яєчні та уникати їх максимального смаження.

4. Лосось

Серед усіх риб лосось є найбільш здоровим і багатим білком м’ясом. Також багате джерело жирних кислот Омега 3, лосось не тільки допоможе вам наростити м’язову масу, але й обмежить розпад м’язів та анаболічні амінокислоти в організмі.

5. Горіхи

Завжди чудовий вибір для перекусу, волоські горіхи - це дуже щільна їжа за калоріями та поживними речовинами, тому завжди тримайте їх поруч. У ідеальній суміші білка та здорової клітковини та жиру сирі горіхи не тільки живитимуть м’язи тіла, але й мозок. Більше того, вони ідеально підходять для ситуацій, коли у вас немає часу приготувати їжу?

Не кажучи вже про овочі, включаючи шпинат, буряк, капусту, брокколі, цвітну капусту, помідори, редис чи перець, або фрукти, такі як чорниця, малина, полуниця, які також слід включити в раціон для сприяння росту м’язів., ми рекомендуємо вам споживати їх усім збалансовано і насолоджуватися очікуваними результатами якомога швидше.!