Схуднути за допомогою силових тренувань правильно і неправильно
Схуднути за допомогою силових тренувань?
Головне, щоб ви вбили калорії. Це те, що важливо, правильно?
Спорт на витривалість - це вбивця калорій. Кардіо, втрата жиру?
Або вправи переоцінені? Кожна дитина знає, що 80% з шести упаковок виготовляються на кухні.
Згідно з правилом Парето 80/20, цього повинно бути достатньо, якщо у вас є харчування під контролем (80%), а тренування (20%) тоді буде необов’язковим?
У будь-якому випадку: не має значення “як”, доки ви тримаєте дефіцит калорій?
Якщо ти просто Якщо ви покладаєтеся на харчування, постріл може дати зворотний ефект.
Огляд теми
- Чому ви не хочете худнути без силових тренувань
- Схуднути за допомогою силових тренувань
- Силові тренування також захищають ваші м’язи від дефіциту калорій
- Вправи з вагами спалюють калорії і прискорюють втрату жиру
- Тренування м’язів змушує ваш метаболізм працювати на повній швидкості
- Тренування з обтяженнями - це еліксир для здоров’я
- Тренування м’язів - це інструмент, за допомогою якого ви формуєте своє тіло
- Тренування для нарощування м’язів можуть змінити процес старіння
- Який правильний баланс між силою та витривалістю?
Ви знаєте M.A.R.K. Формула - гарний вигляд оголеного відбувається на декількох рівнях.
Навіть якщо втрата жиру є вашим пріоритетом. Мета:
Розумовий тренінг
+ збалансоване харчування
+ правильні силові тренування
+ Тренування кардіо
= Добре виглядати оголеною
Якщо ви націлитесь лише на один елемент, ви навряд чи отримаєте кінські сили на дорозі.
Наче ви хотіли проїхати з Мюнхена до Гамбурга на машині, яка їде лише прямо вперед.
Якщо вам пощастить, передні колеса не будуть вказувати на Тімбукту. Тоді ви принаймні наблизитесь до своєї мети.
Але шанси на точкову посадку гірші, ніж виграти в лотерею ...
Сьогодні мова йде про “R” у M.A.R.K - правильну силову підготовку. Просте правило:
Силові тренування приходять перед кардіотренування - також коли мова йде про втрату ваги.
Чому можна схуднути, ви дізнаєтесь за допомогою силових тренувань. І чому слід спершу думати про тренування м’язів при схудненні.
Чому ви не хочете худнути без силових тренувань
Силові тренування роблять вас сильнішими і м’язовішими. І це може зробити більше.
Коли ви поєднуєте це з поживною дієтою,
- ви спалюєте більше калорій І
- запалити підсилювач метаболізму.
За допомогою силових тренувань ви даєте своєму тілу правильні сигнали для схуднення. Результат - гормональне середовище, яке повідомляє вашому тілу:
«Спалюй жир, але зберігай м’язи».
Якщо ви підписалися на розсилку "Залишайтесь з нами", ви знаєте, що для втрати жиру вам потрібен певний дефіцит калорій.
Заняття спортом полегшують дефіцит калорій. Але не всі тренування створені однаково.
Якщо ви не використовуєте м’язи в дефіциті, ви ризикуєте їх втратити. Ласкаво просимо, ефект йо-йо!
І все ж нерідкі випадки, коли тренери для схуднення радять не піднімати тяжкості.
Вони роблять це, бо знають, що більшість із них мають лише ваги в голові (і дозволяють збрехати). Вони знають, що силові тренування уповільнюють "прогрес" на вазі.
Тож вони обіцяють вам: "Якщо ви будете слідувати моїй тижневій програмі, ви втратите Y кілограмів".
Звичайно, ви знаєте правду, але важко продати:
Це нормально, якщо ви набираєте вагу, поки це м’язи.
Тож залиште це. І скажіть собі: "Не займайся силовими тренуваннями!"
Не дозволяйте себе обдурити. Хранитель знає:
Якщо ви хочете схуднути, силовим тренуванням немає альтернативи.
Ось 6 основних причин, чому ви можете схуднути за допомогою силових тренувань.
Схудніть за допомогою силових тренувань №1 - силові тренування захищають ваші м’язи, навіть коли у вас дефіцит калорій
Якщо ви спалите більше енергії, ніж споживаєте, ви можете втратити жир.
Але цей шлях несе в собі ризик: втрата м’язів. Чим більший і стійкіший дефіцит калорій, тим вищий ризик.
Дивно, як легко ваше тіло поїдає свої м'язи, коли ви ними не користуєтесь.
Тренування м’язів - будь то з вагою власного тіла чи з вагою - допомагає підтримувати м’язи, навіть якщо ви успішно втрачаєте жир.
Схуднути за допомогою тренувань з обтяженням №2 - Тренування з обтяженням спалює калорії та прискорює втрату жиру
Правильні силові тренування не лише вносять значну частину в щоденне споживання енергії.
Це також гарантує нарощування м’язів.
Дайте мені кілька пристойних наборів присідань, випадів та тяги. У багатьох випадках ви спалюєте більше калорій, ніж на кардіотренажері.
Схудніть за допомогою силових тренувань №3 - Тренування м’язів пришвидшує ваш метаболізм
Тренування м’язів - це не просто чудова машина для спалювання калорій. Це також перетворює ваш метаболізм на швидку передачу.
Коли ви тренуєтеся з великою вагою, ви створюєте мікротравми у м’язових волокнах, які ваше тіло має відновлювати між тренуваннями.
Щоб підтримувати цей процес, ваш метаболізм повинен працювати понаднормово - навіть коли ви спите або лежите на дивані.
Твоєму організму доводиться багато працювати, щоб відновити пошкоджені м’язові волокна та наростити нові м’язи.
Силові тренування можуть спричинити більші витрати енергії після тренування, ніж тренування на витривалість із середньою інтенсивністю («ефект після опіку»)
Схуднути за допомогою силових тренувань №4 - Тренування з обтяженням - це еліксир для здоров’я
Якщо раніше ви запитували у лікаря, що ви можете зробити для свого серця та свого здоров’я, він зазвичай відповідав: спорт на витривалість. Біг, плавання, їзда на велосипеді тощо.
Спорт на витривалість - це здорово. Але силові тренування можуть зробити ще більше.
Це зміцнює вашу серцево-судинну систему, покращує рівень ліпідів у крові, додає міцність кісткам і робить вас більш чутливими до інсуліну.
Багато вчених і лікарів вже змінили парадигму і рекомендують силові тренування. Навіть якщо медичним страховим компаніям, можливо, знадобиться ще кілька років, перш ніж вони включать цю рекомендацію до своїх брошур
Худніть за допомогою силових тренувань №5 - Тренування м’язів - це інструмент, який ви використовуєте для формування свого тіла
Деякі фахівці з фітнесу кажуть, що не можна "формувати" м'язи.
У вас 656 м’язів. Звичайно, ви не можете змінити місця, з яких вони починаються. Навіть не форма вашого скелета. Але якщо ви спеціально нарощуєте м’язи, ви можете повністю змінити свій зовнішній вигляд та відчуття тіла.
Схуднути легко, якщо правильно харчуватися. Але якщо ви не використовуєте м’язи в процесі, ви створюєте більш вузьку, слабку версію себе.
Силові тренування допомагають позбутися зайвого жиру І наростити м’язи саме там, де ви хочете.
Уявіть своє тіло як скульптуру, яка живе і дихає. Подвиг, над яким ви працюєте.
Тренування з обтяженнями є одним з найважливіших інструментів.
Худніть за допомогою тренувань з обтяженням №6 - Вправи на нарощування м’язів можуть змінити процес старіння
Старшаючи, ти часто шукаєш секрет вічної молодості. Ви хочете виглядати молодою і відчувати себе молодою теж.
Є кілька речей, які ви можете з цим зробити.
Наприклад, дорогі гормональні процедури в клініках проти старіння. Там вам пропишуть десятки різних таблеток - і все в надії знайти фонтан молодості.
Або ви стежите за M.A.R.K. Формула, змініть своє мислення, свій раціон і починайте тренуватися з великими вагами.
Справа в тому, що якщо ви не будете користуватися м’язами, ви втратите в середньому 30-35% своєї м’язової маси у віці від 40 до 80 років
Розпад м’язів, який швидше прогресує із збільшенням віку, настільки підступний, що лікарі дали йому власну назву: саркопенія.
Багато людей розглядають процес розпаду неактивним, вважають це неминучим. Той, хто мало рухається у повсякденному житті, старіє не зі звичайною швидкістю, а в швидкому русі.
Щодо м’язів, діє принцип: «Використовуй або втрачай».
Якщо ви про це не просите, ви втрачаєте.
Мало речей, настільки близьких до джерела молодості, як силові тренування.
Це може бути не так просто, як ковтати таблетки. Але це те, на що це працює.
Який правильний баланс між силою та витривалістю?
Ідеальне рішення завжди індивідуально з урахуванням вашої мети та рамки.
Скільки часу ви хочете вкласти у навчання? Скільки у вас досвіду тренувань? Яка ваша мета? ...
Тим не менше, я дам вам основне правило тренувань з фітнесу, яке ви можете використовувати для оцінки поточної квоти тренувань - залежно від бюджету часу тренувань: 5
- 3 години вправ на тиждень - 3 години силових вправ.
- 4-5 годин тренувань на тиждень - 3 години сили, 1-2 години тренувань на витривалість.
- > 5 годин тренувального часу на тиждень - 3 години сили, 2 години витривалості, відпочинок: гра, розваги та пересування (скелелазіння, футбол, фрізбі, піші прогулянки, прогулянки, з дітьми на дитячому майданчику тощо)
Зверніть увагу: це емісійне правило, а не закон. Ви знайдете індивідуальне рішення з тренером з фітнесу, якому довіряєте.
Ми завжди доглядаємо за невеликою групою тих, хто залишається з нами на основі 1: 1 та з індивідуальним планом тренувань - „слідкувати за екіпажем”. Дізнатися про поточні ціни та наявність можна тут.
Будь ласка, розумійте, що кількість місць в екіпажі обмежена, оскільки я завжди витрачаю достатньо часу на індивідуальну підтримку. Більше безкоштовної інформації про тренування з нарощування м’язів ви можете знайти тут.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Висновок
Втрата жиру вимагає дефіциту калорій. Без сумніву, дієта тут є першою скрипкою.
Багато роблять помилку, покладаючись лише на дієту або кардіотренування. Потім постріл трохи дає зворотний ефект і кидає вас у спіраль вниз, яка називається "ефект йо-йо".
Використовуйте його або втрачайте: Якщо ви не тренуєте свої м’язи, ви ризикуєте їх втратити - особливо коли худнете.
Альтернативи силовим тренуванням немає.
Успішні хранителі відстежують свою статуру, але вони не дозволяють вагам зводити їх з розуму. Для вас нормально набирати вагу, поки у вас є м’язи. При правильній програмі харчування та тренувань цілком можливо, що ви наростите м’язи навіть при дефіциті калорій.
Добре виглядати оголеною набагато легше, якщо дотримуватись цього принципу:
Сила приходить перед кардіо - навіть при схудненні.
Питання: Наскільки важливим чи сильним було тренування у вашій програмі тренувань? Чи вдалося вам схуднути за допомогою силових тренувань чи нехтували цим? Який ваш досвід? Напишіть коментар.
- Елліот та ін. Вплив тренінгу з опору на надмірне споживання кисню після тренування. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 1992 [↩]
- Рейнольдс, Кравіц. Навчання опору та EPOC. Drlenkravitz.com. Доступ: 26 травня 2014 р. [↩]
- наприклад, Інго Фробьозе. АКТИВНИЙ МЕТАБОЛІЗМ - ВЗЯТИ ТІЛО НА ТУР. http://www.ingo-froboese.de/blog/aktiver-stoffwechsel-den-koerper-auf-touren-endung/ Доступ: 26 травня 2014 р. [↩]
- Науковий комітет ENSA. Дієта та заходи життя, які протидіють віковій саркопенії. ENSA 2014 [↩]
- Завжди припускаючи, що ви хочете втратити жир. [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут