Програма схуднення для культуристів TopCulturism - вправи, програми з обтяженнями
Здорова, довгострокова програма схуднення
Ця стаття містить програма схуднення на тиждень присвячується культуристам і фітнес-практикам, які справді хочуть більш атлетичного, більш чіткого і, нарешті, але не менш важливого, здорового тіла.
Він не призначений для тих, хто не визначився, тому, коли ви приймаєте рішення схуднути, переконання має надходити від серця, а не від порад друзів, батьків чи колег. Для більшості з вас ця програма схуднення стане першим кроком до повної трансформації та до абсолютно нового способу життя.
Сьогодні ви навряд чи можете мати впорядкований спосіб життя, кожен день перебуваючи під знаком боротьби за кращу роботу, вищу зарплату та швидше досягнення наших ідеалів. Але, самі того не усвідомлюючи, по дорозі ми втрачаємо власну особистість, впевненість і, головне, здоров’я.
Перш ніж я почну описувати цю програму схуднення та трансформації тіла, я хочу нагадати вам одне:
Відкладення жиру не з’являлися за одну ніч і не могли зникнути за одну ніч.
Збалансована, розумна дієта допоможе нам досягти нашої мети. Він не повинен демонструвати раптових, травматичних змін d.p.d.v фізично та психічно, і він повинен мати можливість стежити за ним тривалий час, а потім результати.
У нашому плані ми будемо щотижня коригувати дієту, щоб спалювання жиру було безперервним процесом, не впливаючи негативно на метаболічні опіки та не втрачаючи м’язову тканину. Перший місяць буде присвячений «очищенню» раціону від нездорових закусок, наступним чином:
Тиждень 1: ми вилучаємо з нашого раціону шкідливі жири.
Якщо раніше ви смажили їжу, то зараз її відварите. Якщо ви використовували соуси для салатів, стейків, тепер заміните їх оцтом, нежирним йогуртом або лимоном. Жирне м’ясо замінить курка, риба, нежирне м’ясо.
Тиждень 2: виключити з раціону цукор-рафінад.
Замініть солодкі соки чаями, водою та солодощі фруктами чи овочами.
3 тиждень: ми обмежуємо споживання фруктів і збільшуємо кількість води.
Причиною зменшення споживання фруктів є те, що фруктоза не допомагає нам спалювати жир. На цьому етапі добре ввести комплекс вітамінів і мінералів.
Тиждень 4: ми контролюємо калорії і збільшуємо частоту прийому їжі.
Спочатку нам потрібно з’ясувати, скільки калорій нам потрібно. Найкращий спосіб - це з’ясувати відсоток жиру в організмі та розрахувати потреби, пов’язані із сухою м’язовою масою. Якщо цей варіант неможливий, слідкуйте за 4-5 днями прийому їжі, зазначаючи все, спостерігаючи, чи збільшується чи зменшується маса вашого тіла, а потім спробуйте усереднити калорії, щоб дізнатися кількість калорій, необхідних для підтримки ваги. Ви також можете скористатися безкоштовною консультацією тут.
Якщо ви приймаєте 3-4 прийоми їжі на день, починаючи з цього тижня, добре скоротити час між ними до 2 годин і збільшити їх кількість до 6-7, зберігаючи кількість калорій, необхідних щодня.
Тиждень 5: відсоток макроелементів встановлений на рівні 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру.
Вибирайте як джерело білка курячі грудки, тунець, щуку, яєчний білок, нежирний сир, білкові концентрати (в ідеалі з декількома типами білків, наприклад, Ideal Protein або Proteinmix), для вуглеводів - хліб з непросіяного борошна, зелена квасоля, горох, коричневий рис, молода картопля, овес, макарони, яблука, а для жирів - оливки, оливкова олія, авокадо, горіхи, фісташки.
6 тиждень: З раціону знижується 300–500 калорій, головним чином за рахунок зменшення нічних вуглеводів.
Тиждень 7: зменшити 300-500 калорій з їжею від кількості вуглеводів і збільшити кількість споживаної води.
8 тиждень: збільшити калорії на рівні технічного обслуговування, дотримуючись таких відсотків макроелементів: 50% білка, 30% вуглеводів, 20% жирів.
9 тиждень: 300-500 калорій зменшується переважно за рахунок вуглеводів, решта - лише багаті клітковиною.
Тиждень 10: На 300-500 калорій знижується лише жир.
Тиждень 11: збільшити кількість калорій в обслуговуванні та використовувати наступний розподіл макроелементів: 30% білка, 50% вуглеводів і 20% жиру.
12 тиждень: він пристосовує калорії до нової ваги і прагне підтримувати масу тіла протягом 4 тижнів, після чого цикл відновиться з відсотком макроелементів - 40% білка, 30% вуглеводів і 30% жиру.
Програма схуднення - Приклад харчової програми:
Таблиця 1: білок з швидкими вуглеводами 8 комплексів, 2 склянки Proteinmix з вівсом (1 середня чашка) і чайна ложка меду або банана.
Таблиця 2: білок зі складними вуглеводами, куряча грудка з цільнозерновим хлібом.
Таблиця 3: білок зі складними вуглеводами, куряча грудка (або яловичина, риба) з печеною картоплею.
Таблиця 4: білок зі складними вуглеводами, курка або риба з коричневим рисом.
Навчання
Таблиця 5 (відразу після тренування): концентрат сироваткового білка з вуглеводами.
Таблиця 6: курка та печена картопля.
Таблиця 7 (перед сном): сир і салат з оливковою олією.