Програма тренувань на велосипеді, адаптована до обмежень та стану здоров’я Lepape-Info

Ремі Дойч, 18 березня 2020 р

Ось стаття про адаптацію вашої активності на велосипеді під час утримання та з повагою до інших, а також інструкції, продиктовані нашим урядом.

Поважайте основні правила

П'єр Лебретон, лікар MPCC (Mouvement Pour Un Cyclisme Crédible), на directvelo.com: "Якщо деякі люди все ще цікавляться, чи можуть вони поїхати тренуватися на вулицю, відповідь" НІ ". Потім: " Не їдьте за кермом, з одного боку, допомагає запобігти забрудненню, а з іншого, щоб уникнути нещасних випадків, які можуть перевантажити лікарні. Тренування на вулиці абсолютно нелогічні, навіть десять кілометрів навколо вашого будинку в сільській місцевості. Здавалося б розумно зателефонувати на допомогу, тому що ми хотіли покататися ". Тому на благо громади нам доведеться обрати домашнього тренера.

Швидше за низької інтенсивності

Загалом, регулярні фізичні навантаження сприяють підвищенню імунної системи та захисту від інфекцій. Але коли ви занадто сильно штовхаєте машину, це може зробити навпаки. Дуже виснажливий сеанс послабить імунну систему на кілька годин. А стан перетренованості (після повторення невідповідних навантажень) робить спортсмена набагато вразливішим щодня. Тому бажано залишатись розумним у своєму навчанні.

15-денна програма

Ось збалансована програма, яка дозволить вам підтримувати свій стан (або навіть розумно розвивати його) протягом періоду ув'язнення.

День 1: 1 год витривалості

20 хвилин розминки на витривалість (I1-I2 * ¹) + 2 рази [5 хв. I2 при витривалій витривалості при 105 об/хв * ² + 5 хв. I2 при витривалій витримці при 80 об/хв] - 10 хв. Легкої витривалості (I1) між двома серіями + кінець з 10-хвилинною віддачею заспокоїти.

*² об/хв = швидкість обертання педалей при обертах в хвилину

2 день: відпочинок

День 3: 1 год витривалості

20 хвилин розминки на витривалість (I1-I2) + 3 рази, залишаючись у витривалості (I1-I2) [2 хв 60 об/хв + 2 хв 80 об/хв + 2 хв 100 об/хв + 2 хв 105 об/хв + 2 хв вільного каденсу] + кінець з 10 хв повернення до спокою.

День 4: 1 год спринтів

20 хвилин розминки на витривалість (I1-I2) + 8 разів [1 спринт 7 секунд + 3 хв 53 відновлення] шляхом регулювання передач наступним чином: спочатку дуже швидкий спринт, потім опускайте зуб на кожному спринті до спринту "5", потім піднімайте зуб кожен спринт до останнього спринту + закінчення за 8 хвилин заспокоєння.

День 5: відпочинок

День 6: 1 год витривалості

20 хвилин розминки на витривалість (I1-I2) + 2 рази [5 хв I2 на стійкій витривалості при 105 об/хв * + 5 хв I2 на стійкій витримці на 80 об/хв] - 10 хв легкої витримки (I1) між двома серіями + кінець з 10 хв повернення до спокою.

День 7: 1h10 сила-швидкість

20 хвилин розминки на витривалість (I1-I2) + 4 рази [4 хв темп I3 50-60 об/хв + 2 хв темп I3 105-110 об/хв + 4 хв відновлення] + 10 хв повернення до спокою.

День 8: відпочинок

День 9: 1 год спринтів

День 10: 1 год швидкості сили

20 хвилин розминки на витривалість (I1-I2) + 3 рази [2 хв 105 об/хв I3 + 2 хв 80 об/хв I3 + 2 хв 50 об/хв I3 + 30 сек 110 об/хв I5 (PMA) + 3 хв 30 відновлення] + 10 хв охолодження.

День 11: відпочинок

День 12: 1 год витривалості

День 13: 1 год спринтів

День 14: відпочинок

День 15: 1h10 швидкість сили

Звичайно, не забувайте приймати душ безпосередньо за сеансом (щоб не застудитися) і приймати відновлюючий напій, багатий вуглеводами, протягом години після закінчення тренування.

І нарешті, ви можете завершити цю програму з нарощування м’язів та розтяжки.