Програма силових тренувань на животі

Якщо ви проконсультувались із розділом вправ для живота на сайті, тепер ви знаєте основні вправи, які потрібно виконувати, щоб добре працювати з пресом з усіх боків.
Отже, тепер ви напевно задаєте собі питання про те, що ви повинні робити як програму! Але що саме ти хочеш? Жорсткіший живіт з шоколадними плитками, тонкою та мускулистою талією ?

Це мрія більшості людей, які тренуються, але мало кому це вдається, бо цього недостатньо.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
Багатий рослинними білками
Легко засвоюється
Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
10% знижка з кодом МУСКУ

По-перше, не потрібно перестаратися і робити тисячі хрустів щодня. Зрештою, це м’яз, як будь-який інший! Отже, слід застосовувати ті самі принципи тренування, що й для інших м’язів щодо частоти тренувань та відновлення. Не потрібно перестаратися! Проте вони є досить міцними м'язами, що складаються з більш повільних волокон, ніж швидкі волокна, саме тому ми, як правило, використовуємо довші серії, по 20 повторень або більше.

Можливі два випадки:

Якщо ваша мета - закріпити талію, щоб змінити силует, тобто мати міцний прес, без м’язового об’єму, то робота повинна тривати довгими серіями, не додаючи ваги для баластування вправи.
Якщо, навпаки, ви хочете наростити м’язи і потовщити талію, робота черевного преса повинна включати збільшення навантаження в міру прогресу.

На жаль, це лише половина рішення, оскільки для того, щоб побачити свої черевні преси, вам потрібно попрацювати над ними і позбутися шару жиру, який їх приховує.

Програма бодібілдингу для живота

Далі дві програми тренувань з обтяженням живота. Стандартний, але ефективний, який ви можете включити у свій тренінг, і більш енергійний у гігантських серіях для більш мотивованих.
Не потрібно поспішати під час плей-офф! Вправи виконуються повільно, і виконання повинно бути бездоганним.

Повна програма живота

Кранч: 4 * 15 (4 підходи по 15 повторень) - Чудово правильно.
Хрускіт з обертаннями або бічний міст в динаміці: 3 * 15 - Косий.
Черевна дошка: 3 * макс - Обшивка.

Цей мод займає близько 18 хвилин, з перервами на одну хвилину між сетами.
Візьміть менше часу, якщо хочете активізувати тренування. Працюйте в серіях від 15 до 20 повторень з вагою тіла або з додатковим навантаженням, найважливішим є перехід від одного сеансу до іншого, у повтореннях або під навантаженням.

Черевна програма "гігантські набори"

Гігантська серія складається з нанизування кількох вправ без часу відпочинку. У нашому випадку ви виконаєте серію вправ 1, потім перейдете безпосередньо до вправи 2, не відпочиваючи тощо.

вправа 1: Хрускіт
вправа 2: підняття ніг на похилій площині
вправа 3: присідання
Вправа 4: Лежачий поворот тазу або бокове згинання

Для сеансу ви будете робити 3 гігантські набори з 4 вправ без перерви між вправами та 2-3 занять на тиждень. Ми візьмемо 2 хвилини відпочинку між гігантською серією. Для тих, хто поспішає, існує також програма для живота: 8 хвилин у пеклі !

Цього не достатньо !

Щоб побачити абс, вам потрібно позбутися шару жиру, який їх покриває. Перш за все потрібно буде діяти на дієті.

Мета полягає в тому, щоб досягти рівня жиру досить низького, щоб було видно черевні преси. Цей показник повинен бути менше 10% для чоловіків та 15% для жінок.
Для цього потрібна відповідна дієта, оскільки у вас можуть бути найкращі преси у світі, якщо вони покриті шаром жиру, ваша робота не буде видно.
Зверніться до розділу про харчування на сайті, присвяченому втраті жиру, дієтам і нежирній їжі.
Ви знайдете всю інформацію для досягнення своєї мети і отримаєте чітко визначену і мускулисту статуру.

Анатомія черевного ремінця !

Живіт утворений 4 м’язами: прямий м’яз живота, велика коса, мала коса і поперечна. Вони забезпечують обшивальну функцію тулуба і дозволяють здійснювати різні рухи, такі як згинання та обертання.

Велике право

Це єдиний м’яз, хоча він схожий на плитку шоколаду, що складається з декількох квадратів. Він йде від грудини до лобка і використовується для згинання тулуба.

Велика і Мала коса

Це м’язи на боці. Маленький косий розташований нижче великого косого. Вони використовуються при обертанні стовбура та бічному згинанні. Для бічного згинання велика коса і мала коса на одній стороні скорочуються одночасно. Для обертань стискається малий косий і великий косий на протилежній стороні. Ви можете перевірити, торкнувшись преса під час виконання руху.

Поперечний

Поперечний виявляється в глибині. Його горизонтальні волокна дозволяють під час скорочення втягнути живіт.

Нарощуйте м’язи, не завдаючи собі шкоди !

У кого ніколи не боліли поперек після хорошого тренування преса? ?
Це тому, що те, що ви відчуваєте м’язи живота під час виконання вправи з обтяженням, не означає, що ви працюєте правильно з ними. Амплітуда, необхідна для роботи живота, насправді дуже мала, оскільки вони в основному використовуються для стабілізації тулуба.
Однак деякі вправи вимагають великого робочого діапазону і залучатимуть інші м’язи, зокрема згиначі тазостегнових суглобів (клубові зв’язки та пряму стегнову кістку).

Чого не можна робити ?

Під час вправи слід уникати покладання рук за голову, оскільки ти, як правило, використовуєш голову як противагу для полегшення виконання. Це може призвести до проблем з шийкою матки. Найпростіший спосіб - тримати руки на скронях або на грудях.
Уникайте блокування ніг під час тренувань. Наприклад, при піднятті грудної клітини на похилій площині м’язи псоас-клубової та прямої стегнової кісток виконують більшу частину роботи на шкоду прямій м’язі живота.

Коли я працював таким чином прес, стоячи під ліжком або перекриваючи лавочкою, наприкінці сеансу я відчував дискомфорт у спині. Це "тягло" на хребті, викликаючи вигин попереку і біль.

Що нам робити? ?

Поспостерігайте за вправою на хрускіт підлоги та перевірте, наскільки зменшена амплітуда. Потрібно працювати з ногами, не заблокованими, підтягнутими та розведеними в колінах, що обмежує активність внутрішніх м’язів. Також слід пам’ятати, що потрібно регулярно практикувати розтяжку. Дійсно, укорочення через відсутність гнучкості прямої стегнової кістки та клубових відділів сідничного нерва часто відповідає за антеверсію таза (вигнуте положення) та біль у попереку.

Як потовщити занадто тонку талію ?

Ця частина не для тих, у кого широкі стегна, оскільки їм не доводиться працювати з великими навантаженнями, якщо вони не хочуть потовщувати талію. Ті, хто худий або слабкий на талії, зазвичай хочуть потовщити ремінець живота з естетичних міркувань. Також пам’ятайте, що міцна, міцна та обшита талія зменшує ризик отримання травм.

Для потовщувати талію, Ви можете збільшити кількість вправ і присідань, тобто обсяг сеансу, і використовувати додаткові ваги для побудови цих м’язів. Для виконання вправ з додатковим навантаженням покладіть пластину або гантель на груди і поставте ноги на землю; це набагато зручніше при використанні великих навантажень.

Силові вправи, такі як присідання та тяга, також сприяють потовщенню лінії талії, оскільки зміщені навантаження змушують поперек і живіт робити важку роботу. Крім того, щоб набрати м’язи, потрібно буде їсти достатньо, враховуючи збільшення маси.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.