Програма масажу грудної клітки для м’язової маси - будьте в тонусі!
Шукаєте програму тренування грудей, яка збільшить вашу м’язову масу? Це ідеальна програма для вас, якщо ви деякий час не бачите результатів.
Використання одного і того ж тренування на грудях протягом 6-8 тижнів може мати лише один результат: зупинка росту м’язів. Щоб цього не сталося, потрібно постійно кидати виклик своєму тілу, змушуючи його ставати сильнішим і більшим.
Завданням організму є інтенсивне тренування, до якого м’язи не звикли. Ви повинні використовувати принцип Арнольда: удар м’язом.
Тому сьогодні ми підготували інтенсивне тренування на грудях, щоб вивести вас з глухого кута. Все, що вам потрібно зробити, це застосувати це на практиці і чекати результатів.
Програма масового навчання грудей - з чого вона складається
Будь-яка програма тренувань з обтяженням м’язів характеризується кількома простими речами: складні вправи, що використовують кілька м’язових груп, ряд повторень, що підтримують ріст м’язів, різні кути, під якими працює м’яз, і достатній об’єм у поєднанні з інтенсивністю.
Навчання нижче відповідає всім цим критеріям. Перша вправа трохи відрізняється від класичного віджимання, тому що ваш м’яз звик до того, що ви йому пропонували.
Крім того, всі вправи обробляють грудну клітку під різним кутом, і їх кількість надає значний обсяг тренуванню. Все це на додаток до того, що ви закінчите тренування з суперсерією, чистою інтенсивністю.
Програма масажу грудної клітки для м’язової маси
1. Відштовхуються від нахилу гантелями
Більшість культуристів використовують віджимання з гантелями як першу вправу, і вони мають рацію, бо це найкраща вправа на грудях. Але проблема у вашому випадку - це пристосованість організму.
Ваше тіло готове зробити віджимання як першу вправу, і вам доведеться здивувати його віджиманням з гантелями.
Оскільки це перша вправа в цьому тренуванні на грудях, ви будете робити меншу кількість повторень - від 6 до 8 - з великою вагою.
Ви зробите 4 підходи по 6-8 повторень кожен. Перерви між серіями становитимуть лише 40 секунд.
2. Гантелі-метелики
Після того, як ваші груди вже трохи розгублені через новий старт, ви будете робити ізоляційну вправу.
Гантелі-метелики - ідеальна вправа, якщо ви хочете, щоб ваші плечі та трицепси відпочивали протягом декількох підходів. Крім того, ця вправа дуже добре розтягує м’язове волокно і дає м’язу сильний стимул росту. Саме те, що йому потрібно, щоб вийти з мертвої точки.
Не використовуйте такі важкі ваги, як на початку, це вправа, яка вимагає концентрації для правильного виконання. Дійшовши до гантелей, щільно притисніть їх до грудних відділів.
Ви зробите 10-12 повторень за 4 підходи. Перерви становитимуть 50 секунд.
3. Т-образний прес
Якщо ви новачок або просунутий і не чули про цю вправу, ви не знаєте, скільки втратили.
Т-подібний прес - дуже хороша вправа, якщо ви хочете розвинути верхні грудні відділи. Навіть якщо під час руху використовуються плечі, цей прес залишається у списку найефективніших вправ для грудей.
Коли ви будете робити цей прес, візьміться за планку двома руками. Не використовуйте занадто багато ваги і зосередьтеся на натисканні долонями, утримуючи планку - таким чином ви краще активізуєте грудну клітку.
Якщо ви хочете зробити щось зовсім інше, спробуйте цю вправу, не рахуючи повторень. Зробіть 3 підходи до відмови з 50-секундними перервами між ними.
4. Виштовхнув з ліжка гантель
Ми також придумали найкращу вправу для грудей. Тепер ваша скриня справді вражена і не уявляє, що буде далі.
Ви будете робити цю вправу трохи інакше, ніж зазвичай. Ви не завантажите штангу максимальною вагою, яку зможете натиснути. Натомість ви будете використовувати 2/3 цієї ваги, зменшуючи час відпочинку між сетами.
Наприклад, якщо ви штовхнете максимум 80 кг, сьогодні ви будете використовувати 50 кг. і ви не відпочинете 60 секунд, а 30 секунд.
Ви зробите 3 підходи по 10-12 повторень з перервами в 30 секунд.
5. Метелик пурхає
Після того, як ви закінчите штовхатися з ліжка, швидше за все, ваш трицепс виснажений. Тож ми використаємо ще одну вправу на ізоляцію грудної клітки.
Потріскування шківа - безумовно найкраща вправа для ізоляції грудної клітки. Як і з гантелями, ви не будете використовувати великі ваги.
Ви встановите шківи та прикріпите ручки. Після цього ви з’єднаєте ручки, натискаючи та стискаючи грудну клітку. Коли торкнуться ручок, зробіть невелику перерву і повільно поверніться у вихідне положення.
Ви зробите 4 підходи по 8-12 повторень. Перерви між вечорами становитимуть 40 секунд.
6. Суперсерія: Паралельні поплавці - Широкі поплавці
Щоб переконатися, що ви отримаєте шалений інтенсив від цієї тренування, я склав цю суперсерію. Якщо ви не знайомі з цим словом, це не проблема.
Суперсет відноситься до двох або більше вправ, які працюють одну і ту ж групу м’язів, що виконуються одна за одною без перерв. У цьому випадку ви будете робити паралельні поплавки, за якими йдуть поплавки широкого зчеплення - без перерв між двома вправами.
Після закінчення поплавків широкого зчеплення ви робите паузу на 30 секунд і перезапускаєте суперсерію з паралельними поплавками. продовжуйте, поки не досягнете бажаної кількості комплектів.
Паралельні поплавки - Програма масового навчання грудей
Ви зробите 3 серії. Під час паралельних поплавків кількість повторень буде між 8-10 - якщо ваги тіла недостатньо, додайте диск або гантель. Після закінчення першої вправи ви будете робити поплавки широким хватом до відмови. Між вечорами час відпочинку становить 30 секунд.
Це була програма тренування грудей. Не простий чи легкий, але ефективний та напружений. Однак майте на увазі концепцію м’язового шоку. Це допоможе вам подолати абсолютно будь-який глухий кут, з яким ви можете зіткнутися при збільшенні м’язової маси та сили.
Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте поділитися нею з друзями, я впевнений, вони її також оцінять.