ПРОГРАМА ВЗЕМЛЕННЯ ЗЕМЛІ - SNC
ПРОГРАМА ВЗЯТТЯ ЗЕМЛІ
Збільшення маси є важливим етапом на етапі нарощування м’язів.
Цей період має на меті змінити свою морфологію, набираючи вагу за рахунок жирової маси та м’язової маси.
Успішний приріст маси досягається тоді, коли приріст обох мас однаковий. Неконтрольований приріст маси може призвести до збільшення жиру, а не до набору м’язів.
Збільшення маси буде розумним поєднанням харчування та тренувань.
Доповнення підтримуватиме спосіб життя, повністю відданий вашій меті.
За допомогою Матьє Вареза, 5-го на чемпіонаті Франції з бодібілдингу 2015 року, Центр спортивного харчування надає вам програму під ключ, яка перетворить вас за 12 тижнів.
Харчування:
Робота справді починається на тарілці, бо ми є тим, що їмо. Тому ми будемо обговорювати харчування, тому що, щоб набрати вагу, потрібно створити надлишок калорій.
Іншими словами, ми побачимо, які харчові продукти вибрати, щоб забезпечити необхідне споживання поживних речовин, і забезпечимо організм достатньою кількістю якісних калорій для нарощування м’язової маси, обмежуючи приріст жирової маси.
Якість:
Перш ніж навіть грати з кількістю, ви повинні націлитися на якість їжі.
Йдеться про постачання організму джерел поживних речовин, які вам знадобляться для живлення м’язів, і забезпечити вашу фігуру необхідними ресурсами.
Білок відіграватиме роль нарощування на клітинному рівні, вуглеводи - забезпечити доступною енергією, а жири відіграватимуть роль у нормальному функціонуванні гормонів, а також будуть резервом енергії. Це, звичайно, схематизовано для спрощення розуміння.
Роль вуглеводів:
Споживання вуглеводів повинно бути особливо високим при кожному прийомі їжі, щоб стимулювати набір маси, зокрема шляхом максимального завантаження запасів вуглеводів (глікогену) та забезпечення організму високим енергетичним рівнем.
Вуглеводи стануть запорукою збільшення споживання калорій та набору маси.
Вам потрібно буде зосередитись на вуглеводах з низьким глікемічним індексом, щоб обмежити накопичення жиру та підтримувати вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту під час тренувань, щоб зарядити глікоген і, отже, оптимізувати реконструкцію м’язів.
РОЛЬ БІЛКА:
Білки необхідні для живлення м’язів. Білок повинен бути головною основою вашого раціону, оскільки без нього ви не зможете нарощувати м’язи. Їх потрібно приносити стійко, інакше набрати масу буде неможливо.
Харчова якість білків залежить від їх біологічної цінності, яка визначається вмістом у них незамінних амінокислот.
Чим більше незамінних амінокислот містить білок, тим більше він вважається білком високої біологічної цінності (яєчний білок є еталонним білком, оскільки він містить усі незамінні амінокислоти).
РОЛЬ САЛУ:
Ліпіди необхідні для задоволення енергетичних потреб нашого організму, а також служать транспортним засобом для вітамінів.
Отже, ми не повинні ігнорувати ліпіди під час набору маси, але відбирати їх, щоб уникнути насичених жирів, які зі свого боку будуть марними, якщо не робити жирову тканину.
Основні продукти харчування для кожного виду поживних речовин:
| Вівсянка | Біле М'ясо | Горіхова олія |
| Хліб | Риби | Оливкова олія |
| коричневий рис | Молюски | Горіхи |
| Білі, червоні, рожеві боби | Білий сир 0% | Жирна риба (лосось ...) |
| Сочевиця | Бобові (соя, сочевиця, сушена квасоля ... | |
| Солодка картопля | ||
| Цільного зерна | ||
| Зелені овочі | ||
| Фрукти |
КІЛЬКІСТЬ
Для збільшення нежирної маси кількість щоденних калорій повинна бути більшою, ніж кількість спалених калорій.
Їжте більше калорій, ніж витрачаєте.
Щоб ця нежирна маса зросла належним чином, вам потрібно буде частіше їсти, збільшувати кількість, ковтати зайві калорії, стежити за тим, щоб не пропускати їжу і пити не менше 2–2,5 літрів води/день, щоб помістити його тіло в хороший стан для нарощування м’язів.
Ми також переконалися, що білки та ліпіди необхідні для нормального функціонування організму.
Таким чином, категорією поживних речовин, на яких ви будете грати, щоб збільшити щоденне споживання калорій, буде категорія вуглеводів, які не є необхідними (навіть без вуглеводів організм зможе виробляти глюкозу з амінокислот або ліпідів, ми говоримо про глюконеогенез).
Найбільш поширеним правилом щодо кількості людей, які прагнуть набору ваги при обмеженні жиру в організмі, є:
- Білок: 1,8-2,2 г на кілограм ваги (без жирової маси)
- Ліпіди: Від 0,8 до 1 грама на кілограм ваги (без жирової маси)
- Вуглеводи: для заповнення для досягнення бажаної загальної калорійності.
Середня потреба в калоріях для чоловіка становить від 2000 до 2500 ккал, залежно від його спортивної активності та знання того, що:
- 1 грам білка - це 4 ккал,
- 1 грам вуглеводів являє собою 4 ккал
- 1 грам ліпідів представляє 9 ккал
Нижче наведено приклад розрахунку. Він заснований на людині вагою 75 кг, що віднімає жирову масу та інтенсивному спортсмену, збільшуючи його щоденне споживання на 300 ккал.
Цілі на денну калорійність: 2800 ккал
Вам потрібно розрахувати свою калорійність, щоб зберегти свою вагу, додати до них від 200 до 500 ккал і кількісно визначити поживні речовини на основі ваги вашого тіла для білка та жиру, регулюючи за допомогою вуглеводів.
Саме з цього ви будете складати та готувати закуски та страви, щоб приблизно прибути до цих прийомів, щоб набрати вагу за рахунок надлишку калорій.
Цей розрахунок, звичайно, повинен бути адаптований відповідно до вашої статі, днів, морфології, базального обміну та обміну речовин, пов’язаного з вашою діяльністю.
Поважайте це правило протягом 10 днів, а потім перевірте тенденцію на шкалі.
Якщо через 10 днів вага впаде або застоюється, збільште кількість гідратів, оскільки ви ще не вводите достатню кількість калорій.
Якщо ваша вага зростає занадто швидко (більше 100 грамів кожні 2 дні), трохи зменшіть споживання гідрату: занадто швидке збільшення ваги змусить вас переважно набирати жир, що не є нашою метою.
Нарешті, якщо ви приймаєте в середньому 50 грамів на день, продовжуйте так, це оптимальний приріст ваги.
Ваш типовий план дієти:
Їсти частіше - обов’язково.
Ми говоримо тут про помноження щоденного споживання калорій на 6 або 7 прийомів їжі. Чому ?
- Для засвоєння всіх поживних речовин
- Для менш навантаженого шлунку протягом усього дня, отже, кращий динамізм, оскільки полегшується травлення
- Для регулювання інсуліну, тому обмежує приріст жиру;
- Для збільшення витрат калорій. З кожним прийомом їжі наш організм, хоча і споживає продукти, які в кінцевому рахунку дадуть йому частку калорій, витрачатиме певну кількість енергії, щоб їх перетравлювати, використовувати та зберігати.
- Для оптимального засвоєння білка
Важливо підбирати продукти та терміни прийому їжі/закусок відповідно до дня.
Їжа, з'їдена до і після фізичних вправ, повинна складатися з білків і швидко всмоктуючих вуглеводів, щоб отримати користь від інсуліну для анаболічних цілей.
Інші страви та закуски повинні забезпечувати повільно засвоювані білки та вуглеводи, щоб постійно забезпечувати організм поживними речовинами, необхідними для виробництва м’язової тканини.
Тому, щоб скористатися усіма цими перевагами, ми рекомендуємо наступний розподіл (щоб адаптувати графіки відповідно до вашого способу життя та вашого навчання.
Закуски повинні бути з інтервалом у 3 години. 3 години - час перетравлення організму в середньому 25 грамів білка):
ДОДАТКИ ДО ВИКОРИСТАННЯ:
Ваша навчальна програма:
Щоб оптимізувати набір маси, ми будемо слідувати набору програм з метою роботи з різними якостями м’язів і ніколи не застоюватися.