Програма масового набору - тренування та бодібілдинг Toutelanutrition
Тренування для набору маси - це змусити тіло нарощувати якомога більше м’язів протягом певного періоду часу. Часто фази наповнення тривають від 3 до 4 місяців. На цьому етапі важливо добре спланувати план тренувань, щоб розвиток м’язів не відбувався випадково. Кожна людина має сильні та слабкі сторони, і цей розрив у розвитку, ймовірно, збільшиться під час набору маси. Як тренуватися, набираючи вагу? Дізнайтеся, що пропонує вам Wikifit, щоб досягти вашої масової вигоди та отримати скульптурну, повну та гармонійну фігуру.
Фаза набору маси: зосередьтеся на основних рухах
Основні рухи - це поліартикулярні вправи, що використовують кілька суглобів, отже, кілька м’язів на додаток до м’яза-мішені.
Ці вправи для набору маси мають вирішальне значення, оскільки вони створюють анаболічне середовище, сприятливе для росту м’язів, де синтез білка є оптимальним.
Дійсно, тренування з поліартикулярними вправами збільшує природну секрецію тестостерону, гормону росту, а також гормонів щитовидної залози та інсуліну.
Для кожної цільової групи м’язів існує принаймні один базовий поліартикулярний рух, який ви повинні включити у свою програму тренувань.
Грудні відділи
Основна вправа на грудну клітку - відома лава. Окрім розвитку грудної клітки, ця вправа працює на плечі та трицепс. Це по суті стимулює середню частину великої грудної грудини, але вона настільки глобальна, що верхня і нижня частини також підкреслюються.
Наші поради, як добре виконати цю вправу
Поставте ноги по обидва боки від лавки, пласко, і не рухайте ними під час вправи. Ви також можете розташувати ноги на лавці, під сідницями, поки ви їх не рухаєте. Тільки зверніть увагу, що факт Поклавши ноги на землю, ви зможете скористатися опорами та розвинути більше навантаження. Покладіть руки під штангу, природно, не намагаючись розвести їх занадто далеко або стиснути занадто сильно.
Ваші руки, природно, будуть розміщені там, де ваша анатомічна структура є найбільш сприятливою до амплітуди. Опустіть планку, поки вона не торкнеться нижньої частини грудей, а потім підніміть її. Під час руху не рухайте ні головою (вона повинна прилягати до лави), ні ногами.
Хребет
Є дві вправи короля, щоб взяти його зі спини: тяга та тяга.
Станова тяга включає сідничні м’язи, поперековий відділ, широку спинку та трапецію. Це вправа, яка значно зміцнює задній ланцюг і дає дуже хороші результати.
Наші поради щодо хорошої тяги
Уникайте м’якого взуття та віддайте перевагу взуттю для важкої атлетики або на твердій підошві. Поставте ноги на ширині плечей під штангу і візьміться за штангу, тримаючи спину прямою, а голову на одній лінії зі спиною (особливо не опускайте голову під час вправи). Натискаючи на п’яту і зовнішню частину стопи, підніміть штангу до верхньої частини стегна, а потім опустіть її, поки вона не торкнеться землі. Станова тяга повинна бути абсолютно включена в будь-яку програму набору ваги.
Рядок зігнутий бюст, що стосується нього, то він націлений на широку спинку, ромбоподібні форми, трапеції, біцепси, а також на поперекові м’язи. Ви зрозумієте, він використовує абсолютно всі м’язи спини.
Наші поради щодо успішного веслування
Візьміться за планку і, утримуючи спину прямо, опустіть її до середини стегна. Опинившись у такому положенні, поверніть штангу назад до середини преса, відводячи лікті назад. Спустіться на висоту стегна і підніміться вгору. Що стосується мертвої тяги, будьте обережні, щоб не рухати головою, виконуючи рух.
Для цих двох вправ ми рекомендуємо натягувати ремені та обтяжувальний пояс.
Стегна
Присідання - обов’язкова вправа для нарощування ніг. Тут використовуються абсолютно всі м’язи, поверхневі та глибокі. Це також відмінна вправа на обкладання, якщо ви виконуєте її за допомогою вільного бару.
Наші поради щодо успішного присідання
Підніміть штангу, яку потрібно знерухомити на плечах, посередині трапецій і тримайте по одній руці з кожного боку. Нехай ноги сидять природно під штангою, ні занадто широкими, ні занадто жорсткими. Не змушуйте себе ставити ноги о 10:10 ранку, якщо таке положення вам не зручне. Тримаючи спину прямо, голову прямо (зафіксуйте точку перед собою), згинайте ноги, скорочуючи сідничні м’язи і спираючись на п’яту та зовнішню частину стопи. Спускайтеся вниз, доки ваші ішіоси не торкнуться ваших литок (трохи більше 45 °), і підніміться вгору, зберігаючи тиск на п’яти та зовнішню частину стоп.
Плечі
Військовий прес (стоячи), безсумнівно, є найкращою вправою для розвитку плечей, а також для обшивки тулуба.
Тут використовуються всі пучки плечей, а також трицепс і, більш опосередковано, спина.
Наші поради для успішного плечового преса
Підніміть штангу або плечі через передню частину плеча. Розставте руки на ширині плечей (вони торкаються їх), а потім розгорніть штангу над головою.
В русі, голова під час підйому йде під штангу, потім злегка розташуватися назад під час спуску.
Пристосуйте свою підготовку до свого рівня
Щоб допомогти вам отримати максимум від вашої масової вигоди, WikiFit пропонує вам навчальну програму, адаптовану до вашого рівня. Ці навчальні програми характерні для масового набору.
Правила, яких слід дотримуватися
- Робіть 4 сеанси на тиждень
- Не тренуйтеся більше двох днів поспіль: два тренувальні дні, один вихідний.
- Добре розігріти. Глобальна розминка на кардіотренажері протягом 5 хвилин, а потім розминка, специфічна для цільового м’яза
- Не працюйте з однією групою м’язів частіше одного разу на тиждень
- Поважайте час відновлення між наборами
- Оснастіть себе ваговим ременем, парою ремінців та секундоміром
- Запишіть свої витрати та будь-яку корисну інформацію в блокнот, щоб краще контролювати ваш прогрес